盯著天花板、想太多睡不著?5方法改善不鑽牛角尖

2021年07月09日

4515
資料來源:草根影響力新視野

編譯:琪拉

妳瞪著天花板,期待自己趕快入睡。思緒像萬馬奔騰於腦海,妳被自己的思緒給綁架了。妳一直在想著今早與老闆的對話,想著過去發生的事,想著討厭的同事對你的一個眼神,這讓妳無法入睡。

info_img
圖 / Pixabay

思緒紛亂可能發生在白天或是夜晚,讓人無法活在當下,做該做的事。人們容易被自己的思緒綑綁,鑽牛角尖。這可能是因為完美主義作祟,急於想要找出方法控制全局所致。專業精神科醫學師表示:「人們會很想要把每一個細節都想清楚,以便掌握全局,了解未來會發生的事,這樣就會陷在過度思考。但是思緒就像無窮迴圈,讓人沒有結論。」

但是,習慣過度思考的人的問題是難以弄清事情的優先順位,無法區分何種是自己可以控制的事情,何種是自己無法控制的事情。要怎麼打破自己習慣過度思考的惡性習慣呢?以下有五種實際的步驟。

1.第一步,意識到自己已經在過度思考了。當別人告訴你你正在「想太多」時,很難接受,但這有時是事實。你也可以察覺自己身體的變化,當你開始冒汗、心跳加快時,可能就是在焦慮與過度思考中。

2.第二步,自己問自己:「我是在想一件我可以控制的事情,或是一件我不能控制的事情?」舉例來說,你不能控制馬路上的車流量,但你可以控制今天要走哪條路上班。你不能控制天氣,但你可以控制自己要不要帶傘出門。

對於自己不能控制的事情,就要告訴自己:「我要優先做我能改變的事!」

3.第三步:如果事情是在你掌控中的,第三步驟就是專注於一個問題就好。

4.第四步:當你認清真正的問題,下一步就是設立一個時間的界線,限制自己解決這個問題的時間。重點是不要讓問題困住自己,讓自己做事情反而沒有效率。例如,如果你正在懊惱可能塞車,而讓一個重要的約會遲到。那你應該思索如何改道而行的方法,或想其他替代方案,告訴對方你可能會遲到,然後聽收音機,深呼吸,讓自己冷靜下來。

而對容易想太多的人來說,他們可能會現在自責、懊惱的情緒中,反覆思索:「我不敢相信我會遲到!」或是「我不敢相信這時候會塞車!」但這對解決問題一點幫助也沒有。

5.第五步: 最後一個步驟是認識自己已經有點小進步了,儘管可能只是一小步,但要肯定自己的進步。

資料來源:https://edition.cnn.com/

延伸閱讀>>
孕婦可否注射COVID-19疫苗?
富豪貝佐斯今年夏天要去 “太空” 旅遊



「你看看那個誰多厲害,然後你喔…」在「比較中」長大...諮商心理師周慕姿:「羞愧感」如何癱瘓一個人的能力?

2021年08月23日

3070
資料來源:良醫健康網

作者:周慕姿

「你看看那個誰多厲害,然後你喔…」在「比較中」長大...諮商心理師周慕姿:「羞愧感」如何癱瘓一個人的能力?

info_img
從成績表現、外表、工作到交往的對象、什麼時候結婚生小孩。你永遠都不夠好,永遠都有人比你更得爸媽的歡心。

永遠都不夠好:
把自己打趴的自責小姐

「不夠好,就會很丟臉啊。」欣卉嘆一口氣。「我們這個家族,不只是兄弟姊妹互相比較,還有比小孩。小孩除了要跟手足比較,還要跟堂兄弟姊妹、表兄弟姊妹比。」

「簡單地說,我就是在『比較中』長大的。稍有不慎,就會被說:『你看看那個誰誰,人家多厲害,然後你喔……』可能是表哥表姊或堂哥堂姊,也有可能是我自己的姊姊或弟弟,從成績表現、外表、工作到交往的對象、什麼時候結婚生小孩。你永遠都不夠好,永遠都有人比你更得爸媽的歡心。」

「你很希望得到爸媽的歡心嗎?」

我看著她,想像她經歷的生活,是如何讓人喘不過氣。「以前曾經很在意,現在已經放棄了。因為,不管怎麼做,他們都不會滿意,也永遠都有一個比你更好的人,做比你更厲害的事。」欣卉苦笑了一下。「不過,說我不在意,好像也不完全對。可能我沒辦法去工作,就是一種反撲吧!」

