5~10分鐘高強度間歇性訓練,瘦身運動玩的就是心跳

2020年12月31日

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資料來源:台灣東販股份有限公司

作者:許夢然

你可能會說:「我還不至於那麼懶,也有時間去做運動,還是想學到一些計畫運動方面的技巧。」我給你提供兩個方案:一個是低量高強度運動,適合意志力比較強、體能比較棒,同時閒置時間不多的朋友;另一個是社交性運動,適合自控力相對較弱,做事情容易受干擾,同時社交活動多的朋友。前者會教你怎樣去運動,用最少的時間達到最大的效果;後者會教你怎麼增加運動中的樂趣,這樣更容易養成長期運動的習慣。如果能把這兩種運動和上節講到的附屬運動結合起來,減肥效果就更棒了。

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圖 / Pixabay

這些方法同樣遵循相對滿意原則,也就是最容易上手,而且容易持續下去,但不是最優原則。很多運動聽起來效果很好,但其實很難做到。

提到運動減肥,大家肯定馬上想到比較累的項目,比如跑步、游泳等。這些運動一般是中高強度的運動、並且單次活動量很大。我們常有的一個誤區,就是認為每一次運動,運動量越大越好。但是在完成高量高強度的運動後,我們一般會很累,可能身上到處痠痛,接下來幾天都不會去運動。又或者會餓得厲害,胃口大增,大吃一頓,反而得不償失,陷入溜溜球式的減肥惡性循環。

這裡有一個新的運動方式—低量高強度運動。低量指的是單次運動量比較低,高強度則是指運動的強度比較高。一個最重要的原則,就是在很短的時間內,比如一次幾分鐘,我們要去竭盡全力地做運動,心跳得越快、氣喘得越大就越好,這樣可以讓心肺功能達到極限狀態。

為什麼要這麼安排呢?第一,這種方式非常簡單,要求的條件非常低。你不需要外出,不需要去健身房,甚至不用換衣服,打開手機,找到一組自己想做的影片,馬上就可以上手,也不需要專業人士的指導。第二,時間短,可操作性強。這些運動不像高量高強度的運動,不需要提前計畫,5〜10分鐘就夠了,要是眞來不及,3〜5分鐘也行。第三,效果好。因為高強度的緣故,無論是對減脂、提高心肺功能,還是加速新陳代謝,都非常有效。第四,因為運動持續時間很短,一般不會造成飢餓感,所以運動之後去大吃一頓的風險也就小了很多。

來自加拿大麥克馬斯特大學的人體工程學系,在這方面的研究上久負盛名。他們讓實驗對象做低量高強度運動,兩週只做了6次,加起來才15分鐘。結果卻發現,這些人肌肉的耗氧量增加了15%〜35%,而且體內糖原(肝糖)和脂肪的新陳代謝速度明顯提高。他們還發現,僅僅兩週的低量高強度運動,就可以明顯提高胖人們胰島素的敏感性,從而改善糖尿病症狀,甚至減少得心臟病的風險。(Gibala& McGee, 2008; Gibala, Little, MacDonald & Hawley,2012)你可能會有些吃驚,是的,這些研究成果是最新的、革命性的。醫學界一直推崇要花很多時間去做有一定強度的運動,比如說每週至少3小時以上的跑步或者騎單車,但其實簡單易行的低量高強度運動,就足以達到同樣的效果。

所以單次的運動量並不是最重要的因素,相反,運動的強度可能更重要。特別是我們在生活中擠不出時間來運動的情況下,大家可以考慮縮短運動時間,但是加大運動強度。至於運動頻次,一般來說一週3〜5次就可以(當然要是可以一天1次就更好啦),每次5〜10分鐘。

對身體,特別是新陳代謝來說,低量高強度的運動可以取得非常棒的效果。之前提到過,我們每天65%左右的能量用在了新陳代謝上,請試想一下,如果透過低量高強度的運動可以讓你肌肉耗氧量增加30%(就像我們前文提到的研究結果那樣),也就意味著當我們在工作、休息、娛樂的時候,都在更有效地消耗熱量,從而達到減肥的目標。對平時懶得運動、沒有時間鍛鍊身體的你來說,還有什麼理由不去嘗試一下呢?

具體有哪些運動方式呢?一般都是利用身體自身的重量,在室內室外都能做。比如一些徒手運動,像原地的跑、跳、起、坐、蹲等;或者採用簡單器械進行的運動,像跳繩、啞鈴、健身車、爬樓梯等。要記住那個最重要的原則,在短時間內盡力去做運動,心跳得越快,氣喘得越劇烈就越好。其實網上有很多影片,你可以照著做,一般一次都是5〜10分鐘,做完一個影片就足夠了。我推薦你搜索「高強度間歇性訓練」,英文叫做HIT(high-intensity interval training),各種影片網站上都可以搜尋到,根本不用花錢去學。當然,我們只是想借助這種方法來增加運動量。健身和減肥是兩個不同的話題,如果你想健身,把動作做得專業,那我會建議你去找專業的健身教練學習。

還有一個方法可以幫你提醒自己去養成這樣的習慣。這個方法的理論依據是操作制約原理:如果我們能在做出某個行為後得到一個好的結果,那麼我們就會更願意繼續這樣做。我們想要強化的行為是低量高強度運動,那我們就要問自己:可以用什麼來獎賞或者犒勞自己,能讓自己有動力去完成一週3〜5次的低量高強度運動呢?很簡單,就是你喜歡做的事。打個比方,到了晚上,可能我們很想看某部電視劇,或者打某個遊戲,那麼就可以給自己定個規定:看電視、打遊戲是可以的,但是必須先完成一組5〜10分鐘的高強度間歇性訓練。因為大多數訓練都可以在網上找到影片,我們甚至可以給自己定一個規矩:先跟著影片做一組高強度運動,然後才可以接著追劇。

作業

1. 在接下來的一週裡,請你騰出時間,挑出3〜5天,每天進行5〜10分鐘的低量高強度運動。

2. 可以考慮把低量高強度運動整合到自己的生活習慣之中,比如在看電視/打遊戲之前,先做上5〜10分鐘的一組高強度間歇性訓練。

info_img《想瘦:不挨餓,不費力,自然而然瘦出好體態》


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