彼拉提斯地板動作~單腿伸展

2010年03月03日

316
資料來源:山岳文化

作者:丹尼爾‧洛傑羅 ,凱蕊‧艾達梅尼

地板動作可說是彼拉提斯的基礎功課,只要有足夠身體活動的空間及墊子,你就可以自由練習彼拉提斯的地板動作。這些練習不但可作為高階動作的基本練習,也可以作為所有運動的暖身運動;一開始的動作要緩慢,不要躁進,緩慢且準確的動作,可以讓你的彼拉提斯練習產生最大的效果。

單腿伸展(力量)

info_img

1.平躺在地,抬頭收下巴,右腿彎向胸口,右手抓住右腳踝,左手抓住右膝蓋。

2.左腿抬離墊子十幾公分。

3.換腿。左膝靠胸;右腿伸展拉直,勿觸及墊子。

4.兩邊各做五次。

秘訣:維持方框區(臀部與肩膀)方正,背部平坦,臀、膝與腳必須呈一直線。

緩和:若膝痛,可把手放在膝下。若背痛,可把腿抬高。

進階挑戰:盡量讓做伸展的那條腿的腿趾碰觸到墊子,以加強腹肌運動。

對運動的好處:穩定軀幹;增加大腿與膕旁肌群的彈性;避免背部受傷。

info_img 《圖解彼拉提斯輕百科》


adsnew

延伸閱讀

打造優質睡眠 運動助眠療法

打造優質睡眠 運動助眠療法

坐在辦公室這樣扭腰,預防腰痛背痛!

坐在辦公室這樣扭腰,預防腰痛背痛!

發票中獎這樣領最划算,超商超市加碼送咖啡、購物金

發票中獎這樣領最划算,超商超市加碼送咖啡、購物金

久坐族姿勢不良當縮頭烏龜?醫:簡單自救4步驟

久坐族姿勢不良當縮頭烏龜?醫:簡單自救4步驟

讓受精卵容易著床!好孕體操這樣做

讓受精卵容易著床!好孕體操這樣做

雙手痠麻無力?扭一扭釋放壓力促循環

雙手痠麻無力?扭一扭釋放壓力促循環

勞動部宣布低薪族紓困,符合資格領3萬

勞動部宣布低薪族紓困,符合資格領3萬

猴年如意操 4招身體靈活一整年

猴年如意操 4招身體靈活一整年

運動前吃香蕉、睡前做拉筋運動 終結腳抽筋煩惱

運動前吃香蕉、睡前做拉筋運動 終結腳抽筋煩惱

睡久≠精神好 揪出體力小偷

睡久≠精神好 揪出體力小偷

平板族的痠痛救星!5個舒緩頸部僵硬的動作

平板族的痠痛救星!5個舒緩頸部僵硬的動作

年後剛上班總是哈欠連連?2招簡單動,讓你遠離瞌睡蟲

年後剛上班總是哈欠連連?2招簡單動,讓你遠離瞌睡蟲

46歲練出「川字腹肌」!做這3動作最有效

46歲練出「川字腹肌」!做這3動作最有效

防疫返家3步驟,沒做到恐在家養病菌!

防疫返家3步驟,沒做到恐在家養病菌!

隨時可進行伸展運動,隨處都是健身房的精神!

隨時可進行伸展運動,隨處都是健身房的精神!

寒冷的冬天,還是要動~簡單又有效的居家運動

寒冷的冬天,還是要動~簡單又有效的居家運動

小熊瑜珈~半圓式

小熊瑜珈~半圓式

上班族的腰痛救星!坐辦公室也能完成的小動作

上班族的腰痛救星!坐辦公室也能完成的小動作

提醒家長!防疫期間,幼兒預防接種疫苗也不能拖

提醒家長!防疫期間,幼兒預防接種疫苗也不能拖

3種開闔遊戲,讓新年好心情再延續

3種開闔遊戲,讓新年好心情再延續

台中遊覽車司機涉性侵6歲女童 被逮說一時衝動

台中遊覽車司機涉性侵6歲女童 被逮說一時衝動

媽咪市集

  • 特賣【Hello Kitty】兒童安全牙線 10包裝

    特賣【Hello Kitty】兒童安全牙線 10包裝

  • 特賣【日本熱銷款19-繽紛】日本進口極細緻親肌純棉毛巾

    特賣【日本熱銷款19-繽紛】日本進口極細緻親肌純棉毛巾

  • 特賣【澳洲 b.box】迪士尼旅行圍兜袋(睡美人)

    特賣【澳洲 b.box】迪士尼旅行圍兜袋(睡美人)

  • 特賣【INO】Hello Kitty藍牙智能體重計(紅、白、黑)

    特賣【INO】Hello Kitty藍牙智能體重計(紅、白、黑)

  • 【itaste小品味】迪士尼-冰雪奇緣創意壁貼-GID018

    【itaste小品味】迪士尼-冰雪奇緣創意壁貼-GID018

  • 【月亮褲】夜用安心款-XL

    【月亮褲】夜用安心款-XL

  • 課程4

    課程4

  • 日本高森TU-134居家防霉納豆噴劑 ( BB菌)

    日本高森TU-134居家防霉納豆噴劑 ( BB菌)

  • 純棉布偶-變裝少女艾兒@7

    純棉布偶-變裝少女艾兒@7

  • 限時特賣【優生】抗UV六段式紅色傘車

    限時特賣【優生】抗UV六段式紅色傘車

  • 特賣《台塑生醫》Dr’s Formula嬰幼童潤膚乳液250g

    特賣《台塑生醫》Dr’s Formula嬰幼童潤膚乳液250g

  • 特賣【舒適款4盒】Roaze 柔仕乾濕兩用紗布毛巾(160片/盒)

    特賣【舒適款4盒】Roaze 柔仕乾濕兩用紗布毛巾(160片/盒)

  • 特賣【UnMe】宇宙炫光透氣減壓人體工學後背書包(粉紅)

    特賣【UnMe】宇宙炫光透氣減壓人體工學後背書包(粉紅)

  • 【olina】多用途地墊-瑜珈墊-露營墊/遊戲墊/野餐墊/爬爬墊1公分

    【olina】多用途地墊-瑜珈墊-露營墊/遊戲墊/野餐墊/爬爬墊1公分

  • 特賣【Bosch】無線調理攪拌棒 MSM6A60TW 白色

    特賣【Bosch】無線調理攪拌棒 MSM6A60TW 白色

  • 便宜出清130公分女夏衣,褲+1件蘋果綠薄針織外套共1組。

    便宜出清130公分女夏衣,褲+1件蘋果綠薄針織外套共1組。

  • 大三角鉛筆 尚禹無毒鉛筆 學齡前鉛筆 HB三角鉛筆

    大三角鉛筆 尚禹無毒鉛筆 學齡前鉛筆 HB三角鉛筆

  • PUKU-3m+寬口雙圓孔奶瓶奶嘴

    PUKU-3m+寬口雙圓孔奶瓶奶嘴

留言

adsnew_pv