提升免疫力、抵禦病毒細菌、降低感染風險,4大營養素及推薦食物

2021年03月28日

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資料來源:李婉萍 營養師

作者:李婉萍 營養師

2020年是非常特殊的一年,新冠肺炎的全球大流行幾乎對我們生活各個層面都造成影響並持續影響著。儘管台灣防疫有成,大多數人們能正常的工作、生活,但面臨病毒變種、國外疫情險峻,大家還是別掉以輕心喔!

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除了繼續落實佩戴口罩、勤洗手及保持社交距離等防疫措施之外,透過「吃」獲得全面性的營養,也是確保個人免疫系統能良好運作、降低患病風險的一大關鍵。

而不管是比較常見的感冒和流行性感冒、肺炎或腹瀉等感染,都和人體的免疫系統息息相關,想要預防疾病上身,可以多留意以下幾種營養素的補充喔!

「維生素A」守護免疫系統第一道防線

無法由人體自行合成,必須從飲食中獲取;是提供皮膚生成和保護呼吸道黏膜的重要營養,等於也是我們抵抗病原體的第一道屏障。一篇發表於英國醫學期刊BMJ上的論文說明,缺乏維生素A會降低人體對病毒的防禦能力,易導致呼吸道感染、腹瀉和加重麻疹症狀,也會削弱對疫苗接種的反應。另一項針對兒童肺炎的研究結論說到,若在治療過程中補充維生素A,有助於緩解症狀並縮短住院時間。

食物代表:豬肝、深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、空心菜)、紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。

「維生素C」有助降低感冒時程

研究指出定期服用維生素C可以縮短感冒症狀的持續時間與嚴重程度,對於因工作或從事高強度運動等身體承受較大壓力、維生素C消耗量大的族群,或是當維生素C攝取量略低於建議水平的情況下,補充維生素C有助減少一般感冒的發生率。

一些研究則表明維生素C能刺激白血球的功能,增強吞噬細胞(如嗜中性粒細胞)的活性,對預防和治療呼吸道與全身感染可能具有作用。

大多人以為多吃水果就能得到豐富的維生素C,其實芭樂、綠棗子、柑橘類的維生素C含量較高喔!另外,最好是每天都攝取,千萬別想說今天吃很多、明天就可以不吃,因為維生素C是水溶性的營養素,會隨著我們的尿液排出。

食物代表:芭樂、奇異果、橘子、柳丁、草莓

「維生素D」能調節免疫反應

能刺激免疫細胞增殖和細胞因子產生,並有助預防由病原體引起的感染。最近多篇論文均發現缺乏維生素D將會使人們更容易感染新冠肺炎,比方被新冠肺炎嚴重影響的英、美和幾個歐洲國家,正好也是維生素D缺乏症特別普遍的地方。此外,過去也有不少研究證實補充維生素D可以預防呼吸道感染,並降低急性呼吸道疾病與流行性感冒的風險,特別是明顯缺乏維生素D的人,透過每天和每週攝取,比起單次大劑量的補充,就能得到良好改善。

食物代表:黑木耳、乾香菇、雞蛋、深海魚類(如鮭魚、秋刀魚);不過,從飲食攝取無法完全滿足人體對維生素D的需求,建議大家趁著陽光露臉時多多走出戶外活動、接受日曬來補充。

「鋅」保護人體免受病毒侵害

建構完整的免疫系統,鋅也是一個至關重要的微量元素,尤其是在維持呼吸道上皮組織的健康、防止病原體入侵這方面具有效用。有研究便觀察到健康情況大致良好的成年人補充鋅之後,感冒時間縮短了2.25天;當同時補充鋅和維生素C時,流鼻涕的症狀可獲得緩解。

最近針對營養素與新冠肺炎的相關研究則提到,補鋅可抗氧化、直接抑制病毒複製作用、減輕過度發炎的風險,進而減少肺部損傷及繼發性感染。研究人員亦建議將鋅、維生素C和D並用,能增強免疫功能、將新冠肺炎感染風險降至最低。

食物代表:生蠔、蛤蠣、牡蠣、花枝、鮮魚

另外,腸道菌群的狀態也被認為與免疫系統密切相關,對呼吸道可能具有保護作用,因此定期食用益生菌(特別是某些乳酸菌和雙歧桿菌)將可增強人體對季節性流感疫苗接種的反應、減少呼吸道感染的發生機會,改善免疫功能。平時攝取富含膳食纖維的蔬果,以及優格、泡菜、味噌等發酵食品,能使腸道變成有利於益菌成長的環境。

參考文獻
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本文經原作者授權轉載

作者簡介

李婉萍 營養師
李婉萍 營養師

最懂媽咪的李婉萍營養師,
現任榮新診所、書田診所、彌月坊護理之家,
擁有業界看診的豐富經驗,更是三個寶貝的媽,
所以非常瞭解媽媽們在乎的健康營養知識。
歡迎追蹤「李婉萍的營養天地」
FB:https://www.facebook.com/dietitianLi/
網站:https://nutrition168.com/  


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