地板動作可說是彼拉提斯的基礎功課，只要有足夠身體活動的空間及墊子，你就可以自由練習彼拉提斯的地板動作。這些練習不但可作為高階動作的基本練習，也可以作為所有運動的暖身運動；一開始的動作要緩慢，不要躁進，緩慢且準確的動作，可以讓你的彼拉提斯練習產生最大的效果。
單腿伸展(力量)
1.平躺在地，抬頭收下巴，右腿彎向胸口，右手抓住右腳踝，左手抓住右膝蓋。
2.左腿抬離墊子十幾公分。
3.換腿。左膝靠胸；右腿伸展拉直，勿觸及墊子。
4.兩邊各做五次。
秘訣：維持方框區(臀部與肩膀)方正，背部平坦，臀、膝與腳必須呈一直線。
緩和：若膝痛，可把手放在膝下。若背痛，可把腿抬高。
進階挑戰：盡量讓做伸展的那條腿的腿趾碰觸到墊子，以加強腹肌運動。
對運動的好處：穩定軀幹；增加大腿與膕旁肌群的彈性；避免背部受傷。
《圖解彼拉提斯輕百科》
