逆轉脂肪肝,營養師教你這樣吃!

2020年10月05日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

隨著飲食西化與生活習慣改變,脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計,在我國40~69歲的人當中,約7成有「脂肪肝」問題!脂肪肝若放任不管,有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。

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營養師高敏敏表示,大多數的脂肪肝是沒有症狀的,幾乎不會被察覺,都是在健康檢查、進行腹部超音波時,才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因,除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝,不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。

非酒精性脂肪肝與飲食息息相關!她說,許多人以為吃得太油才會有脂肪肝,其實更大的問題是,吃得太多的醣類食物,如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高,在胰島素作用下,會將血糖轉換成肝醣,如果肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。

而哪些人比較容易得到脂肪肝呢?高敏敏指出,肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等,有較高的風險得到脂肪肝。此外,瘦的人就不會有脂肪肝嗎?實際上,有些人雖然看起來很瘦,但肝臟卻肥膩膩。

逆轉脂肪肝就要這樣吃!

高敏敏指出,脂肪肝是可以逆轉的,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半!建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,就可以避免脂肪堆積在身體裡。

低熱量

少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說,尤其是含精緻糖類的零食,如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等,內含的營養素不多,卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪,可說是減重大地雷,能避就避。

此外,每天飲食應以三餐為主,不可偏重任何一餐;養成不吃點心習慣,若是餐與餐之間感到飢餓了,可選擇選體積大、熱量低之食物,例如:大番茄、蒟蒻等。當然,更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。

少油脂

高敏敏表示,造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,也會造成脂肪肝。

不飽和脂肪酸則為液態,如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,其中,又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。

她提到,無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是有益健康的好油。

低醣類

醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉,主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等;未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。

高敏敏建議,攝取以「未精緻澱粉」為優先考量,因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收,可延長飽足感不易餓,而且含有較多的膳食纖維、維生素B群,營養更充足。

高纖維

高敏敏提醒,纖維質會延緩食物消化、營養吸收,進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除了有大量膳食纖維,還有大量的植化素,對健康有益。另外,含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。

而膳食纖維來源之一的水果,因為富含天然果糖,若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡;但因為水果含豐富維生素C,可以增強抵抗力,建議一天最多吃2~4份水果即可,一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗,且不要在同一餐吃,而是分在2~3餐吃。

適量蛋白質

蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份,體內許多生理功能也需要蛋白質參與,像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足,雖然可讓身體變瘦、體重減輕,但也得擔心會有肌少症問題,導致力氣變小、活力變差,容易疲倦無力。

高敏敏建議,可多攝取優質的蛋白質,如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等,或者植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類,如牛肉、豬肉、羊肉,若要食用,則以瘦肉為主,把肥肉跟外皮去除,避免吃進過多的飽和脂肪,造成身體負擔。

圖片設計/Scott 
諮詢專家/營養師 高敏敏


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