吃素或不愛吃肉的孩子,要吃何種「鐵質食物」才夠?

2021年04月05日

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資料來源:許永政 小兒科醫師

作者:許永政 小兒科醫師

今天一位10歲的妹妹跟家人拿著體檢報告來
紅字標著:血色素 9.5g/dL。跟正常值相比低了不少
看了看其他相關數值及詢問家族史
我覺得「缺鐵性貧血」的機會很高
再進一步問她的飲食習慣
原來家人吃素,雖然沒有限制孩子不吃肉
但妹妹吃的也是以蔬食、豆製品及飯麵為主
很可能飲食中無法攝取足夠的鐵,造成貧血

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鐵,在人體中最主要存在紅血球中
‼是最容易最普遍缺乏的營養素之一‼
青少年及成人一天需要攝取 10-15mg的鐵質
食物中的鐵質以血基質鐵與非血基質鐵存在
● 蔬菜、穀物中的鐵都是非血基質鐵,吸收率差
● 肉類、內臟、血中較多血基質鐵,吸收率較好

所以常聽說吃(豬/鴨)血補血,缺鐵要吃牛肉…的說法

但若是吃素食的人,或真的很不喜肉食
有沒有什麼蔬菜也富含鐵呢?
● 有的,莧菜、紅鳳菜、A菜,屬於高鐵的蔬菜
● 同時莧菜、紅鳳菜還含不少鈣質,一舉兩得

建議蔬食主義的人多吃這幾樣菜
另外,吃蛋奶素的人記得吃”蛋黃”,鐵質也不少

對了,菠菜呢? 醫生你怎麼忘了提?
大力水手吃菠菜的畫面深植人心
不過事實上100克菠菜含3.7mg鐵質,不高不低

其實,不管是不是吃素的人都建議增加高鐵蔬菜攝取
理由是肉類的鐵質並沒有想像中足夠
例如100克菲力牛排中含3.4mg的鐵
‼要吃夠一天10mg鐵 要每天吃11盎司菲力牛排 ‼
身體跟荷包都吃不消呀

作者簡介

許永政 小兒科醫師
許永政 小兒科醫師

小兒專科醫 胃腸專科醫
台北榮總特約主治醫師 
專長及關注領域 : # 兒童醫學 # 胃腸及肝膽醫學 # 營養學 # 腹部超音波檢查 # 東亞及台灣歷史 # 飲食文學
小兒//胃腸專科醫 Dr.許永政 Fackbook


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