流汗就能減肥?少吃就能控制熱量?減肥2大誤區告訴你

2021年07月14日

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資料來源:草根影響力新視野

作者:Gym Bro

肥胖這件事已經成為現代文明人的常態了,坊間也有各種層出不窮的祕方減肥、減脂配方,還有各種號稱減少吸收的藥丸。這些其實都只是非常輔助性甚至是無效的幫助,如果真的要減肥,你應該做的是調整你的飲食、睡眠以及運動。

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今天要提出2個特別常見的減肥誤區跟大家分享:

誤區1:流汗就能減肥

為什麼說流汗不等於減肥?

舉例來說,冬天運動跟夏天運動,流汗量是不同的。夏天跑步1小時跟冬天跑步1小時的流汗程度是不同的,但是二者熱量消耗是一樣的。我們減肥減脂做重要的是熱量的消耗,不是你的水分消耗。也許你今天跑了半小時或一小時的跑步機,讓你渾身是汗,但是你可能只是脫水,這時喝水就會把你的體重給補回來了。因此,要知道我們利用運動來減肥不能光靠排汗量來做決定,因為我們在運動時血液加速流動,使身體發熱、身體自然會排汗散熱,我們應該要注重的在於我們心跳是否有到一定頻率與標準,才能達到減肥的效果與能量的消耗。減肥的目標是:減掉體內的脂肪,而不是水分。夏天走幾步路都會讓你大汗淋漓,這不意味著你的脂肪在燃燒。運動會促進身體消耗脂肪,而流汗只是身體的一個表現而已,你不能以流汗的多少,來判斷減肥的效果好不好。

而像三溫暖會讓你流汗,卻不意味著脂肪在消耗,只是身體水分流失而已,當你補充水分,體重就會回復成起始狀態。我們需要做的是加強有氧運動,比如跑步、跳繩、爬山等訓練,讓身體擺脫舒適區,才能消耗身體多餘脂肪。

除了進行有氧運動,你還可以通過力量訓練,鍛鍊身體肌肉,提高肌肉量,從而提高自身的代謝水平,讓身體每天消耗更多卡路里,養成真正的易瘦體質。我們可以從深蹲、臥推、推舉、划船、伏地挺身、引體向上等動作入手,每周進行3-4次力量訓練,提高身體代謝,雕塑身材、馬甲線。

誤區2 :少吃就可以控制熱量攝入

減肥不等於要餓肚子,少吃不代表熱量攝入少。不同的食物密度不一樣,熱量水平也不同。

同樣100g的花椰菜的熱量是35卡路里,而100g的炸雞300卡路里,二者熱量相差9倍。一小盤花椰菜的熱量大概就100卡路里。而兩塊炸雞的熱量就達到了300卡路里,一份炸雞的分量再少,熱量攝入也不會比較低。所以,想要減肥我們慎選食材,不能吃體積小、熱量高的食物。2塊炸雞下肚,用不了2小時,你很快就餓了,飽腹時間並不長,到時你會因為飢餓感而又開始覓食。而一盤花椰菜能讓你飽腹時間會長一點。

基本上只需要控制好每天總熱量攝入就行。但是,長期讓自己處於飢餓的狀態,身體就會感到飢餓,會主動分解肌肉,降低身體代謝,不利於易瘦體質的養成。當身體長期處於飢餓感,會讓你的情緒越來越暴躁,容易出現暴飲暴食的表現,減肥就會功虧一簣。應該選擇天然、高纖維、低熱量的食材,可以讓你吃飽又能瘦下來。選擇健康的食材,可以減少身體負擔,食物在腸道的消化時間比較長,你才不容易飢餓,就不會攝入更多的熱量。

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研究顯示這些減肥補充劑效用不大
你的運動開始有效果的五個徵兆



吃水果減肥OK嗎?專家:小心營養失衡復胖更快

2021年05月22日

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資料來源:健康醫療網

記者:林渝樺

吃水果減肥,很可能會營養不良,一旦恢復正常飲食,還容易復胖!根據克里夫蘭醫學中心,營養學家凱特·帕頓(Kate Patton)醫學博士說,水果減肥是目前限制性最強的飲食之一,他認為身體運作需要好的營養物質,不建議以水果來替代主食的減肥方式,比較建議像地中海飲食能夠長期堅持的飲食方式。

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水果飲食比例  占飲食中25-30%

水果中富含天然糖及維生素和抗氧化劑,包括維生素C和β-胡蘿蔔素。有一些研究表明,水果可減少罹患癌症和其他慢性疾病的風險。一般來說,適度的水果對身體來說是健康的,尤其是想要改善飲食健康時,通常會增加水果的攝取量,甚至以水果當成是代替薯條或餅乾的好物。雖說水果好處多,但必須均衡飲食,他建議應將水果攝入量控制在飲食的25%到30%內,掌握好飲食分量。

為何不推薦水果減肥?  長期潛在6種問題

水果減肥法短期也許可減輕體重,但長期來說,如果以水果替代主食的飲食很可能會限制其它飲食攝入,並且引起一些健康問題:

