對抗肌少症!哪種運動才適合銀髮族?

2021年04月12日

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資料來源:天下雜誌出版

作者:劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰

七十六歲的林鐘素和許多老人家一樣,開始運動是因為健康的理由。她得了腰椎管狹窄症,是一種慢性背痛,走路時腳都疼,但醫生說,這疾病無法治療,連手術都無法保證治癒。

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圖 / Pixabay

但有人告訴她,可以去健身建立肌肉,她把運動當作另一種治療。一開始健身,只能用痛徹心扉形容,她痛得想尖叫,但反之一想,如果放棄,可能從此不會運動了。

林鐘素一週練習三天,教練觀察到她運動時不再尖叫,表示疼痛或許緩解了。有一天教練問她,「妳的腳如何」? 她突然發現,自己的腳再也不痛了。

教練想讓她的訓練有目標,建議她去參加健美比賽,橫在眼前的障礙是比賽要穿比基尼—她年輕時可是連短袖都沒穿過,而且還要穿上十五公分高的高跟鞋,這些都是她人生走過半甲子的全新挑戰。

第一次參賽林鐘素站上舞台,只聽到不停的掌聲與尖叫聲,這個經驗鼓勵她參加下一個更重要的比賽,這次她勇奪三十八歲以上組亞軍。

「每個人都有夢想,如果你只是因為年齡放棄夢想,那人生變得沒有意義。如果你年紀大了之後,依舊敢挑戰自己,我相信你接下來還會有很棒的人生,」林鐘素對BBC的記者說。

獨立自主的第二人生,從練肌力開始

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

肌力還能幫助你保持自主獨立,能夠上市場買菜,能到社區花園和老鄰居聊天,能抱起朝你衝來的孫子,這是每個人活到生命最終,都不想失去的生命品質。

相反地,萬一肌力退化,連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗,活動能力退化造成生活處處不便,甚至危險,萬一跌倒,陷入失能臥床,需要花一筆錢找照護,從此人生變黑白。

更糟的是,許多人肌力愈來愈弱,並不是去運動強化肌力,而是逐漸減少活動或尋求省力的方式,例如二樓就不爬了,遠一點的地方也懶得去了,形成惡性循環。

肌力訓練看似有點無聊,例如拿兩公斤舉啞鈴練手臂肌肉。也許你會想去公園走路就算有運動了,有需要這樣嗎? 但其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量,這訓練並不無聊,也很必要。例如週末去菜市場買一週的菜並提回家,或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒,這些都需要肌力。

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

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一、阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果

沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。

● 頻率:最少每週兩次。

● 強度:中等和高強度。

1RM(one repetition maximum)指單次肌肉收縮所產生的最大肌力,1RM的五○%至六○%,指中等強度,約等於使出自己最大肌力的五、六分力,初期以使出五、六分力八組至十組運動到主要肌群的動作,每一組運動反覆八次至十二次,並依照身體狀況漸進式加重至八○%1RM的高強度運動,約等於使出自己的八分力。

但若有慢性病或任何影響活動的疾病,建議從低強度開始,如三到五分力,同樣八組至十組運動到主要肌群的動作,反覆六次至八次。

● 運動類型:包括徒手練習和器械式運動。

二、耐力運動:就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。

● 頻率:中等強度如快走每次至少十分鐘,每天累計三十分鐘,每週累計至少一百五十分鐘;或高強度如慢跑每天至少二十分鐘,每週至少七十五分鐘。

● 強度:若以運動辛苦程度零分至十分比擬,五分至六分屬於中等強度運動,七分至八分屬於高強度。

● 類型:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

三、柔軟度運動(flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。

● 頻率:至少每週兩次

● 強度:伸展至略感緊繃。

● 類型:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。

四、平衡運動:提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。ACSM 對老年人的平衡訓練的頻率、強度、或類型尚無建議。但ACSM 運動處方指引中建議:

1. 逐漸增加姿勢難度、減少支撐,如雙腳站立到單腳。
2. 將身體重心改變如交叉步、轉彎等。
3. 加強強度,如腳跟站立或腳尖站立等。
4. 降低感官輸入,如閉上眼睛。

info_img《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》


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