居家伸展練習 防疫宅在家多做安心操

疫情增溫,「不要出去玩、宅在家」的防疫工作已是現在式,光是盯著螢幕染疫人數的上升,心情難免緊張不安,即使有人不斷提醒「不要驚慌!冷靜、冷靜,再冷靜」。不過慌亂常是不由自主,為了安心、安神,除了做好基本防護措施外,在家做做伸展安心操,可以將身心調整至平衡狀態,不再讓緊張情緒忽上忽下。

居家伸展練習 防疫宅在家多做安心操_img_1
圖 / Pixabay

伸展操練習有放鬆身心、降低焦慮作用,同時有伸展筋骨、緩解肌肉僵硬效果,只要在家裡找一個安靜角落,關掉電視、手機螢幕,準備一張瑜珈墊,撥放幾首輕柔音樂,就能展開居家伸展練習,緩和緊張的情緒。

1.手足伸展操:有穩定情緒、拉長全身脊椎、調理氣血作用

疫情擴散,情緒跟著緊張是很自然的生理反應,身體也會不覺僵硬起來。手足伸展操的招式類似中國八段錦的「雙手托天理三焦」,緩緩做個十分鐘,人就會輕鬆許多。

步驟:

1.自然站立,雙手提起至小腹前,掌心向上,兩手中指相接。。

2.吸氣,雙手緩慢向上提至胸口高度。接著吐氣,雙掌翻轉掌心向下後,再回到最初動作。

3.吸氣,雙手上提至眼前,雙掌翻轉掌心翻掌,向上提到頭頂,手臂伸直雙手托天,兩眼向上看,此時眼睛、嘴巴可以露出微笑。

4.此時足跟可以微微離地,拉直雙腳,維持3∼5秒。

5.吐氣、雙手緩緩分開,再緩緩向下。

2.牛貓式伸展操:舒緩頸背部僵硬

人一緊張,背部容易出現痠痛,肌肉僵硬症狀,做做貓牛式伸展操,可以放鬆腰部肌肉,改善肩頸背部僵硬問題。

步驟:

1.牛貓式採跪姿,雙手與肩同寬,撐住地面、雙膝與臀部同寬。

2,先做牛式動作。正常呼吸,背部先往上拱起,腹部放鬆,頭部朝下,往小腹看,姿勢維持至少30秒。

3.牛式動作要轉換成貓式。正常呼吸,吐氣時背部下凹,頭往上看,想像自己是一隻貓伸展背部姿勢,姿勢維持至少30秒。

3.快樂嬰兒式:幫助釋放負面情緒

看到嬰兒無邪笑臉,卡在心中鬱悶的情緒會瞬間釋放,還有伸展鼠蹊部、髖關節、大腿後側,促進下半身血液循作用。練習時,會覺得自己像一個快樂嬰兒,會帶來溫暖,人會變得輕鬆。

步驟:

1.輕鬆平躺瑜伽墊上,背部維持貼至地面,雙腳彎曲向上。

2.提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體。將雙腳抬起,此時腳底朝上,用雙手抓住腳底板。

3.雙手抓住腳掌外緣,雙腿自然張開 ,姿勢維持30秒。

4.可以嘗試左右搖晃身體5次,正常呼吸,再回復雙腿自然張開姿勢。

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