久坐不動,大腦老得快,預防失智風險,一起大腦凍齡3行動

2020年11月29日

4620
資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

人過50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮;60歲開始,更是以每年0.5%速率萎縮,持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症,甚至惡化成為失智症的風險。

info_img

但許多人並未有所警覺,直到出現狀況,才意識到大腦健康的重要,可惜為時已晚!許多研究顯示,年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時,大腦的體積較小、認知功能較差,腦部結構健康也下滑。

久坐不動,大腦老得快

由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果,發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關,而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並增加發炎反應,影響海馬迴健康。

而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究,則針對3247位18~30歲成人追蹤25年,利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現,相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

此外,美國波士頓大學於2015年的研究,針對1271名40歲成年人追蹤調查20年,結果經過腦部MRI和認知測驗後發現,不愛運動的人到60歲時,大腦的體積較小、測驗的結果也較差。

大腦健康,從年輕時超前部屬

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,由此可知,年輕時若養成久坐不動的習慣,會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快,認知功能變差,影響到大腦結構。

因此,為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智,需要超前部署。然而,值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查,近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議,且每日平均久坐高達近6小時。

預防大腦退化,運動多重要

臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到,美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示,步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。

有動就有效,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好!研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。

他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示,不管何種性別、運動強度或運動時間,都能增加大腦的執行功能。不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態的效益更大。

張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。

事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,讓沒有時間運動不再是藉口。

當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。

銀髮族怎麼動?將活動、運動、互動納入日常

許惠玉表示,許多銀髮族雖然退休後時間變多,但仍有不運動的原因,包含年紀大而身體狀況不佳;覺得退休就是要輕鬆過日子;沒有動力驅使,加上運動很累,不想這麼辛苦。

越不運動就越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何藉由運動降低罹患失智症的風險?而針對不同狀況的銀髮族,是否有不同的運動建議。

張育愷說明,在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳瑜珈等的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能,此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。

針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群,許惠玉建議,透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度。

+10行動

1.保持忙碌、不久坐
2.利用樓梯上下樓
3.常做家事
4.看電視時可進行簡易運動和伸展
5.外出時增加走路、騎腳踏車機會
6.走路去比平常遠的超市購物
7.多利用附近的公園和運動設施
8.參加當地的運動社團
9.在休息日與家人朋友外出
10.行走時儘量邁開大步快速行走

許惠玉也提醒尚未邁入銀髮階段的人,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始、效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感。

圖片設計/Kato 
諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉、臺灣師範大學體育學系研究講座教授 張育愷



蚵仔保存保鮮懶人包,放冷藏或冷凍?清洗注意事項

2021年07月16日

115K
資料來源:BabyHome編輯

文:武美齡

鮮甜美味的蚵仔買回來後若沒有馬上煮該如何保存?該放冷藏還是冷凍?如何保鮮讓蚵仔解凍後品嚐起來還是可口無比又沒有腥味?蚵仔煮之前要清洗嗎?來聽聽過來人資深媽媽們都怎麼做,以及農委會也有蚵仔保存保鮮的攻略分享,本文妙方讓你聰明保存料理蚵仔。

info_img

媽媽經驗談:蚵仔保鮮法

從小在漁港長大的媽媽:新鮮剖開剛買回家的蚵仔可以放七天,但請放在冰箱第一層冷度要夠。

婆婆的娘家以前是蚵農:蚵仔買了後塑膠袋別拆,用鍋子裝水再放入包裝蚵仔,直接放入冰箱冷藏。

姊姊是台南七股青蚵嫂:產地新鮮蚵仔可以放冷凍,把鮮蚵直接分包放進冷凍庫(不能泡水再冰冷凍),要用時再解凍蚵仔也不會破皮,怕腥味重可以多用一層塑膠袋封住或用保鮮盒存放。一般市場或超市賣的或許已經泡過水,清洗過了自然不耐久冰,還是早早用完才好。

詹CC的娘:之前我都以為要打開塑膠袋再泡水,結果都泡了放冰箱常常都臭了,結果小販跟我說不要泡水,直接放冰箱就可以了。

info_img
圖片來源/東石DOC

媽媽經驗談:蚵仔要洗嗎?

