老是睡不好?「好眠十招」助你輕鬆入眠

2021年08月12日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:黃慧玫

雖然大家都知道睡眠對健康的重要性,但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現,接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%),且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時),低於專家建議的7~9小時。

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若進一步檢測大眾睡眠習慣,竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」!而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是:睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。

養成好眠好習慣 為健康儲存本錢

當大家都在追求更健康的生活,懂得積極運動、重視均衡飲食時,千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示,只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣,才能為健康儲存更多本錢。

該調查發現,84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品,成為另一個重要議題。因研究已經證實,睡前使用手機會活化大腦的特定區域,從睡前持續到清醒,不僅讓入睡困難,造成淺眠,甚至影響記憶、認知等大腦功能。

臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出,而調查中也發現,睡前有使用手機習慣的人,睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多,分別為48.0%:35.7%。

美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示:「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病,更有責任促進睡眠健康」。

因此,台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep),養成規律的睡眠好習慣,讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒,用健康與活力滋養人生。

好眠一招 規律的就寢與起床時間

該睡覺時就睡覺,該起床的時候就起床,養成規律生理時鐘。現實中,有許多人因為工作必須輪班等因素,導致生理時鐘紊亂,每天失眠成常態;更多的是夜晚打手遊、追劇等,破壞規律生理作息,導致睡眠障礙。

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示,「規律」不麻煩,是可以有彈性的,大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床,那麼在10點半到12點之間上床睡覺,睡眠時間都可以算規律,起床時間也一樣。

好眠二招 檢視自己運動習慣

蔡宇哲指出,根據現在所有臨床科學的驗證,最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量,甚至有固定的運動習慣,對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享,從2年前養成運動習慣後,睡眠品質明顯變好。

然而,跟睡眠時間一樣,規律運動也是可以有彈性的,不一定要每天做,偶爾休息一下也沒關係。此外,建議在睡前2小時內應避免激烈運動,應該讓自己處於放鬆狀態,但千萬別滑手機。

好眠三招 勿在床上工作做事,床只用來進行睡眠及性生活

好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒,謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為),不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等,讓大腦不斷運轉,當然影響睡眠。

他提醒,與床的關係越單純,看到床就會直接連結睡覺,就會特別容易入睡。記得,上床後你是另外一個角色,不用擔心工作、不想煩人的事,快與舒服的床相擁在一起吧!

好眠四招 白天有小睡習慣也不超過45分鐘

也是與生理時鐘有關!白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現,午睡能促進大腦細胞修復,給大腦充電,激發創造力,提高工作效率。

根據美國睡眠醫學會建議,白天睡15~30分鐘,可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘,因為睡得過多,可能進入深度睡眠週期,如被叫醒,可能會陷入昏昏沉沉的狀態,也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。

好眠五招 遠離酒精物質濫用,保持健康生活形態

許多人以為飲酒能幫助入眠!研究發現,酒精雖能使睡眠準備期減少,受試者也自覺易於入睡,但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來,總睡眠時數則與未喝酒時一樣,大大抵消好入睡的好處。

而喝酒助眠研究進行數週後,受試者睡眠準備期逐漸延長,換言之,開始睡不著了。當受試者當突然停酒時,會產生輕重不一的戒斷現象,比用酒助眠前更難以入睡,且中途常醒來,總睡眠時數因而大幅減少,可說得不償失。

臨床上,常見到失眠患者喝酒以助眠,卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量,停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象,導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲,因而染上了酒癮,對健康損害更大。

好眠六招 設定使用咖啡因的「截止時間」

許多人會抱怨某些日子睡眠變差,詳細詢問後發現,原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」,如茶類、咖啡等。當然,不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應,但如果體質會如此,請在中午以前喝吧,過午之後,請避免攝取!

咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑,不僅能消除疲勞,還可提高人的警覺度、專注力和耐久力,並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時,表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠,時間太晚就別攝取。

好眠七招 調整睡前點心食用習慣

有人晚餐吃得早,所以在睡前會吃點心、宵夜,喜歡吃得飽飽入睡;而有人因工作晚餐吃得晚,不得不帶著飽腹感入眠。但,睡前吃點心、宵夜的習慣,對於好好入睡影響大。

胃的胃酸分泌尖峰是在半夜,所以,完全空腹上床睡覺不是件好事;但,吃得太多把胃裝滿後,躺下恐會發生胃食道逆流,反而破壞睡眠品質。建議睡前進食,以量少易消化為原則,飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。

好眠八招 舒適寢具,擁你入夢

該睡硬床還是軟床?枕頭材質、硬度、高度該怎麼選?都沒有標準答案,應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購,躺好、躺滿再下手。但是,寢具不是決定睡眠品質的唯一條件,該就醫時別逃避。

好眠九招 睡眠時寢室維持舒適溫度,保持良好通風

吳家碩表示,溫度、通風,都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等,讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢,可開窗產生空氣對流,或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨,對提升睡眠品質有幫助。

臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡,或半夜因躁熱而醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠,也可能因為過冷而中斷睡眠。

夏季氣溫偏高時,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右,之後儘量保持恆溫。

好眠十招 維持臥室安靜,盡量遮蔽光源

一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾,會干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使睡意盡失。

聲音也是影響睡眠的重要因素,一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質,應維持寧靜的睡眠環境,或配戴耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。

