權威醫師教你膝蓋用到100歲!預防關節炎6大生活守則

2021年05月19日

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資料來源:高寶書版集團

作者:高湧坤 翻譯:黃莞婷

如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到一百歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。一般而言,國家機關喜歡發表「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。

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圖 / Pixabay

人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。

如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。

1. 維持標準體重!

• 體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。

• 肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。

• 高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏ / ㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4 倍,男性則是4.8 倍。

* 肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏ / ㎡。身體質量指數(BMI 指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70 公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3 ㎏ / ㎡。

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圖片來源/高寶書版

2. 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動

• 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。

• 就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30 分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。

• 如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。

※因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。

3. 一定要禁菸!

• 抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2 倍。

• 吸菸會使類風溼性關節炎惡化。

• 吸菸的人必須禁菸10 年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4. 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動!

• 長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

• 由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。

• 重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。

• 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一但關節發生異常症狀,及早就醫!

• 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。

• 骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

• 退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。

• 藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。

• 如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

• 關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。

• 對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。

• 規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

• 按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

• 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。

• 患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

info_img《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》


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最夯10大kids萬聖造型 第一名居然是它! 搞怪VS可愛選哪個?爸媽心聲大公開

2021年10月27日

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資料來源:BabyHome編輯

文:武美齡、製圖:陳姝妤

又到了孩子最愛的變裝萬聖節了!今年你家孩子準備扮成誰?BabyHome寶貝家庭親子網進行「2021萬聖kids造型大調查」,發現超鬧的寶寶神明出巡、百年不敗的萌萌卡通人物,以及今年超夯的魷魚遊戲都名列在排行榜前五名,到底搞怪VS可愛,親子們想要在人群中化身最耀眼吸睛的那一位,會怎麼選擇呢?

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圖片來源:BabyHome會員吳易璉、Jeng kuku

搞怪、可愛各有人愛!選擇拉鋸戰

每到萬聖節就是爸媽傷透腦筋的日子,為了幫孩子打扮得有創意又吸睛,家長們無不絞盡腦汁,上網購買道具服飾或在家熬夜手工製作樣樣來,造型不乏可愛萌煞眾人的風格,或創意天馬行空的搞怪風格等。

BabyHome進行「2021萬聖kids造型大調查」,調查結果發現家長為了打造出最耀眼的孩子萬聖造型,「可愛和搞怪」雙方支持者各大有人在,以53%對上47% 幾乎打成平手,比率僅有微幅差距,不過「可愛風」還是略勝一籌,有媽媽分享:「不管什麼造型,小朋友開心就好啦!」「能夠扮搞怪的樣子也就是學齡前了,看到孩子開心的笑臉,我也就值得買下去了。」

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萬聖10大夯造型,熱度大公開

據BabyHome調查,當問到「萬聖節親子cosplay主題你選好了嗎?說出你和孩子的選擇吧!」冠軍霸主為「可愛的萌萌卡通人物(18%)」,第二名是「兒童搞怪版神明出巡(16%)」,第三名出爐則是今年人氣火熱的「魷魚遊戲(15%)」,魷魚遊戲甚至拯救了南韓成衣業,萬聖節兒童運動服訂單不但飆升6000件,就連白布鞋銷量也飆升78倍。

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有家長採取方便省錢的方式,親子一起化身魷魚遊戲主角,一件上衣186元,加上媽媽自己的紅外套和兒子的玩具槍,就可輕裝出發。

其次還有男孩最愛的酷炫「機器人&超人(14%)」,以及風靡女孩圈的「百年不敗公主系列(10%)」等也都上榜。近年社群上也有許多家長發揮創意,自製獨一無二的造型紙箱機器人、超逼真黑魔女,以及還有家長走「日本地味萬聖節風」等,走在路上都是眾人注目的焦點。

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機器人、浪漫公主風、帥氣英雄派都有擁護者,萬聖節對孩子來說是一圓cosplay夢想的時刻。
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除了電影人物造型讓人眼睛為之一亮外,也有家長走「日本地味萬聖節風」,COS生活中的寫實媽媽樣貌。

