超有效率「冬季減重攻略」,做到這5點不節食也能瘦

2021年01月05日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:KingNet國家網路醫藥 編輯部

隨著天氣越來越冷,大家都喜歡擠進薑母鴨、羊肉爐店,來替自己進補取暖,但一不小心可能會吃進過多的油脂與熱量,養出肥滋滋的『小肚腩』或『腰間肉』。

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冬天其實是減重的好時機

雖然冬天容易攝取過多的熱量,不過大家可能不知道,冬天其實是減重的好時機,因為冬天消耗的能量比夏天高,若能掌握一些小撇步,也能在冬天維持更好的體態。

在這裡,要先回頭認識一下我們的身體,大家都知道人類是恆溫動物,意味著在任何環境下,我們的身體都會努力維持著一定的體溫(體溫過高會造成身體細胞受損死亡、體溫過低會影響體內正常的生理代謝作用),因此當冬天季節來臨,室內外溫度降低,我們的身體要維持一定的體溫,需要更多的能量,這也是為什麼秋冬季節胃口食慾大開的原因。

想知道為什麼我們的《自帶》恆溫系統,是幫助冬天減重的好幫手?這時候就一定要認識『基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)』,基礎代謝率是指在人體在最安靜穩定的情況下(例如:睡覺),維持生命及生理機能(例如:呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝…等)所需消耗的最低能量。

前面有提到,冬天季節溫度降低,若外在環境導致體溫下降1度,人體為了維持恆定的體溫,我們的基礎代謝率會自動上升13~14%(氣溫低時,BMR上升;熱帶地區的人BMR較低),這意味著需要消耗更多的能量,如果這時候,我們忍住口腹之慾,並精準控制攝取的食物總熱量,為了維持體溫,自然消耗人體隨身的「能量庫存」,這也是為什麼冬天實行減重,效果比炎熱夏季更好的原因。

正確善用基礎代謝率,減重事半功倍

如何得知基礎代謝率是多少呢?可以藉由Harris–Benedict equation來計算:

Male:66+(13.7×體重Kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡y)

Female:655+(9.6×體重Kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡y)

以小東(Male)為例,體重68公斤、身高175公分、年齡32歲,計算出的基礎代謝率為:1655大卡。

但本計算方式若遇上年齡、性別、身高、體重相同,但體組成不同(高肌肉或高脂肪組成)的人,此數據需要另外評估。因此若想知道身體真正的基礎代謝率及體組成,建議可進行「體組成分析儀」的測量,更可清楚知道身體的基礎代謝率、身體年齡、骨質量及脂肪、水分、肌肉、內臟脂肪比例…,對減重計畫更有助益。

提升基礎代謝率五撇步

除了依靠《自帶》的恆溫系統,幫助秋冬減重外,亦可藉由下列五撇步,促進基礎代謝率,讓減重計畫飛起來。

撇步一:每周運動至少三次,每次至少30分鐘,達到「有點喘,但不至於喘不過氣」及「可以說話,但無法唱歌」的心跳速度即可。

撇步二:不可惡性節食減重,每日飲食攝取熱量不可低於基礎代謝率,或許一開始體重下降,但身體會以為遇到飢荒,從而降低基礎代謝率。

撇步三:吃早餐!吃早餐!吃早餐!吃早餐很重要,所以講3次!長期不吃早餐除了影響基礎代謝率外,甚至可能變成誘發糖尿病的危險因子。

撇步四:加強肌肉訓練並攝取優質蛋白質,肌肉比率越高,基礎代謝率會增加,有助於消耗熱量,而攝取優質蛋白質,除了可增加肌肉率外,還可修復運動過程中損傷的肌肉纖維。

撇步五:攝取充足水分,有助於身體新陳代謝,若是遇到夏天或是工作大量流汗後,除了要多補充水分外,別忘記攝取適量電解質。

註:腎功能正常情況下充足水分計算小公式~體重(Kg)×30毫升(c.c)=每日建議水分攝取量

若能掌握以上5個冬季減重秘訣,即使不節食也能健康甩肉,在過年前打造出完美的體態!

圖片設計/Kato


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