我們應該一天吃幾頓飯呢？應該隔多久進食一次呢？市面上充斥著各種類型的進餐時間表，比如有的說「過午不食」，有的說「一日一餐」，有的說「要跳過早餐」。那麼到底怎麼吃才是可以持續、可以幫助減肥的呢？
要回答這個問題，我們先來做個小練習，了解一下我們的血糖指數在一天當中是怎麼變化的。之所以選擇血糖，是因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況，同時血糖和飢餓感緊密相連。所以它是一個很重要的指標，只有了解並遵循我們身體本身的規律，才可以科學聰明地減肥。
首先，準備好紙筆，在一張白紙上畫出兩個坐標軸，X軸代表時間，Y軸代表血糖指數。因為我們只會用坐標系的第一象限，你只需要保留正値。接下來，在X軸上先標出零點，也就是一天的開始。
假設你是早晨7點鐘起床，那麼接著在X軸上標出早晨7點，我們的血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線，因為一夜沒有進食，在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候，我們的血糖會接近最低値。然後假設你在起床半小時後，也就是7點半吃了早餐。一般來說，血糖會在進食1〜2個小時後上升到一個峰値，然後在1〜2個小時之後下降到最低値。所以請你在X軸上標注7點半早餐，血糖値開始逐漸上升，在9點半到達峰値，然後一路下降，到了11點半，血糖値會回到早餐前的狀態。
當我們的血糖値降到谷底時，身體會產生各種症狀來提醒我們去進食，比如頭暈、頭重腳輕、身上發冷、飢餓感、沒有能量、注意力不集中等。這個時候不吃，就很容易為後面的暴飮暴食埋下伏筆。所以11點半我們需要吃午餐，接下來血糖値會在下午1點半達到一個高峰，然後3點半降到谷底。這個時候還沒有到晚餐時間，我們可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白質或者乳製品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然後4點半到5點鐘血糖値會上升到一個小高峰，可能只有之前高峰的一半，因為我們攝入的熱量並不多。接著6點半到7點鐘血糖値又降到谷底，這個時候也就到了晚餐的時間，接下來我們7點鐘吃晚餐，血糖在9點到達高峰。
如果你一般在晚上10點鐘左右上床睡覺，這個時候你的血糖値還沒有走到谷底，即使有些飢餓，應該不會影響你入睡。但是如果你睡覺比較晚，比如11點半，當你準備上床的時候，你的血糖値已經降到最低値，飢餓感會讓你很難入睡。所以我會建議你在10點鐘的時候吃一些零食，比如說喝一杯牛奶，吃幾塊餅乾或者一些堅果，這樣你的血糖會小幅上升，不會讓你在11點半的時候太過飢餓。
不知道你在做這個小練習的時候，有沒有發現一些基本的規律？總結一下，在減肥過程中，我們應該遵循的關於進餐時間的4個要求：
第一，我們需要在起床半小時內吃上早餐，這對減肥很重要。早晨剛起床時，我們的血糖値處於全天最低點，及時吃早餐有利於喚醒我們的新陳代謝。你可能還記得在第一章我們提到過，提高我們新陳代謝速度的一個方法，就是吃一份比較均衡和豐盛的早餐。
第二，我們需要每4個小時進食一次。在吃了正餐之後（這裡說的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我們的血糖値會在2小時內上升到最高値，然後在4小時內恢復到進餐前的最低値。所以我們必須每4個小時進食一次，但是不代表我們需要每4個小時用一次正餐。比如說你的午餐是12點，但是一般你是在7點吃晚餐，那麼中間會間隔7個小時，就需要我們在午餐3個半小時後少量地吃一些零食，這樣保證我們的血糖値不會走得過低。
第三，那零食該怎麼吃呢？這裡也是有標準的。一般來說，正餐是指在一次進食中，你攝入了全部的4種食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白質和蔬菜水果。而零食是指在一次進食中，你攝入了4種食物群裡的至少2種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，乳製品也是很好的選擇。比如說你可以吃一根香蕉配上一小瓶優酪乳，或者是一個蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小包的蘇打餅乾加上一個橘子這樣。
第四，晚上睡覺時要注意，千萬不要在你的血糖値最低的時候上床。因為首先，你的飢餓感會影響到你的睡眠；其次，晚上是我們自控力最低，面對誘惑最多，同時負面情緒最容易感染到我們的時候，一旦血糖値過低，很容易出現暴飮暴食。所以要嘛早些上床，要嘛就是要提前吃適量的零食，從而避免血糖過低。
這樣的進餐時間，叫做4小時極限法則，簡單易懂，也就是每隔3〜4個小時我們就應該進餐一次，並且起床半小時內吃早餐。大多數人一天醒著的時間有
16個小時，也就是要進餐4〜5次，這樣就意味著大多數人應該保證一日三餐，加上一次或者兩次的零食。
同時，4小時極限法則也意味著，在這4〜5次進食之外，我們不應該攝入任何多餘的食物。水分除外，但不可以是飮料，因為很多飮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，儘量不要喝飮料。
為什麼我們一直強調要防止血糖値下降得過低？因為當血糖過低的時候，我們的認知能力會顯著下降，情緒也會變得更急躁，這時我們的自控力相對比較低，加上飢餓感又強，結果你也可以預想得到。你應該也有過大半夜突然很餓，忍不住到處找吃的，或者叫外賣、吃宵夜；或者該吃飯的時候你已經太餓了，所以不由自主就吃很多。4小時極限法則，就像是給我們的身體繫了一條安全帶，保證血糖不會過高也不會過低，保持一個相對平穩的狀態，就好像開車不會猛踩油門也不會急刹車，身體可以收到「我處在安全的狀態裡」的信號，而不會喚起飢荒模式，掉進溜溜球式減肥陷阱中。
《想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態》
