讓「增肌」事半功倍,運動前、中、後這樣吃最有效率

2021年04月04日

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資料來源:天下雜誌出版

作者:劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰

身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。

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圖 / Pixabay

一、運動前千萬別空腹

美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。

如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前兩小時至三小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。

如果你運動前只有五分鐘至十分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。

但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。

二、運動中

如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至二十分鐘,補充兩百毫升至三百毫升的水分。

如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充五十大卡至一百大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

三、運動後

運動時水分流失,要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。運動後,你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要,碳水化合物吃太少,也無法長肌肉。

運動後,原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗,運動後吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運轉,建立新的肌肉,這過程稱為合成窗口(anabolic window)。

胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸,才能重建長成新的肌肉。

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約是三至四比一,如十五克至二十五克的蛋白質搭配四十五克至六十克的碳水化合物。

碳水化合物最好是容易吸收,在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等,可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

舉例來說,在超商可以選擇溏心蛋筍飯加優酪乳或玉米加鮮奶豆奶,都是三百大卡左右,又提供一份蛋白質。潛艇堡也是好選擇,如六吋的酪梨鮮蝦潛艇堡也提供了十一克的蛋白質、三百四十大卡。

液體類也比固體好吸收。雖然市面上已經有調配好比例的沖泡式高蛋白粉,但你也不必犧牲口感。自製奶昔也很容易,如新鮮水果和牛奶或優酪乳或蘋果、香蕉切片放在優格上。

聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍

增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的三五%至四○%,或每次攝取超過二十克至二十五克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

蛋白質不只量要足夠,質也重要。含有人體無法合成的必須胺基酸,以及在人體利用率高、合成速度快的蛋白質。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的二十四小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。

也建議可以事先準備運動後點心,才不會匆匆忙忙找食物,如打杯香蕉奶昔、做一份花生三明治等,吃真食物比較美味也比較便宜,更能吃進維生素、礦物質等豐富營養素。

引擎發動後,想要車子開得遠,就要補充足夠的汽油,只要這樣想,就會幫助你好好準備運動前後飲食。

info_img《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》


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