補鈣長高高,鮮奶、優格、豆腐5種常見含鈣食物鈣質吸收率大不同

2020年12月11日

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資料來源:巫漢盟(阿包醫生)

作者:巫漢盟(阿包醫生)

話說我們家的小喵的出生身高跟小包哥哥一樣不高,該怎麼辦呢?

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大家都曉得補充鈣質可以促進生長發育,但是鈣質補對了嗎?常聽到的含鈣食物,例如:鮮奶、豆漿、芝麻等,這些食物中的鈣質有多少呢?

今天阿包醫生就要來跟大家聊聊如何聰明補充鈣質喔

鈣質可以強化骨骼密度,讓骨骼更強健,但是要怎麼吃才對呢?以下列出常見的含鈣食物,以及該食物的鈣質吸收率,詳見圖片~

從圖片中可以知道,上面列的食物鈣質都很高,但是除了挑選鈣質高的食物也要注意吸收率,而影響鈣質吸收率的因子包括 年紀、食物成分。

其中年紀越大,吸收率越低;部分植物性鈣質則是含有草酸,植物酸會和鈣質結合降低吸收率,例如:菠菜含鈣量雖然高,但吸收率卻只有5%,顯見鈣質吸收不足,因此挑選含鈣食物的同時,也要注意吸收率,才能為骨骼加分唷!

作者簡介

巫漢盟(阿包醫生)
巫漢盟(阿包醫生)

現任小禾馨民權小兒專科診所主治醫師,育有一子一女小肉包及小喵。
一次學會育兒必備知識:https://ps.yottau.net/JDQTM
阿包醫生寫給你的新書:https://www.books.com.tw/products/0010860688

學經歷:
長庚大學醫學系學士
林口長庚醫院兒童內科部 住院醫師
林口長庚醫院兒童內科部 總醫師
林口長庚醫院兒童胸腔科 研究醫師
臺灣兒科醫學會 專科醫師
臺灣兒童胸腔科醫學會 專科醫師



輕鬆補鈣3秘訣! 中斷補鈣竟比不補更糟?

2019年11月30日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,造成兒童或青少年骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。

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但你知道中斷補鈣,竟比沒有補鈣更糟嗎?中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。

不可不知!補鈣中斷反傷骨密度

而根據網路調查,有近3成5的國人無補鈣行為,且自認有補鈣者,每4個人就有1個人持續補充時間不到半年,顯示國人中斷補鈣狀況嚴重!林高田警告,長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝稀出!

林高田進一步解釋,研究發現,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時,會因為血鈣濃度需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨密度急速下降。此外,中斷補鈣後,骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者,且特定部位骨質密度也會明顯下降。

補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本

他曾收治一位65歲女性,患者雖有吃鈣片習慣,卻沒有認真執行,常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天,摔倒進醫院,才發現已有骨鬆問題,抱怨吃鈣片沒用,一問之下,才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣,讓鈣質流失更快。

許多人都抱怨補鈣太難,常會忘記吃,而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒,最好將補鈣結合既有飲食,就能輕鬆地持續補鈣;更要注意,光補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,尤其是,骨鬆高危險族群,如女性、老年人等。

補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合,避免忘記補鈣!

他說,早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人,可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充,每日飲用2杯,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。

平時也可多攝取高鈣食物,如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等,都有助於補鈣。

補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收,行動力超有感!

林高田指出,光補鈣還不夠,還得增加鈣的吸收力,建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取,因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,讓補鈣不再事倍功半。

而適當的日照有助於體內維生素D的製造,進而幫助鈣吸收,每天曬足20分鐘的太陽,能減少骨質疏鬆之發生。他提醒,務必避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。

補鈣要訣3 別在久坐室內,多外出運動增進骨質!

除了鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!林高田表示,建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可補足每天日照時間,一舉數得。

諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師
圖片設計/Darren



小兒轉骨有時機,想高人一等,需要四個基本功

2020年04月11日

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資料來源:健康醫療網

記者:林怡亭

「楊醫師,我家孩子入睡困難需半小時才能睡著,半夜也常翻來覆去睡不安穩。」除了吃喝拉撒,孩子的睡眠狀態也是家長們常煩惱的問題。十三歲的陳小弟,由家長帶到花蓮慈濟醫院,想要透過中醫調理轉骨。

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小兒失眠和腹痛 改善腸胃吸收成長快

小兒中醫科主任楊成湛看診時發現,陳小弟有長期失眠和腹痛的狀況,於是先開給他安神與調理脾胃的中藥,很快失眠與腹痛都有明顯改善,再配合轉骨中藥方,短短四個月就長高了五公分。孩子吃不胖、長不高,愈來愈瘦小,便秘問題拖到國中,加上課業壓力,會影響青少年的生長。

楊成湛表示,若想高人一等,需練好四個「基本功夫」,包括睡眠充足、飲食正常、規律運動和身心健康。楊醫師仔細詢問陳小弟的生活狀況,發現基本問題在睡眠和腸胃。經過五個月的中醫調理明顯改善陳小弟的脾胃問題,也改善了他每晚輾轉難眠的情況。

胃口好吸收營養 吃補重要時間點

中醫認為脾胃為發育之本,脾胃健康可強化營養吸收,有益生長。青春期的孩子,正是適合用中醫調理轉骨的時候,不過楊成湛也強調,不是吃補就能長高長壯,要找到影響成長的因素,才能做出適當的調理,真正幫助生長。

楊成湛表示,中醫在治療失眠不會有成癮性、不影響日間精神狀態、同時改善個人體質。在治療上常用中藥如五味子、夜交藤、歸脾湯、酸棗仁湯、天王補心丹等。再者中醫認為「脾為後天之本,氣血生化之源。」脾胃主管食物的消化和吸收,使吸收的養份變成氣血、津液,以供給全身,宿便便祕會影響脾胃運化功能,當然對成長會有很大的影響。


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