疑似恐慌

欣卉會來找我,是在一次工作會議中,被主管質問專案內容有錯誤時,欣卉突然喘不過氣,出現過度換氣的狀況。後來又在家裡、工作場域中發生過幾次這樣的狀況,被醫生診斷為「疑似恐慌」。她的朋友建議她除了看診,也可以來做心理諮商,瞭解自己壓力的成因。

不過,坐在這間房間裡的我倆心知肚明,對於壓力的重要成因之一,欣卉其實很清楚;困難的部分,或許是自己對於這個「成因」的無能為力。

「我不是不想努力,只是,不管再怎麼努力,永遠達不到他們的標準:不夠美、成績不夠好、不夠有禮貌、不夠大方、不夠聰明、成就不夠高……」

不夠不夠不夠……
再怎麼努力,總是不夠。
自己,就是一個不夠好的人。

即使到了某個年紀,父母對自己的要求已不如以往這麼高;或許,也不如以前這麼挑剔自己。但最麻煩的是,他們挑剔的話語,已經被欣卉聽得太過習慣,全部囫圇吞了進去,內化成自己內在的一部分。

於是,當自己犯錯,或是擔心自己有事情做得不夠好時,欣卉就會如自己父母般地挑剔、辱罵自己,自責自己做得不好,覺得自己很丟臉、很糟糕。特別是犯錯的時候,更讓欣卉覺得,自己是個沒資格活在這世界上的人。

為了避免犯錯,欣卉總是會讓自己準備再準備,事前各種未雨綢繆。當然,也會有些時候,因為太擔心犯錯,而不敢嘗試新的工作;或是被要求晉升、承擔一些責任時,欣卉會裹足不前。有時候,可能甚至會用逃避、躲起來的方式,面對工作上的期待與須負的責任。

這也使得欣卉的工作表現,看起來非常不穩定:有的時候,自我要求高,也很認真、努力,因此能夠做到不錯的結果;但若所指派的工作是新的、沒接觸過的客戶或業務,在其中遇到太大的挫折,或是需要承擔較大的責任,讓欣卉感覺自己無法「完美」時──

她就會跑回家躲起來,好幾天無法上班,也沒有辦法面對做不到這些的自己。

這個反覆的過程,讓欣卉的主管覺得很頭痛。實際上,欣卉的主管認為欣卉的工作能力不錯,但是給自己的壓力太大。她時常提醒欣卉:「會犯錯是正常的,會給你比較多、比較難的工作,是因為你的能力做得到。」主管也多次對欣卉暗示過,其實是有意想要晉升她上來,讓她當小主管帶人。

但當主管給欣卉較複雜的業務,需要負較大管理責任的專案時,感覺到左支右絀的欣卉,不擅長向人求助,又不知道怎麼面對自己沒辦法把事情做到「完美」;於是,不去公司的狀況變多了。

後來,就發生「過度換氣」的狀況。

他們都抗壓性很高,只有我……

「你請假沒去工作的時候,家人的反應是什麼?」我忍不住問。
畢竟,如果就如欣卉所說,欣卉的家人是對她要求很高的,那麼,對於欣卉的狀況,可能很難坦然接受。

「他們一開始,就是說我抗壓性很低,罵我說:『為什麼這點事情都受不了?這樣怎麼出去外面跟別人競爭?』

「有幾次在他們念我的過程中,我突然又發作,很明顯過度換氣到快要死掉的樣子,他們被嚇到了……現在他們就不太敢說什麼。只是,有時候我在家,其他親戚朋友來訪時,父母會很想要掩飾『我沒辦法去工作,所以待在家裡』這件事,都會說我之前工作太累,『剛好』放特休。」

講到這裡,欣卉笑了,但笑容極為苦澀,就像吞進什麼很難下嚥的東西。「其實不只爸媽,姊姊跟弟弟對於我這個樣子,也完全不能理解。我知道對他們來說,這樣的我很丟臉。他們『都』抗壓性很高,面對困難『都』能解決,工作表現『都』極為優秀,當然壓力也很大,但是他們沒人像我這樣。

「我姊姊甚至跟我說:『大家都是同個爸媽帶大,哪些難聽話沒聽過?為什麼要往心裡去?搞得好像大家欠你很多。』」欣卉又笑了。

「我覺得最難的事情,是他們說的我都知道,我也很希望自己可以跟姊姊、弟弟他們一樣堅強,一樣不會受傷,一樣知道怎麼去適應社會的嚴苛,相信這些嚴苛都是讓我進步的可能,讓它變成自己的養分。但是,我就是做不到。」