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世界睡眠日睡眠習慣網路調查

● 調查時間:2021.3.10-3.17
● 受訪人數:2,209人(男性25.7%,女性74.3%)
● 年齡分佈:20歲以下(2.5%),20-50歲(82.9%),50歲以上(14.6%)
● 睡眠習慣 比率
● 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4%
● 缺乏規律的運動習慣 56.3%
● 沒有規律的就寢與起床時間 44.9%
● 臥室遮光不佳 28.7%
● 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2%
● 床墊棉被等寢具不舒適 16.7%
● 白天小睡過長 15.5%
● 臥室溫度濕度不適中 13.8%
● 睡前有吃大餐習慣 12.2%
● 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9%

諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任 李信謙、高雄醫學大學心理系教授 蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師 吳家碩



等孕絆腳石!子宮息肉拿不拿?

2021年10月03日

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資料來源:洪子渝 婦產科醫師

作者:洪子渝 婦產科醫師

嘗試懷孕一年還是沒有兩條線,超音波一照,一顆又大又圓的子宮息肉長在內膜上。
這些是子宮內膜息肉被發現的諸多場景,原來子宮內膜息肉就是寶寶報到路上的小絆腳石。

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子宮內膜息肉是一個長在內膜上的小肉塊
發生原因不明
可能跟慢性發炎、子宮內膜感染、雌激素刺激有關

常見症狀

可能出現不正常出血
包括出血時間超過七天、月經中期出血、難孕

其中長在子宮與輸卵管交界的息肉可能影響懷孕最多,此處阻擋到精蟲進入輸卵管,或受精卵回到子宮腔著床

不過超音波並無法明確定位息肉的位置,還是要靠子宮腔鏡才能確診。

因此建議
● 出現不正常出血
● 不孕患者且同時超音波懷疑有子宮內膜息肉者

都要接受進一步的子宮腔鏡確診及治療

子宮腔鏡是一根細細的內視鏡
伸到子宮內部,利用微創器械,將內膜息肉切除
並不會電燒破壞內膜
研究結果綜合顯示,接受試管嬰兒療程的患者
術前若有將子宮息肉移除,可以提高活產率
可見將子宮內膜大掃除的重要性

作者簡介

洪子渝 婦產科醫師
洪子渝 婦產科醫師

醫師國立陽明大學醫學系  
台大生物科技研究所博士班進修

現任
宜蘊生殖醫學中心研究部 主任
禾馨生殖醫學中心 主治醫師

經歷
馬偕紀念醫院婦產部不孕症學科 主治醫師

FB
Dr.子渝的不孕診療室



房市專家點名5種易失火不能住的房子 「都是人命,怎可輕賤」

2021年10月15日

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資料來源:聯合新聞網

作者:聯合新聞網 / 綜合報導

高雄市鹽埕區城中城大樓14日凌晨發生嚴重大火,造成46人死亡、41人受傷,由於這棟城中城大樓是住商混合型大樓,屋齡有40年,災情發生後引起各界對於老屋安全性問題的重視,房市專家Sway就在臉書點出5種容易失火而且不能住的房子,引起網友熱烈討論。

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高市鹽埕區府北路城中城社區14日凌晨發生大火。 記者劉學聖/攝影

一開頭Sway不客氣的表示,「如果你只顧著賺錢並冷血的講:『這間投報很高,一群傻逼…』,那你跟畜生有何兩樣?」他說房屋投資,賺錢並不是最重要的,不管是自己要住還是要出租給房客,甚至要蓋房子給別人住,這都是人命,不能輕賤。

究竟哪幾種房子有安全疑慮,Sway點出5種類型供網友們參考。第一「一層多戶」,他說如果一層太多住戶,萬一失火要逃生恐怕會釀成「人踏人」的慘劇,可惜現在的投資主流都是這種類型房子,如果要買來自住就得避開;第二「住商混合」,Sway解釋人多複雜就會增加安全的變數,「不管是疫情還是偷盜,風險都高於純住宅」。

第三「消防系統無錢更換」,因為經費問題,不少老舊大樓根本沒有更換,公共安全檢查也是不斷拖延,住戶更不想花錢來維護,萬一有天發生火災時,恐怕會釀成悲劇。第四「樓梯及梯廳有擺鞋子鞋櫃」,很多公寓大樓的住戶都習慣堆放雜物在樓梯間,Sway說雜物就是妨害逃生,當火災要逃難時,左右根本分不清,所以平時要保持樓梯和梯廳的淨空,降低任何的危險才對。

最後一種是「頻頻被法拍的房子」,Sway表示自己有看過雖然便宜但管理得很乾淨的大樓,也有看過很貴但住戶卻搞亂的大樓,「當一個社區常有房子被法拍,恐怕要管理也不太容易,你欠銀行錢都還不出來了,還會繳房屋的管理費?」

貼文引起網友們熱議,「公權力不彰是主因」、「還是住透天實在」、「唉,台灣人的消防意識不高啊」、「誰不願意住在好的大樓呢」、「這棟簡單說就是以前香港的九龍城寨縮小版啦」、「集合式公寓大廈本來就不是什麼宜居的住宅,一旦失火那火焰竄燒速度遠比你想像來得快非常多,一片慌亂眾人驚逃的情況更是難以逃生」。

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