每到考試就擔心考不好,如何安撫孩子的焦慮?王意中心理師有這些建議

2021年03月04日

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資料來源:寶瓶文化

作者:王意中 臨床心理師

孩子書看不完,好焦慮?

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有些焦慮的狀態很微妙,比如孩子一邊為考試複習,一邊心想:「書看不完,怎麼辦?」

孩子不看書,爸媽會焦慮。而發現自己書看不完,則令孩子更焦慮,於是爸媽也跟著焦慮,勸說:「你真的該休息了。」

「我書看不完,明天要考試。」

「現在時間那麼晚了,你先睡,明天早一點起來看。」

「不行,我沒時間了。你不要在那邊吵,愈吵,我就愈念不完!……」

對有些孩子來說,考試前,書一定得看完。孩子這麼認真,當然爸媽也感到窩心。但是請問:這裡所謂的「看完」,指的是什麼?

【陪伴孩子面對焦慮】

書看不完好焦慮,傳達什麼「訊息」?

在此,我們來探討孩子擔心念不完書背後所要傳達的訊息。

有些孩子是因為沒看完書,考試會考不好;考試成績不好,在班上的排名會退步、對未來升學可能有影響……為此擔心又焦慮。

或者是當同學們都很努力在拚搏時,自己卻總是成績墊底,無形中也會受到影響而在班上陷入低氣壓的氛圍,情緒低落。

有人則是擔心考不好,可能會被留校,無止境地罰寫、抄寫,晚回家;被老師、爸媽無情地數落;或者得到補習班、安親班,不斷地加強再加強。

我們要引導孩子思考在「書沒讀完」的擔憂背後,令他焦慮的到底是什麼原因。

每個人都希望自己的考試成績理想,這是非常自然的期待。孩子想要考好的這個念頭,是可以給予肯定的,但是由此而生的擔心是否合情合理,我們必須與孩子共同來討論。

自我設定的表現,剛剛好就好

我們真的不用要求自己的表現要百分之百的好。我通常給自己設定在百分之八十五的狀態,對我來說,百分之八十五剛剛好。

有人可能會問:「為何不設定在頂端?不然百分之九十五也好啊。就像爬山,當然是爬得愈高愈好。」我明白你為什麼這麼想,我爬過高山,上面的風景還真是迷人。但是,高處不勝寒。

如果以長遠來看,當一個人在達到高點的過程及來到頂端後,對於壓力可以自在負荷,那麼這樣設定就沒問題。不過,假如是容易焦慮、患得患失的孩子,那麼讓孩子設定自我的表現「剛剛好就好」。

以我為例,我的自我設定是百分之八十五,中上程度。設定在這個標準,接下來的目標就是鎖定如何維持細水長流,能夠保持在百分之八十五。比起百分之九十五、甚至百分之百,百分之八十五比較容易維持,壓力相對也少了一些。

沒有人規定一定得設定到什麼程度,我也不認為設定在百分之八十五、百分之八十,就顯得自己目標不足,缺乏挑戰性。

不是這樣的,每一個人對於自我目標的設定不盡然相同。

在學校裡,許多老師把標準拉到很高,在家裡,父母的標準何嘗不是如此。但我們應該與孩子共同釐清其現階段的程度及條件,給自己設定一個合理的範圍,或者至少能讓自己維持平穩的狀態。這並不是退縮在舒適圈內,而是找出合理的設定標準。

我相信這麼做,孩子不必要的焦慮將少很多。

細膩覺察,彈性判斷

當一個人有「非得如何不可」的想法,表示他的認知處於一種沒有彈性的狀態。這就是為什麼談論焦慮時,我不時地強調「調整認知」是非常重要且關鍵的練習。

一個人的腦袋中如果被太多「應該」占據,就會造成「非得如何不可」,這也是形成心理困擾的主要原因。所以我們不強迫孩子一定得如何,而是讓孩子練習「覺察」與「判斷」。

我們看待事物常常是憑感覺,比較缺乏具體且詳細地去記錄自己的情緒與感受,體會內心那些抽象的感覺及想法。這使我們錯過許多細微卻關鍵的改變契機,那可能只是一個念頭,或者其中的一個字、一句話。

法律用語中有兩個字:「應」和「得」。這兩個字的意義截然不同,其實也適用於練習覺察與判斷。

「應」就是「非得如何不可」。

「得」則是可有可無、可做可不做。讓自己有一個彈性的空間,我們可以選擇做,也可以選擇不做,或者選擇做到怎樣的程度,隨著自己的能力、心思、時間、體力、腦力、擁有的資源等,有各種不同的排列組合。

總是認為自己「應該」如何的人,自我要求比較高。但如果給自己設定在「得」,相對來講就比較有彈性。

要從容面對焦慮,「給自己充分的彈性」是非常重要的。

平常就做好設定,抽離考試書堆,抽離焦慮

孩子在準備考試,但一邊讀書,心裡一邊焦慮起來。這時,要怎麼舒緩焦慮?

