骨盆的位置是否在正確位置，除了與骨架本身的位置有關之外，肌肉的彈性也很重要。有研究發現，在懷孕之前運動不足或是過度運動的人，都有可能讓生產時間變長。當孕婦運動不足，會使得肌肉太過鬆馳，變得不懂得如何使力；而運動過量或是運動不正確的孕婦，長時間處於肌肉緊繃的狀態，會在需要放鬆的時候，不懂得放鬆。因此，對於準備懷孕或是已經懷孕的人來說，懂得正確的運動，將對生產有莫大的幫助。
首先，我們要知道骨盆底肌肉在哪裡，才會知道該怎麼訓練。以女性來說，找到骨盆底肌肉最簡單的方式，就是去感覺排尿時所使用的肌肉，那就是骨盆底肌肉了。
骨盆底肌肉運動訣竅１：排尿力道控制
訓練骨盆底肌肉的方法，就是在排尿的時候，試著讓自己能夠控制排尿時的速度和力道。要訣是在排尿時中途停住大約兩、三秒的時間，然後再繼續，來回幾次下來，就可以知道骨盆底肌肉位於何處，並且如此反覆訓練骨盆底肌肉。切記一定要讓每一次的尿液都排完，才不會尿道感染。
當知道自己的骨盆底肌肉位置之後，平時坐著、躺著、站著、趴著的時候，都可以試著多做這樣的收縮訓練，一次花五分鐘的時間感受自己骨盆底肌肉的收縮和放鬆，相信能夠讓生產過程更順利。
．排尿時訓練骨盆底肌肉示意圖
★Point
可以在排尿時訓練骨盆底肌肉，要領是排尿的中途停住兩、三秒的時間，重複多做幾次，直到尿液都排完。
骨盆底肌肉運動訣竅２：蹲姿運動
還有一個很簡單的動作，對於骨盆底肌肉也有很大的幫助，就是「蹲著」的姿勢。無論世界上哪一個國家，在比較原始的年代裡，婦女幾乎都需要長時間蹲著，她們可能是蹲著種菜、煮飯、洗衣服、或是做其他的事情，而這個「蹲著」的動作，其實對於骨盆底肌肉有很大的幫助。過去婦女生產的時間，平均來說都比現代婦女快得多，因此孕婦多做蹲姿是很好的運動。
計畫懷孕的女性或是孕婦，可以多利用時間做蹲姿這樣的動作，雙腿的位置不需要刻意併攏或是張開，就是順著蹲下來的角度往外擴一點就可以了。切記腳跟要著地，身體要放鬆，自然呼吸。一開始試著蹲下的時候，小腿可能會很痠，不過每天嘗試做蹲姿，即使是十分鐘，也可以慢慢訓練自己的骨盆底肌肉，等到已經準備要生產時，相信會有很大的幫助。
．以蹲姿訓練骨盆底肌肉示意圖
★Point
以蹲姿訓練骨盆底肌肉的要領是，蹲下來之後的雙腿位置不需要刻意併攏或是張開，只要順著蹲下來的角度往外擴一點就可以。切記腳跟需要著地，讓身體放鬆，並且自然呼吸。
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