邊哺乳邊甩肉!3種高蛋白質食物,讓妳補對營養不發胖+發奶

2020年12月03日

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資料來源:台灣廣廈

作者:張簡銘芬, 彰化秀傳暨彰濱秀傳紀念醫院 , 林坤沂, 李容妙, 楊雅雯, 吳宗樺

在生產過程中,媽咪們可說是體力耗盡,所以生產後只有滿滿的疲累感,而且腸胃異常虛弱,所以,坐月子時該怎麼吃才能補充生產時所流失的養分?哺乳的媽媽又該怎樣透過營養來分泌足夠的乳汁?其實作法很簡單,除了遵守要從六大類食物中去選擇營養含量豐富的,不一定要大補特補,但要破除一些不必要的飲食禁忌,以免越是限制,越不容易獲得充分的營養。

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圖 / Pixabay

此外,第一餐應該要以富含蛋白質營養、清淡溫熱且容易消化的半流質食物為主。建議的飲食:雞蛋粥、紅蘿蔔雞絨粥、鮮蚵麵,夏天有紅杏菜,可以跟銀魚一起搭配煮粥,冬天則可以用盛產的菠菜取代。

飲食原則以均衡攝取為基準,但如果計畫哺乳的媽媽,需微調熱量及營養素,來維持媽媽本身的健康與寶寶的正常生長發育;通常我會這樣建議,如果想要增加乳汁分泌,可以在製作豬腳、大骨燉湯之類的湯品時,另外加入一些黃豆、黑豆這類的食材來提供優質蛋白質。沒有要哺乳的媽媽,只要恢復孕前的均衡飲食,不需要特別增加熱量、蛋白質和營養素的攝取。

邊哺乳邊甩肉!3種高蛋白質食物,讓妳補對營養不發胖

到底哺乳媽咪要怎麼選擇高蛋白的食物?推薦以下3種熱量低但蛋白質含量高的食物。

1. 無糖豆漿

脂肪含量低卻有豐富的蛋白質的首選食物非無糖豆漿莫屬,既能補充營養又不會產生多餘的熱量,不僅能補足母乳消耗的營養素,對於持續哺乳也有很大的幫助。除了無糖豆漿,低脂牛奶也是不錯的選擇。

2. 雞蛋

有著全營養的雞蛋也是絕佳的蛋白質來源,只要配合對的料理方式,避免像是需要大量油脂的烘蛋這類的料理法,對於想要在哺乳期控制熱量的媽咪來說,是能長期食用的優質蛋白質之一。

3. 能同時補充水分與蛋白質的肉湯

想要促進乳汁分泌,多喝些湯湯水水是絕對必要的。以雞肉、魚肉、牛肉這類等高蛋白質肉類燉煮成湯品,就能同時補充水分和蛋白質,可說一舉兩得。

順利發奶健康瘦!取決於飲食均衡及總熱量達標

除了攝取足夠蛋白質外,哺乳期只要均衡攝取六大類食物,讓身體獲得充足營養,並且讓每天的總熱量達標,想要順利發奶又能健康瘦下來,就比較容易達成。

除此之外,親餵、一天能攝取2000c.c.的水分,抓緊時間多多休息,不要讓情緒過於緊繃,多放鬆,也有助於乳汁分泌。

追奶絕對不能錯過的植物性高蛋白清單

植物性蛋白質的攝取量,最好占總蛋白質攝取量的65%,另外35%則從動物性蛋白質來補充。全穀物和豆類,可滿足身體對蛋白質和必需胺基酸的需求;而黃豆蛋白更富含卵磷脂,可增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL,好的膽固醇),並減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL,壞的膽固醇),不僅能避免心血管疾病,更能讓奶量充足。

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info_img《權威醫療團隊寫給妳的坐月子.新生兒照護全攻略》


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