「不夠好」,是她內心長久的傷痕與自我懷疑

心裡很想做到,但是身體卻先無法承受。那就代表,這個創傷,對於欣卉而言,是超乎她能夠承受的。
那並不是因為欣卉的抗壓性低。實際上,所謂的壓力是主觀的,也就是「理想的自己」與「現實的自己」的差距。差距越大,就可能越會造成壓力。因此,即使是面對同一件事情,對自我的要求越高、越希望自己達到很高的標準,越可能會造成極大的壓力,而這是他人無法想像的。

或許是因為欣卉的自我要求標準極高、要求自己必須要「完美」;從小父母一直提出過高的標準與比較,欣卉比誰都還放在心上,極力要求自己需要去達到、去完成。但這些對「完美」的追求,可能並不合理。

因為,我們是人,不是機器。

的確,這樣努力的欣卉,在進入這個職場前、在他人眼中,她各方面的條件都是很好的,不論是學歷、能力、外表、待人處事等。

所以,以前她努力把父母的標準,化為自我要求,甚至自我批評與挑剔的標準,這個生存策略,是可以奏效的,能讓她達到父母一定程度的滿意標準,也讓她自我感覺好一些。

可以暫時安撫「覺得自己不夠好」的焦慮。雖然這個「不夠好」,其實是她內心長久的傷痕與自我懷疑。但面對職場的變化,以及因為能力不錯,所以被賦予的工作任務越來越難,責任越來越大,以前的生存策略已經無法完全管用,「要求事事完美」且「自我批評」的習慣,反而成為現在壓垮她的最後一根稻草。

我們會想要保護碎裂的自己

很多人或許不理解,同樣的父母、同樣的壓力,為什麼有些人可以繼續生活,有些人會承受不住。

因為,我們的內在,如何評價「自己做不到」的這件事,也會沉甸甸地壓在我們心上。如果,我的想法是:「現在我做不到,不代表以後我做不到,我可以再加油!」這種認可自我、鼓勵性的話語,那麼,我對自己的感受會極為不同。

因為此時,我心中升起的,是「我沒有做好」,而不是「沒做好這件事的我,是不好的」。感受到「我現在沒做好,但日後可以」,帶來的是一點「罪惡感」,以及一點期待自己可以再努力一些的「希望感」。這些心情,是可以支持我繼續努力、繼續追求目標的能量。

但如果,以前自己接受到的訊息是:「我做不好,就等於我不好」;而心,在鋪天蓋地的批評中,加上自我要求與自我懷疑,讓自己真的相信了這件事──

我們就會在每一次的失敗中,感受到嚴重的「自責」與「自我厭惡」,這正是讓人感覺到自己很糟糕的「羞愧感」。沒有人能持續面對這麼大的羞愧感,於是,我們會想要保護剩餘不多的、碎裂的自己,我們就會想要「逃走」──

不論是自己的內在世界,或是電動、購物、繭居、藥、酒、食物等上癮行為,我們可能就會想要逃到這些其他的事情上,幫助自己不會這麼難受,不用去面對這個失敗或困難。

這樣,我們就不會一直感受到「不夠好的自己」,不會一直對自己失望。因為,「對自己失望」,或是感受到「別人對我失望」,對欣卉、對許多人來說,真的是一件非常痛苦、非常難以承擔的事情。

這種從父母那邊承接過來的,「自我要求」、「自我批評」的習慣,打趴了欣卉,也癱瘓了她的能力,讓她不知道該怎麼辦。

●●●

只是,真能不在乎別人的期待嗎?真的可以「做自己」嗎?

info_img



他在梳子壩助2孩上岸 自己兒女落水卻無力伸援手

2021年10月19日

10K
資料來源:聯合新聞網

記者:邱瑞杰

新北市雙溪區虎豹潭16日發生6人被溪水沖走意外,讀國小的劉姓兄妹都失蹤,哥哥的遺體已找到。劉父說,當天在梳子壩協助走前頭的2個小朋友上岸,自己也險被沖走,還好抓住樹根保命。回憶當時眼睜睜看著小朋友落水,在溪中沒有什麼東西可以抓,就從他眼前漂下去了,他卻無力施救仍不禁哽咽。

info_img
劉姓夫婦今天到新北市雙溪區虎豹潭,為落水罹難的兒子招魂。記者邱瑞杰/翻攝

31名參加體驗營的親子16日前往虎豹潭出遊,一行人回程走梳子壩橫越北勢溪時,遇上溪水暴漲,鐘姓男子、陳姓父女、劉姓兄妹和蔡姓女童被洪水沖走,共6人失蹤。新北消防局17日尋獲4人遺體,陳姓少女和劉姓女童尚未尋獲。