婆婆家全村都養蚵仔:蚵仔一般買回來裡面都會含有「蚵水」,不要急著倒掉,整個倒出來一起洗蚵仔,很簡單,就把蚵仔肚子裡面的髒東西吐掉,最後再用乾淨的水洗淨就可以了。

新竹小玲:記得蚵仔要煮前洗一洗,順便每一顆要檢查一下,蚵仔會藏細細小小的碎碎蚵仔殼。

二嫂家賣蚵仔:只要用清水洗,把殼洗掉就行了,也不需要洗太久。

專家教你挑蚵仔,這四種NG別買!

農委會分享專業知識,蚵身發綠、泛黃、死白或有腥味時,可能已經變質,不宜購買。建議挑選外表看起來完整、飽滿有光澤的蚵仔,且貝殼肌呈現透明,聞起來無腥味的最好。

info_img
圖片來源/農委會

蚵仔要冷藏或冷凍保存?農委會這樣說

農委會表示,牡礪剝殼後大多會使用鹽水填充,如此再冷藏保存,可以抑制細菌生長,保持鮮度。

農委會也建議,將買回的袋裝蚵仔袋口封緊後,可冷藏保存四到五天,應儘早食用。

info_img
圖片來源/農委會

別錯過五到九月蚵仔盛產期,鮮美營養

牡蠣在台灣一般稱為「蚵仔」,盛產期在每年的端午前至九月,產地以嘉義東石、彰化王功、雲林台西以及台南七股為主。蚵仔含有豐富的蛋白質、鋅、鐵及維他命B12,其中也是男性生殖系統的天然滋補聖品,提醒購買後建議儘快料理食用,避免變質。

info_img
圖片來源/農委會


進行人工生殖療程會增加婦科癌症的風險嗎?

2021年09月10日

10K
資料來源:仇思源 婦產科醫師

作者:仇思源 婦產科醫師

Q:進行人工生殖會增加婦科癌症的風險嗎?

A:請放心,根據長時間的研究報告,答案是不會的。

info_img

近年,眾多因素使然導致生育年紀後延是趨勢也是事實,求助於人工生殖技術協助,如願擁有新生命的夫妻越來越多。在療程進行的過程中,荷爾蒙藥物和針劑的使用無可避免,也因此「進行人工生殖療程是否會誘發罹患婦科癌症」的討論一直沒少過。

在我的門診中,也經常有預計或正在進行人工生殖療程的朋友們憂心忡忡地問:「醫生,聽說用太多排卵藥會提高卵巢癌的風險,是真的嗎?」、「我這陣子使用這麼多荷爾蒙,會不會提高罹患乳癌或子宮內膜癌的風險阿?」

不會的,不要擔心!根據長時間的統計研究報告,因接受人工生殖療程使用荷爾蒙用藥的女性朋友們,得到婦科癌症的機率沒有比較高。也就是說,人工生殖藥物的使用是安全的,不會增加婦科癌症的罹患風險。但特別提醒本身屬於癌症高風險族群者,例如有乳癌家族史,還是要記得定期檢查,確實掌握身體的狀態。

作者簡介

仇思源 婦產科醫師
仇思源 婦產科醫師

現任:
愛文診所-婦產科 主治醫師
台北醫學大學附設醫院-生殖醫學中心 主治醫師
中山醫院-婦產科 主治醫師
台北醫學大學婦產學科 部定助理教授


經歷:
萬芳醫院婦產部產科主任
萬芳醫院婦產科超音波影像中心創辦人
雙和醫院婦產部主治醫師
台北醫學大學附設醫院生殖醫學研究醫師
長庚醫院周產期中心研究員
美國婦女雷射中心研究員
台灣婦產科醫學會會員
中華民國醫用超音波學會專科醫師
中華民國周產期醫學會專科醫師
中華民國內視鏡醫學會會員
中華民國醫用超音波學會指導醫師