另一方面,也有家長持不同看法,表示並不喜歡萬聖節,「做媽媽的真的很頭大,每年萬聖節要想新造型,還不能重複!」「台灣家長自己農曆七月鬼月都很少叫小孩一起來拜鬼神了,人家西洋鬼節大家卻瘋得跟什麼一樣。」「怎麼沒有人中秋扮玉兔、嫦娥?」「萬聖節一直拿糖給我小孩吃也很困擾耶。」因此提醒親子在萬聖瘋狂撒糖的期間,也要將心比心,先詢問對方家長是否同意孩子吃糖,避免造成其他親子的困擾。


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別再汙名化「喝冰水」,好處其實超多!緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你:15個喝冰水的好處

2021年10月20日

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資料來源:良醫健康網

作者:梁恆彰, 楊翠蟬

別再汙名化「喝冰水」,好處其實超多!緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你:15個喝冰水的好處

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考一考,你對「溫度」的迷思!
Q1冷水澡和熱水澡,哪個對身體比較好?

A:沖澡、泡澡用冷水或熱水,應該要以身體狀況與環境冷熱來考慮。年輕力壯的人如果為了鍛鍊身體,以冷熱交替沖或泡澡所施加的生理壓力訓練最強,次強的是只用冷水或是熱水。

一般人熱水沖澡就好,如果想要稍微挑戰自己,可從冷水沖腳開始,慢慢訓練到腿部就可以了。大範圍的冷水澡,身體需要具備相當強的生熱能力(亦即運動能力)與冷適應訓練。對於一般有健康疑慮的人,沖澡的方式比泡澡安全,因為泡澡產生的生理影響比較大,需要考慮身體狀況與接觸時間長短的影響。

Q2空腹可以喝冰開水、吃冰嗎?

A:往往會這麼問,多半是媽媽看不慣兒子還沒吃飯就從冰箱拿冰的飲料咕嚕灌下肚。氣候炎熱時身體變得燥熱,空腹喝冷開水吃冰可以舒緩身體過熱的現象,之後才吃得下飯,所以只要不是甜的飲料,反而可以提振精神、促進食慾、幫助消化,也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘習慣,以及胃食道逆流。

另外,在寒冷的季節裡喝冰開水,需要經過運動訓練與處在溫暖的室內環境,才不會產生失溫的壓力;因此,在國外的餐廳裡因為有開暖氣,即使天寒地凍,他們飯前常常也是供應冰開水,自有其道理。當然,如果身體無法適應,那麼要如何做,還是需要再三考量利弊。

Q3喝冰開水、吃冰,會使代謝下降和體質變寒嗎?

A:吃冰有助於增加新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱。尤其,過熱的時候吃冰,可以提振精神與情緒,多數人因此容易保持活力與運動力;而運動與活力的增加,可以改善怕冷無力的外冷情形,因為經過運動訓練之後,體質就會變得傾向外熱內冷的狀態。不過,吃冰會刺激副交感神經與促進平滑肌收縮,對於氣管敏感與腹瀉的人,可能需要適量或額外的訓練。

人體為了維持恆溫,生理會有適應現象,體質越接觸溫熱反而怕冷而變寒,越接觸冰冷就怕熱;所以,北方人怕熱而南方人怕冷,常喝溫熱水身體比較怕冷,而常喝冰開水反而比較不怕冷。

Q4生理期,可以喝冰開水、吃冰嗎?

A:喝冰水吃冰會刺激副交感神經,使得子宮平滑肌收縮變強,不過可能覺得經痛明顯。但是,好處之一是可以幫助子宮復原、減少經血的總失血量;好處之二是減少缺鐵性貧血與虛寒的體質;好處之三是副交感神經受刺激可以改善情緒,特別是在心情不好、環境溫熱時,可以考慮這麼做。

相對於喝溫熱水或熱敷,的確可以緩解子宮收縮與經痛,但是會增加出血量,容易造成慢性貧血。月經期超過五天就可能有輕度貧血,鐵的利用與造血則約需四十天才能補足,因此月經稍微量大或時間長,就會產生缺鐵性貧血,而且即使補充鐵劑與葉酸也來不及。

此外,過度接觸溫熱會讓交感神經興奮,因此容易感覺煩躁,再加上貧血後的疲倦、怕冷、體力不支等等都會影響婦女的健康。也有人認為吃冰會造成各種婦女病,事實上正好相反,理由會在接下來的內容中詳細解釋。

其實,偏離體溫的冰冷或溫熱都會產生不同的生理反應,各有其利弊,如果不確定該怎麼做,就保持中性(室溫)就好了。

Q5痠痛時,該冰敷還是熱敷?

