銀髮族注意!預防「肌少症」吃「雞」最好

2020年12月12日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

愈來越多人知道「肌少症」對於健康帶來的各種危機,但如何預防肌肉流失、肌少症來報到?專家建議,每天都應攝取足量優質蛋白質,有效促進肌肉合成,其中,屬於白肉的「雞肉」就非常適合。

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董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,相較於紅肉(豬、牛、羊),雞肉的飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪;雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比,與上述3種肉品相比較高,對人體來說也是相對健康的營養來源。

「肌」不可失,吃「雞」最好

雞肉,除了是優質蛋白質來源,也含有維生素A、菸鹼素、鋅、精胺酸、支鏈胺基酸等,都是人體非常重要的必需營養素。

其中,精胺酸有助於改善血管功能、讓血液通暢,也能讓免疫功能正常運作。許惠玉表示,相較於服用營養補充劑,從食物中攝取精胺酸是更健康安全的做法。以白肉雞為例,其去皮雞胸肉,每100克就含有1.5克的精胺酸。

健身愛好者都推崇的支鏈胺基酸(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸,稱為BCAA),則是促進肌肉合成的重要營養素,但人體無法自行生成,必須靠外在補充。白肉雞去皮雞胸肉,每100克就含1克纈胺酸、1克異白胺酸、2克白胺酸。

許惠玉建議,運動前後若吃塊去皮雞胸肉,不但能提供身體能量,也能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸等,不再需要額外花錢買BCAA補充劑,亦能獲得絕佳效果!

但許多老年人反應,雞胸肉乾、柴、硬,哪能好好吃下?加上雞肉料理不脫雞湯、咖哩雞、宮保雞丁、白斬雞、油雞、烤雞等,單調無趣、隔餐沒味。因此,許惠玉特別提供讓雞肉軟嫩的2個小訣竅。

雞肉軟嫩小秘訣1  打水

打水指的是在料理前,利用攪拌的方式將水分「打」進肉品之中。許惠玉說,肉類富含蛋白質,而蛋白質的吸水性強,透過「打水」步驟使雞肉吸收更大量的水分,讓肉的質地更滑順、更嫩口。

她說明,常溫肉品無法吃水,建議先冰鎮備用;將肉品放入碗中,一邊慢慢加入適量水分,一邊用手不斷朝同方向攪拌,利用攪拌動作幫助肉品吸收水分;只要肉類還能吃水,就重複加水、攪拌,直到無法再吸收任何水分為止; 打水完成後,再淋上少許油脂,幫助鎖住水分,就能使得肉質更加嫩口多汁。

雞肉軟嫩小秘訣2  醃漬

醃漬最簡單的方式是,在烹煮前1~2小時,將雞胸肉簡單以鹽、胡椒、橄欖油醃過。另一個方式是,將雞胸浸泡加了米酒的鹽水,可改變肉的組織結構,讓雞胸肉口感更佳,也能去除腥味。

或用酸味水果醃製,如檸檬、柳橙、鳳梨、奇異果等富含酵素的水果。利用水果酵素分解蛋白質,讓肉質更軟嫩,也能讓雞肉帶有果香與甜味,吃起來更清爽、沒負擔。

許惠玉建議,也能用牛奶或優格醃漬一整夜。因為牛奶和優格皆富含脂肪,可以留住雞胸肉汁,還會帶有淡淡牛奶香。但要注意,若以奶類醃製,不建議加入酸性醃料,否則奶類會凝結、變質。

圖片設計/Kato 
諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉


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