日本高齡族:「肉」是活力來源!50歲後粗茶淡飯反傷身,營養不夠加速老

2021年04月08日

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資料來源:天下雜誌出版

作者:劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰

五十歲之後多粗食、少吃肉?
​錯。高齡前期的五十多歲,也該為健康高齡做準備,開始均衡飲食,並注意攝取蛋白質,不需執著於粗食了。

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圖 / Pixabay

美食當前,許多人還是會避開吃肉,特意選擇粗食、生菜沙拉,顯示重視健康養生,但粗茶淡飯是美德,已經是過去式。

日本許多活躍的高齡人士都坦言,活力的來源是:肉。

《窗邊的小荳荳》的作家黑柳徹子八十三歲依舊主持節目活躍於螢光幕前,她曾接受採訪時說,每天都吃肉;八十歲還能登上世界第一高峰的登山家三浦雄一郎分享養生祕訣則是,每週吃一、兩次三百公克的牛排;一百歲的攝影家笹本恒子風采令人嚮往,電視台也去拍攝她每天吃肉的樣子。

東京都健康長壽研究所社會參與暨地區保健研究團隊研究部長新開省三在所著的《過了五十歲不要吃粗食》指出,老人營養不足會提高死亡率,以及增加失智的風險。他認為,非但老人不要再吃粗食,連高齡前期的五十多歲,也該為健康高齡做準備,開始均衡飲食,並注意攝取蛋白質,不需執著於粗食了。否則營養不足老得更快。

其實不只新開省三,日本許多學者也對粗食提出警告。如在日本最早發表延遲老化飲食指標的人間綜合科學大學教授熊谷修也出版《不想要請照護,就停止粗食》,以及日本醫科齒科大學名譽教授藤田紘一郎也從腸道觀點,提出《五十歲之後開始吃肉》,他自己也每週吃兩次牛排。

粗茶淡飯反傷身,營養不夠加速老

在日本,粗食風潮源自於九○年代中期,因為飲食逐漸西化,日本人米飯、蔬菜愈吃愈少,肉類、油脂愈吃愈多,慢性病、代謝症候群成為重大健康議題,回歸粗食形成風潮。

粗食在日本指的是以糙米、雜糧為主食,多吃當季蔬菜、只吃少量魚類,基本上不吃肉,也吃味噌、納豆等發酵食物。

從數字來看,日本人的蛋白質攝取量也從九○年代中開始斜坡下滑,二○一八年平均每日蛋白質攝取量為七○.四克,竟然和戰後糧食缺乏時差不多。不過,日本蛋白質攝取量下滑,不只是粗食風潮,也和減肥、活動量不足有關。

學者擔心粗食帶來的影響不是沒有道理。日本《醫學時事網站》針對七十五歲以上五百位健康老人,以及評估已經需要他人照護的七十五歲以上老人五百人調查,七六%的老人認為,為了健康,粗食很重要。再往下細問發現,認為粗食重要的人,八%的老人會因為粗食而減少食量,七二%老人食量也會稍微減少。

日本靜脈暨腸道營養學會理事長東口高志分析調查數據認為,日本七十五歲以上老人幾乎食量不足、吃不夠,很大的原因是﹁粗食重要﹂的觀念過於滲透人心。

東京都健康長壽醫療中心曾針對東京都內一千零四十八人,進行歷時八年的調查,新開省三引用調查結果的四個數據解釋他的主張。

一、微胖的人活比較久

女性身體質量指數(BMI)二十三至二十五、男性二十二至二十四存活率最高。日本五十歲女性平均身高為一百五十七公分,BMI是體重除以身高(單位公尺)平方,換算下來,約是五十七公斤至六十三公斤,這樣的體重可能很多人會一直嚷嚷要減肥。而身體質量指數最低的一組,存活率也最低。

二、總膽固醇略高的人存活率較高

健檢或身體檢查時若總膽固醇紅字,總會讓人緊張。因為膽固醇太高,會造成動脈硬化,最後中風或其他心血管疾病。但數據顯示,女性總膽固醇兩百零七毫克/公合至兩百二十九毫克/公合,男性一百八十五毫克/公合至兩百零八毫克/公合,這些總膽固醇比正常值兩百毫克/公合略高的人存活率最高。

膽固醇也是維持生命的重要物質,尤其是女性過了更年期,荷爾蒙減少,總膽固醇會增加二十毫克/公合至三十毫克/公合。

三、血清白蛋白高的人存活率高

血清白蛋白是血液中的蛋白質,血液中血清白蛋白高的人營養充足,相反地濃度低就有營養不足的危險。調查也發現,血清白蛋白高的人存活率高。

四、血紅素高的人存活率高

血紅素是紅血球裡的蛋白質,將氧氣送往全身,紅血球也和鐵、脂肪關係密切。調查發現,血紅素高的人存活率較高。

有菜也有肉,吃便當夠營養嗎?

台灣人便當裡常常排骨、雞腿一大塊,看來好像蛋白質不會不足,但其實不然。

若以一般建議老人蛋白質攝取量為體重每公斤一.二克計算,男性若以七十公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為八十四克,女性若以六十公斤推估,所需蛋白質應為七十二克,但《國民營養健康變遷調查》發現,五十五歲至六十四歲男性蛋白質攝取為七十四克、女性為五十七克,普遍蛋白質攝取不足。

蛋白質不足的後果之一就是肌肉流失。最新公布的《國民營養健康狀況調查》發現,男性八十歲時和十九歲至四十四歲相比,肌肉量少了六公斤,女性則少了二.二公斤。

粗食或減肥,都因為少吃導致肌肉變少、變瘦,也有骨質疏鬆風險。五十幾歲雖然還在職場為事業打拚,但不可否認地同樣也是高齡前期,飲食上要從粗食轉變成以肉魚蛋奶、蔬菜等的均衡飲食,為高齡時的健康生活超前佈署。

info_img《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》


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