粉絲專頁:婦產科醫師Dr. Chou 仇思源的醫療服務站


adsnew

延伸閱讀

頭髮掉好多?6大掉髮原因&怎樣算正常掉髮

頭髮掉好多?6大掉髮原因&怎樣算正常掉髮

「改善通風」很重要!美國CDC列11項措施,減少室內氣膠空氣傳播感染

「改善通風」很重要!美國CDC列11項措施,減少室內氣膠空氣傳播感染

假日拼命補眠,小心慢性睡眠不足

假日拼命補眠,小心慢性睡眠不足

吃來吃去,還是古早味麵包好吃!但是!小小的奶油餐包熱量竟然那麼高!

吃來吃去,還是古早味麵包好吃!但是!小小的奶油餐包熱量竟然那麼高!

BNT易有心肌炎、心包膜炎,有這5症狀立即就醫

BNT易有心肌炎、心包膜炎,有這5症狀立即就醫

除了不能裝熱的,「塑膠容器」也不能裝這2種飲品!不想把毒吃下肚,台大農化系教授教你「6關鍵」遠離塑化劑

除了不能裝熱的,「塑膠容器」也不能裝這2種飲品!不想把毒吃下肚,台大農化系教授教你「6關...

明日起開放75歲以上長者 打第二劑莫德納

明日起開放75歲以上長者 打第二劑莫德納

廁所地板一直乾不了,是漏水了嗎?超簡單「馬桶漏水」檢測法

廁所地板一直乾不了,是漏水了嗎?超簡單「馬桶漏水」檢測法

陰轉陽!新北幼兒園群聚+1,工作人員解隔後喉嚨痛確診

陰轉陽!新北幼兒園群聚+1,工作人員解隔後喉嚨痛確診

子宮抹片檢查出現紅字是得子宮頸癌?專家詳解HPV

子宮抹片檢查出現紅字是得子宮頸癌?專家詳解HPV

跟著骨科醫師學路跑 掌握4項重點不再受傷

跟著骨科醫師學路跑 掌握4項重點不再受傷

生雞肉下鍋煮前要不要洗?專家:這些步驟才安全

生雞肉下鍋煮前要不要洗?專家:這些步驟才安全

研究:老人睡太少增癡呆症風險,正常睡眠時間有準則

研究:老人睡太少增癡呆症風險,正常睡眠時間有準則

數字越大越安全、越耐熱?「塑膠編號」 秒懂攻略,正確安全使用塑膠製品

數字越大越安全、越耐熱?「塑膠編號」 秒懂攻略,正確安全使用塑膠製品

火災現場不慌亂,4大觀念保平安

火災現場不慌亂,4大觀念保平安

Delta確診人數激增,為何耳痛症狀更為常見?

Delta確診人數激增,為何耳痛症狀更為常見?

她吃太補誘發乳房纖維囊腫,服用這些補品要小心

她吃太補誘發乳房纖維囊腫,服用這些補品要小心

吃葉黃素營養品就夠了嗎?美國眼科醫學會:還需要補充6大護眼食物!

吃葉黃素營養品就夠了嗎?美國眼科醫學會:還需要補充6大護眼食物!

擰毛巾、開瓶手腕痛?當心「三角纖維軟骨撕裂傷」纏身

擰毛巾、開瓶手腕痛?當心「三角纖維軟骨撕裂傷」纏身

新北加倍券10/20開搶!限量31萬份5000翻倍變1萬

新北加倍券10/20開搶!限量31萬份5000翻倍變1萬

哺乳中的媽媽可以打Covid-19疫苗嗎?

哺乳中的媽媽可以打Covid-19疫苗嗎?

adsnew_pv