可以先闔上書本,離開書桌,透過轉移的方式,讓注意力先從準備考試這件事抽離出來,做做別的事情,緩解一些焦慮的情緒及生理反應。

抽離多久的時間呢?平時就可以先做好設定,例如五分鐘、十分鐘。要注意的是,有時抽離時間太久,反而會令孩子更焦慮,擔心沒有充足的時間準備考試,反而又會形成另外一種焦慮的來源。

這也是為什麼在日常生活中,我們就需要和孩子進行一些設定,當狀況發生的時候,只要把這些設定套入公式,孩子便可以很快地進入狀態。

我常常講:演練、演練、演練。我們必須不斷演練,孩子才能夠更輕易地面對與因應眼前的狀況。

以合理的數字,取代習慣性擔憂

若孩子總是習慣用比較負面的想法暗示自己「我書都讀不完」,可以協助孩子列出一些比較合理的念頭。例如:

‧我已經連續看了「三個小時」數學。
‧我已經把「第三單元到第五單元」練習過了。
‧我已經練習寫過「兩遍」題型了。
‧上次數學小考,我的平均分數落在「八十至九十五分」區間。

運用具體的數字,引導孩子以合理的方式看自己。同時詳細地列出自己過往在該科表現上的成績,有助於更能掌握與瞭解自己。

關鍵在於考試時,能夠「順利提取」

考前複習時,看書是為了考試,所以在此暫不討論做學問這件事。

我們都希望在考試作答的過程中,順利提取自己在這段期間所學習的知識內容。因此,如何認定所謂的「看完書」?

其實與其說看完,關鍵應在於「如何順利提取」。

找出念書效率最佳的時段

每個孩子都需要瞭解,在一天的二十四小時當中,扣除掉睡眠,每個人、每天,在不同時間的精神、思緒、體力與情緒狀態都不盡相同。孩子要找出自己在什麼時間、什麼時段或什麼方法,讀書的效率最好,而不是像苦行僧一樣,從頭到尾花了過長的時間靜坐在書桌前,用力啃書。

這樣的背影確實令許多父母覺得很驕傲、很欣慰,眼見孩子如此認真,幾乎要落淚。但是對於考試的成效來講,並非是好事。畢竟長時間坐在書桌前,缺乏適度運動,對孩子的專注力、情緒舒緩及身體負荷等,都是耗損,反而容易降低學習成效。

有些孩子會做自我設定,比如每本課本都必須從第一頁開始看到要考完的那一頁,甚至每一字、每一句都讀得很仔細。其實,重點不在於看多快、多細,而是要練習能在考試時,對應題目,將看過的內容輸出、寫下來。

因此,我們得先打破「看完」的說法,請先回頭思考:現在做這件事情的目的是什麼。

如果是為了應付考試,那這時要練習的就是如何有效提取。與其長時間輸入(記憶),需要練習的反而是「輸出」(提取)。

抓重點準備

看一本書,是否一定要從頭到尾看完呢?並不是如此。若是讀小說,跳過了一些章節、段落,可能會忽略重要的情節與線索。但是看的並非小說時,就要試著先瞭解自己閱讀這本書,真正想要達到的目的是什麼。

一本書中百分之八十的重點,就在百分之二十的內容裡,透過八十/二十法則可以瞭解,很多事情,我們只要「抓到重點」。

比如說,當孩子因準備考試而產生讀書焦慮,可以運用前面的方法,引導孩子慢慢跳脫綁死的自我設定所形成的有形、無形壓力。並不是說看書時跳行或漏字,而是只要能很清楚地掌握內容的「重點」,有時不一定非得逐字或逐句看過。

重要的是能「順利提取」,並非只有純粹記憶。

先找出目的,再針對不同目的,進行不同重點的輸入(記憶)與輸出(提取),會比較清楚自己的準備哪些是有作用的。

打破既定的刻板印象,才能以比較合理的方式看事情,避免無謂的焦慮干擾日常生活。

從日常生活中,練習「輸入」與「輸出」

我時常告訴孩子,不管我看了多少電影、戲劇、繪本、小說等,看完之後,我一定要把心得說出來或寫出來。無論說了多少或寫了多長,只要有「輸出」,這些「輸入」就對我產生作用。

我們不斷提醒自己和孩子要多看書、多接觸人事物,這些都是「輸入」。然而,如果只有不斷在輸入,卻沒給自己任何機會進行輸出,所看的、接觸的一切都是枉然,那些輸入也就產生不了太多意義。

在教學上也是如此。我常在演講時跟老師分享,在課堂上,不要都只是我們不斷在講,要孩子記下來或背下來,而是要提供一些機會讓孩子試著開口說話、開口回答或開口提問。

無論是說或寫,任何形式都可以是「輸出」的方式。

過去,輸出對我而言是一種壓力,我常在暗示自己可能寫不出來或講不出來。但是現在,我不時提醒自己轉個念頭、換個方式想,把輸出看成一種非常愉悅的事,讓自己每天都想要說出來、寫出來,漸漸地,思考、表達與書寫的手感都更加順暢。輸出不但成了我的好習慣,也成為一項好的生產方式。

當我們對輸出愈來愈習慣並熟練,表現也會愈來愈俐落。日常生活中的「輸入」機會無處不在,不但與我們有密切關聯,也可能激發出我們更多創作──這就是「輸出」。

有機會,多和孩子分享這樣的概念,並且自己也不斷地練習輸出吧。這是我的一些想法,與你分享。

info_img《孩子的焦慮危機:咬手、拔頭髮、猛眨眼……從辨識警訊開始,讓孩子學會紓解焦慮,安定成長》

作者簡介

王意中 臨床心理師
王意中 臨床心理師

現任:王意中心理治療所 所長
經歷:
振興復健醫學中心復健醫學部臨床心理師
中華民國過動兒協會諮商師
國軍802總醫院精神科臨床心理師
實踐大學家庭研究與兒童發展學系、經國管理暨健康學院幼兒保育系兼任講師


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