1. 體重增加:儘管有些人食用水果而減肥,但是水果富含天然糖,過量會增加體重的危險。

2. 糖尿病:進食過多水果中,很可能會導致血糖起伏大,這對於糖尿病的人來說是危險的。

3. 蛀牙風險:水果中的高糖含量也會使你處於蛀牙的高風險中。例如蘋果像糖果或蘇打水一樣具有腐蝕性。例如橘子,酸性高也會腐蝕牙釉質。

4. 營養缺乏:若是以水果為主食,長期會缺乏維生素B12、鈣、維生素D、碘和omega-3脂肪酸等營養物質的失衡,這會導致貧血、疲倦、嗜睡和免疫系統功能障礙,甚至失去肌肉等問題。

5. 難以抑制的渴望:如果餐餐都只吃水果,長期限制飲食,往往到最後會造成難以抑制的渴望,很容易引起飲食失調,只要恢復正常飲食,還容易變得復胖。

6. 飢餓模式:以水果當主食時,單一的飲食,身體也會抗議,不僅會減少每天必需攝取的維生素、脂肪和蛋白質,使身體陷入飢餓模式,當身體感到飢餓時,為節省身體能量,將降低新陳代謝,讓瘦身效果處於停滯狀態。

開始節食前  諮詢醫生飲食計畫      

在開始任何新的飲食或營養計劃前,Patton博士建議與醫生交談或與營養師詳談,討論你的目標和生活方式,他們可以幫助你共同製定一項飲食計劃,以便長期堅持下去。

參考資料:The Fruitarian Diet: Is It Good or Bad For You?



168間歇性斷食怎麼進行?才能有效減肥、不復胖呢?營養師朱瑞君公開最強斷食/瘦身方法,保證成功!

2021年09月23日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

文:醫藥記者 梁少珊

瘦一波!大S、昆凌、侯佩岑、楊丞琳等女明星都是靠168間歇性斷食減肥法瘦下來,這種號稱「可以吃妳想吃的食物」容易執行的減重方法,到底怎麼做才會成功?以及不復胖?還有哪些禁忌妳需要注意?

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國家網路醫藥邀請營養師朱瑞君為姊妹們詳細說明,讓妳健康減肥速速瘦,大家快跟上啊!

Q:168間歇性斷食減肥法,怎麼進行呢?

朱瑞君:控制每天8小時內進食,吃兩餐

它就是在24小時當中,6小時禁食、8小時吃東西,盡量把飲食排在8小時之內吃,空腹16小時。 

通常要在這8小時之內吃兩餐,比較多人是不吃早餐,早上11點到下午7點進食。

也有些人不吃晚餐,它就是從早上8點往後推8個小時內進食,看每個人的飲食習慣和作息去調整。

Q:哪些族群不合適168間歇性斷食減肥法呢?

朱瑞君:部分服用慢性病藥物患者

大部分的人都可以用這套方式,除非她本身有在用一些慢性病藥物,因為有些慢性病的藥物必須配合三餐,這要詢問醫生或藥師,用藥是不是可以搭配168間歇性斷食減肥法。

Q:168間歇性斷食減肥法成功的關鍵是……?

朱瑞君:雖然減少攝取熱量,但是飲食要均衡,而且減少吃油炸、含糖食品。

少吃一餐,攝取的熱量就會減少,有些人瘦的話,是因為進食量減少,就更容易瘦。

但必須注意,飲食不夠均衡的話,168間歇性斷食減肥法的效果還是不好。

均衡的飲食要有蔬菜、水果、適量的肉,肉一天吃兩個手掌的量,澱粉要吃,但是盡量不要吃很精緻的,要吃粗製食物,最好吃糙米飯、蕎麥麵、全麥麵包等等。

一般的原則是減少吃炸的食物,不吃宵夜,減少攝取含糖食物,避免發胖、囤積脂肪。

Q:明明遵守168間歇性斷食減肥法,也沒有偷吃,但是瘦5公斤後竟然停滯了!停滯期怎麼辦呢?

朱瑞君:補充保健食品、蔬果增加好的營養素,增加運動提升代謝。

不管使用什麼飲食法瘦身,過一陣子都會到停滯期,這時候就必須要讓身體的代謝增強,比如說,透過補充保健食品讓營養更均衡。

也可能飲食當中,蔬菜、水果的攝取量不夠,一些好的營養素攝取不足。

或者增加運動,肌力訓練讓肌肉量增加,也可以幫助提升代謝。

Q:168間歇性斷食減肥法容易復胖嗎?

朱瑞君:持續168間歇性斷食減肥法飲食就比較不會。

如果持續用這個方式,比較不會復胖,但假如又回復到以前的飲食模式吃三餐、熱量又多了,那就會復胖。

但是也提醒,不要攝取熱量過低,假如熱量減到基礎代謝率1千2百大卡以下,個人的整體代謝會變低。

Q:168間歇性斷食減肥法的菜單,熱量限制多少?

朱瑞君:飲食的量要高於個人的基礎代謝率。

要看個人的基礎代謝率,要吃超過個人的基礎代謝率,身體才會正常運作、脂肪燃燒。假如飲食的量沒有高於基礎代謝,瘦身效果就是有限。

基礎代謝率計算公式-朱瑞君提供

基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。

那麼,如何計算自己的基礎代謝率呢?
美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

BMR(男)=(13.7×體重公斤)+(5.0×身高公分)-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重公斤)+(1.8×身高公分)-(4.7×年齡)+655

【有片】你還在靠過時的節食減肥?更重要的是這樣提升代謝力!不用運動也能瘦!


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