A:發炎或受傷的急性腫痛不宜熱敷只能局部冰敷,冰敷時間約五到十分鐘左右,可以每一兩個小時重複冰敷一次;而慢性痠痛雖然可以藉由冰敷或熱敷來緩解,但是我不建議熱敷。

慢性痠痛的局部冰敷是為了神經效應,一方面有鎮痛效果,另一方面因為冷刺激之後神經反射使放鬆血管反而可以改善循環,因此需要的時間短只要一到五分鐘以內就可以,如果使用冷卻噴霧效果會更好。冬天寒冷時可以冰敷或冷擦拭後保暖以增加循環。

慢性痛的熱敷是為了緩解疼痛以便開始自主活動,因此只有熱敷而不自主活動會產生熱適應,而且熱敷會加重局部發炎反應並使神經痛加劇,建議盡量避免。

在我的治療對象裡,有許多運動或意外傷害後產生慢性疼痛的病人,我認為盡早活動比熱敷重要,而不活動的熱敷,在我的建議事項中是一律禁止的,如果因為活動前緊繃需要舒緩,是可以稍微熱敷,幫助運動前熱身。

值得注意的是,痛風性疼痛是不宜熱敷加熱,也不宜冰敷冷卻,除了選擇服用藥物之外,最佳的策略是飲食控制與局部保暖。

Q6天氣冷,可以喝冰開水、吃冰嗎?

A:天冷時在溫暖的室內運動發熱後,可以喝冷水、吃冰幫助復原,而且喝冷水的解渴效果比較好,也可以提升副交感神經,並且調節自律神經,幫助脂肪新陳代謝,不過前提是要可以維持體溫。所以,想要在天冷時喝冰開水、吃冰,就要懂得先保暖與保持運動習慣,否則失溫引起身體的壓力反應,那就不好了。

在歐美日韓地區,寒冬季節也常喝冰飲料或吃冰,一方面室內溫度適宜沒有失溫的問題,二來喝一點冰水可以解渴提神(喝溫熱水反而不易解渴,容易口乾舌燥)。台灣的天氣溫熱時候居多,因此多數家庭裡的室內加熱設備不夠,使得冬天寒冷時室溫低於攝氏二十至二十五度,屬於容易失溫的環境,如果少活動,容易感覺手腳冰冷僵硬,在這種情形下自然常喝溫熱水或熱湯來保暖,但是過度倚賴體外熱源反而製造了各種健康問題。

Q7究竟喝冰開水好,還是喝溫開水好呢?

A:整體而言,吃冰、喝冰開水,或者喝溫熱水、熱湯,都會產生生理反應,各有其利弊,不可因噎廢食。要怎麼樣得到最大的好處而減少副作用,需要有足夠的生理學常識。

在寒冷環境下身體體溫不足時,喝溫熱開水可以補充熱量、維持體溫、減少交感神經作用,因此令人舒服;但是,在溫暖的氣候時就常喝溫熱開水,身體會產生熱適應、降低新陳代謝,並且增加發炎的機會,也容易產生自律神經失調與慢性疼痛。

氣候溫暖時喝冰開水,可以刺激副交感神經作用、減少自律神經失調提振精神,也可以減少天冷時發生對冷敏感的問題,除了幫助降溫散熱、減少發炎,同時也會提高脂肪的新陳代謝。

如果不確定自己或家人該怎麼樣才好,則喝室溫的涼開水就好。不過,當腹瀉、咳嗽或生病時,建議可以喝溫開水,以幫助提高免疫力,緩和副交感神經的腹瀉與咳嗽的作用。

Q8有心臟病、高血壓等慢性病的人,可以喝冰開水或吃冰嗎?