劉姓夫妻今天到虎豹潭為兒子招魂,神情哀悽。劉父說,報名參加體驗營,一次繳一學期的費用,每人1萬多元。開課後按照既定行程,哪個時間點在哪裡集合,集合完之後就出發。

劉父說,帶團的蘇姓老師還滿常改地點的,就是課表上排的地方跟最後實際去的地方不一樣。16日課程地點原本也不是虎豹潭,為什麼臨時改地點,她好像沒多做解釋。

回程時蘇姓領隊為什麼走在後方,沒有在前面判斷路徑?劉父說,因為已經開始下大雨,前面的小朋友其實都衝很快。那時候梳子壩還可以通過,這也是為什麼有兩個小朋友會先過,沒有等後面的人。他總覺得小朋友自己過溪好像有點危險,就跟過去。

劉父回憶,兩個小朋友上岸的時候花了很多時間,他還拿出登山杖借他們使力,藉登山杖上岸。這時候溪水來得很快,水位暴漲速度很快。兩個小朋友上去之後,他一腳踩到溪裡就被沖走了,身後發生什麼事他不知道。

落水後劉父幸運地抓著旁邊的樹根,奮力往上爬起來。他說,把自己的腳步固定住後,眼睛看向溪面,才看到後面有小朋友落水。因為都在溪的中間,基本上沒有什麼東西可以抓,就在他眼前漂下去。

延伸閱讀>>
美麗陷阱 梳子壩不是拿來跨溪 「4看」判斷要變天了
溪水暴漲前的「三大徵兆」救生員曝這幾招自救方式


adsnew

延伸閱讀

饒舌歌手妮姬米娜不打疫苗原因各界譁然:睪丸發炎腫大還不舉

饒舌歌手妮姬米娜不打疫苗原因各界譁然:睪丸發炎腫大還不舉

繳了5個月房租才知老婆是房東 新婚人夫被設局超無奈

繳了5個月房租才知老婆是房東 新婚人夫被設局超無奈

青少年自殺防治!一句「你還OK嗎?」挽回年輕生命

青少年自殺防治!一句「你還OK嗎?」挽回年輕生命

健康發出警報?也許長久累積不能說、不敢說的委屈情緒,是身體幫你說出來了!

健康發出警報?也許長久累積不能說、不敢說的委屈情緒,是身體幫你說出來了!

夫妻一起繳的房貸,離婚後能把錢要回來嗎?

夫妻一起繳的房貸,離婚後能把錢要回來嗎?

人生勝利組也會得憂鬱症!心理師細談憂鬱症的二三事

人生勝利組也會得憂鬱症!心理師細談憂鬱症的二三事

總是抱怨孩子很難教?也許你是受到了家庭複製的擺佈

總是抱怨孩子很難教?也許你是受到了家庭複製的擺佈

遭雙親遺棄、做酒店小姐...看見停屍間的母親,曾經的「問題少女」才領悟:揮別家庭陰影,才能走出被遺棄的童年

遭雙親遺棄、做酒店小姐...看見停屍間的母親,曾經的「問題少女」才領悟:揮別家庭陰影,才...

防疫疲勞悶壞了嗎?你可以這樣做

防疫疲勞悶壞了嗎?你可以這樣做

居家防疫期間,青少年的5大煩惱!

居家防疫期間,青少年的5大煩惱!

不快樂童年的「受害者」:要不是父母,我現在人生已不同了!

不快樂童年的「受害者」:要不是父母,我現在人生已不同了!

除了草莓族,年輕世代還有及格就好的「躺平族」

除了草莓族,年輕世代還有及格就好的「躺平族」

居家上班身心症大爆發 醫師教四招紓壓技巧

居家上班身心症大爆發 醫師教四招紓壓技巧

毀掉一個人很簡單,只需要毀了他的童年

毀掉一個人很簡單,只需要毀了他的童年

工作與生活失衡?6 個跡象亮出警訊了

工作與生活失衡?6 個跡象亮出警訊了

他都憂鬱了,別一直問他為什麼憂鬱了!

他都憂鬱了,別一直問他為什麼憂鬱了!

WFH結束後,33%表示重返辦公室已影響心理健康

WFH結束後,33%表示重返辦公室已影響心理健康

「你愛我,就應該要愛我一輩子」心理師:該破除真愛迷思了!

「你愛我,就應該要愛我一輩子」心理師:該破除真愛迷思了!

每天就是一個字「煩」!我是不是生病了?心理師:焦慮是我們天生的生存本能

每天就是一個字「煩」!我是不是生病了?心理師:焦慮是我們天生的生存本能

關在家爸媽天天蓋罰站樓?專家教1招拉近親子關係

關在家爸媽天天蓋罰站樓?專家教1招拉近親子關係

疫情下苦中作樂的8件好事

疫情下苦中作樂的8件好事

adsnew
adsnew
adsnew_pv