減醣飲食、間歇性斷食...三大熱門飲食減重法 營養師一次說清楚!

2020年10月29日

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資料來源:健康醫療網

記者:黃心瑩

管不住口慾的人,總是會想「不然給他一次胖起來之後再減好了!」減重飲食法有很多種,營養師叮噹分享3種目前最多人在使用的,限制熱量飲食法、減醣飲食法、間歇性斷食法,只要達到熱量赤字,都能緩慢地降低體重,當然搭配運動更會事半功倍!

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限制熱量飲食 達熱量赤字慢慢減

最歷久不衰,也最多人用的就是限制熱量飲食法,營養師叮噹說明,此飲食的核心就是製造熱量的赤字,只要算出自己的TDEE後再扣除500-1000大卡不等,再分配營養素比例的飲食規劃。TDEE必須先知道自己的基礎代謝率,再搭配輕中重的活動程度計算。這類方法速度雖然緩慢,但有效果,而且是一個可以貼近生活的飲食方式。

減醣飲食第一步 戒除精製糖

而其實每一個飲食方法,其實都是從這個飲食的核心「熱量赤字」延伸出去。前陣子熱門的減醣飲食,就是降低碳水化合物的攝取量來執行減重,將碳水比例抓在40%。營養師叮噹提醒,第一步要先戒掉的是「精緻糖」,再來以全穀類、低脂肪的蛋白質、好的油質為主。如果減醣上手了,要使用「低醣飲食(碳水比例20%)」也無不可,但能維持執行的時間不久,容易失敗。

間歇性斷食正夯 限制用餐時間

近期熱門話題,間歇性斷食法有很多種,包含整日斷食、隔日斷食、限制時間斷食。營養師叮噹指出,目前研究上對於整日斷食及隔日斷食的減脂、減輕體重的效果上是肯定的。但對於限制時間的斷食(168、186、204斷食)在減輕體重上的效果則是沒有一致性,而且跟正常吃三餐限制熱量者相比,對降低脂肪的效果沒有顯著差異。

飲食內容及份量要注意 搭配運動最有效

所以使用限制時間飲食的時候,在可以進食的時間內,還是需要注意飲食的內容及份量,不要因為是可進食時間就大吃特吃,超過一天攝取量可能不瘦反胖。她也提醒,不管哪種飲食法,最重要的還是需要做到「熱量赤字」,才能順利減重,不想復胖的話,飲食再搭配上運動才會是一個好方法。

參考資料:
doi: 10.1093/nutrit/nuv041
doi: 10.1007/s11154-019-09524-w


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