快筆記!竹筍、大番茄、黑咖啡、各式菇類都是瘦身燃脂好食材

2020年11月30日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

關於減重,許多人都有面臨這狀況:不想吃正餐,卻想大啖甜品、冰品、飲料,滿足當下的食慾!北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,恐不知不覺中吃進了大量的卡路里,讓減重計畫功虧一簣。

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減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶,讓你陷入明明沒吃什麼,體重卻直直升的窘境。潘富子說,一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖,而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶,看似較為健康,但一杯高達14顆方糖。

潘富子表示,大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」,事實上,「飲食控制」、「吃對食物」,才是減肥事半功倍的重要課題!她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材,想成功減肥的人快筆記。

瘦身燃脂好食材1 蒟蒻

蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan),是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類,屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維,食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。

100g的蒟蒻,熱量僅20大卡,對於有減重需求的人而言,確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素,因此,不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用,會造成碳水化合物攝取不足,導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。

瘦身燃脂好食材2 竹筍

潘富子指出,竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中,膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘。100g的竹筍,熱量僅27.5大卡,可說是減重聖品。

竹筍最受歡迎的烹調方式,是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人,不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用,除了可提升食物風味,也能減少過多的熱量攝取。

瘦身燃脂好食材3 大番茄

俗諺說:「番茄紅了,醫師的臉就綠了」。潘富子提到,這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素,每天吃兩顆,就可以滿足體內1天維生素C的需求。

此外,一顆番茄熱量只有25大卡,加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少,可說是減肥聖品。潘富子提醒,番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應,好處多多。

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瘦身燃脂好食材4 各式菇類

潘富子解釋,鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類,可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例,100克的香菇膳食纖維高達3.9克,同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。

膳食纖維可幫助腸道蠕動,又能增加飽足感、不易飢餓,並能維持血糖穩定性。食慾不佳時,不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後,淋上佐料做成涼拌開胃菜,可幫助開胃、提振食慾。

瘦身燃脂好食材5 無糖綠茶&黑咖啡

若真的想喝杯飲料解渴,潘富子建議,可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。

綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用,抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現,綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。

咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑,能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示,運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡,運動後3小時內會比平常多燃燒15%的熱量。

圖片設計/Kato 
諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子


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