A:在溫暖的環境中,心臟不好或糖尿病的人因為散熱能力差,所以容易發生過熱而交感神經過度興奮的現象,進而增加心血管的負擔,因此可以喝冷開水或吃冰降溫,以緩解交感神經興奮對心臟與血糖的刺激;其他慢性病患者多數也是會有類似問題。簡單的說,就是該散熱解熱時,若反而加溫,會增加生理負擔不利健康。

在冬天寒冷時,身體不好的人應該保持室溫溫暖,而以喝室溫涼開水為主,如果手腳冰冷常需要喝溫熱水取暖,那麼應該注意是否室溫太低造成失溫的壓力,維持室溫在攝二十三至二十五度左右可以減少失溫,這樣的溫度環境還有利於活動,因為冷而不活動終究會對心血管產生不利的影響。

高血壓患者對冷熱變化很敏感,過冷會刺激血壓,過熱也會刺激血壓升高,所以高血壓患者並不一定喝冷或喝熱。因為血壓受到藥物、心收縮、血管張力與交感神經狀況等等因素影響,需要視環境與個別情形而論。燥熱或失溫都會刺激交感神經,使得血壓忽高忽低不好控制。

總之,高血壓只要藥物控制得當,身體過熱的時候給予適當降溫,反而穩定血壓減少心臟負擔;相反的,天氣寒冷使得血管收縮會升高血壓,這時候補充熱量可以放鬆血管使血壓降下來。

Q9氣喘可以喝冰開水吃冰嗎?

A:吃冰刺激副交感神經會使平滑肌收縮,因此對咳嗽或氣喘不利。但是,平常都習慣喝溫熱開水會使氣管對冷更敏感,一吸到冷空氣就咳嗽或氣喘,因此平時就習慣喝涼開水或做減少冷敏感的訓練,一旦咳嗽或氣喘發作時,喝溫開水的緩解效果較好。

Q10 胃食道逆流,應該喝溫熱的還是冰冷的?

A:胃食道逆流多數屬於自律神經失調的表現,也就是交感神經過強而副交感作用不足。除了對冰冷不適應的人之外,我治療的案例一旦從喝溫熱水改成冰冷開水之後病症幾乎都會好轉,其實對有些胃病患者也有相同的效果,至於原理為何接下來書中內容會有詳細說明。對於不想喝冰冷或不適應的人,可以改喝室溫的涼開水就好了。

Q11喉嚨痛、鼻塞可以喝冰開水吃冰嗎?

A:感染性的上呼道症狀多數不適合冷刺激,同時也為了提升免疫力而需要喝溫開水;相反的,敏感性的鼻塞是自律神經失調的症狀之一,屬於鼻咽冷敏感的現象,常喝冰開水可以使鼻咽逐漸對冷產生適應,減少鼻塞的現象。

因此,感冒發燒時喝溫開水可以緩解症狀,但是感冒好之後如果常喝溫開水,會使鼻咽產生冷敏感,而造成慢性鼻塞、或鼻咽喉嚨乾澀,甚至容易有聲音沙啞的問題。

Q12自律神經失調,該喝溫熱開水或冰開水?

A:大多數的自律神經失調源於交感神經過度興奮而產生症狀,因此常喝溫熱開水反而使交感神經興奮而加重症狀;相反的,在溫暖的環境下喝冰開水常能緩解症狀。在後面的章節內容裡,會有詳細說明。

Q13心情不好時可以喝冰水吃冰嗎?

A:心情不好時,通常是交感神經興奮、或副交感神經低下。在天氣熱或身體過熱時給予冷刺激,例如吃冰品,可以提振副交感神經放鬆心情;除非身體健康有疑慮,否則多數情緒失調與失眠的患者可以因此得到改善。另一方面,天氣冷時因活動減少所產生的情緒失調,則需要保暖並且要足夠的活動以提振精神。

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