防疫在家日照量、活動量不足,骨鬆長輩保骨三招

2021年07月20日

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資料來源:健康醫療網

記者:黃心瑩

台灣在五月中爆發疫情,進入社區三級警戒,許多長輩不敢出門,雖然時至今日確診數下降,疫情也稍稍趨緩,但兩個月居家防疫,不但活動量大減,也幾乎曬不到太陽。家庭醫學科醫師李文祺提醒,不管是不是骨鬆患者,長輩平日就應該進行「日曬、補鈣、荷重運動」,可以幫助減緩骨鬆,也能避免肌肉退化、失能。

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骨質隨年紀增加流失 跌倒骨折才發現骨鬆

許多民眾上了年紀,會發現關節僵硬、疼痛,就以為自己是骨質疏鬆,李文祺醫師表示其實不見得。骨頭有固定的密度,隨著年紀增加,礦物質會漸漸流失,加上維生素D攝取不足或活動量不足,都會使骨質密度下降,稱為骨質疏鬆。骨鬆會使骨折風險大增,更有許多長輩在不慎跌倒、碰撞造成骨折時,才發現自己骨質疏鬆。

生活習慣、內分泌、飲食異常 都可能導致骨鬆

家庭醫學科醫師被譽為社區第一關守護神,許多民眾遇到問題不知道該掛什麼科,有任何疑難雜症都會尋求家醫科醫師協助。李文祺醫師提到,家醫科醫師在問診時會關心的問題很廣泛,包含有沒有酗酒、厭食症、腎臟病、甲狀腺功能問題、卵巢切除造成內分泌失衡、運動不足、菸癮者等,這些問題也都會直接、間接造成骨質疏鬆。

保骨三招必學 日曬、補蓋、荷重運動

要預防或避免骨鬆加劇,李文祺醫師分享保骨三招,包含日曬、補鈣、荷重運動。他進一步說明,建議長輩每週至少三天曬2至10分鐘的太陽,可以在清晨及黃昏時段,站在陽台或窗邊看看風景,讓腎臟能活躍地製造維生素D3。

飲食部分可以適量補充黑芝麻、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、小魚乾、吻仔魚、乾香菇,乳製品(牛奶、起司、乳酪);除了適量補充富含鈣質之食物,也需要注意飲食中維生素K、鎂以及鉀的攝取,因為它們是鈣質轉化成骨頭的重要元素。攝取適量的深色蔬菜、堅果、香蕉也能幫助固鈣。

但並非狂補鈣與維生素D就安全,成年人每天應至少攝取1,000-1500毫克鈣質,有時候補過頭反而有害,也不建議民眾自行購買補充骨質的藥物,在沒有醫囑的情形下使用,很有可能造成牙槽敗壞,需特別注意。另外,維骨力等產品目前並無實證有治療骨質疏鬆的效果。

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不出門也要居家運動 荷重運動增骨密度

運動也是另一個關鍵,雖然無法出門,在家也可以進行許多居家運動,李文祺醫師本身也具有物理治療師執照,他指出荷重運動可以增加骨質密度,也能訓練肌肉,有助於降低跌倒和骨折之風險。

不論是否為骨質疏鬆患者,都應進行「補鈣、日曬、荷重運動」的保骨行動,隨著年齡增長,骨質流失速度加快,因此保骨並非長輩才須注意的事,年輕時就可以開始做。李文祺醫師建議每日從天然食物取得足量鈣質,若真的無法補足,再考慮適量服用鈣片當作鈣質補充品。


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