「酪梨」是最營養的「水果」?營養師:它不是水果!小心減肥不成反變胖

2020年09月15日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

酪梨,在一般人的印象中是屬於營養價值高的水果,有許多文章也介紹酪梨為「最營養的水果」,甚至連農糧署的時令作物資訊、食品藥物管理署的食品營養成分資料庫,都將酪梨列入優質水果類。

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但,你知道嗎?事實上,從營養學觀點來看,酪梨並不是水果!!

營養學觀點佐證 酪梨是油脂非水果

郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示,酪梨在食物分類上是歸類於「油脂類」,而非「水果類」!雖然,農糧署與食藥署將其歸類為「水果類」,但衛福部官網上的食品代換表仍將酪梨歸類為「油脂類」。

她進一步解釋,營養學上的食物分類,是設計來協助民眾,如何正確選擇食物達到營養均衡,所以,必須從「營養角度」來替食物進行分類,而非從植物學的角度來看。

植物學看酪梨
水果:成熟子房(樹或植物的肉質產品),內含來自一朵或多朵花的種子。
蔬菜:用來食用的一種植物或植物的部分。
結論:酪梨被分類在水果哦~

營養學看酪梨(依照營養素含量與生理功能來分別)
水果:提供人體維生素C、醣類、膳食纖維
油脂:提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維生素調節功能
結論:酪梨被分類在油脂喔~

黃淑惠說明,從食物替換表(圖1)來看,水果主要提供的營養素是「醣類」一份大約有15 克,但從酪梨的食品營養成分表(圖2)來看,它的含醣量很低(不足水果代換標準15),反而脂肪含量很高(高過食物代換表標準5),所以,你會發現,酪梨吃起來沒什麼甜味,完全不像是水果。

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當作水果來攝取 小心減肥不成反變胖

黃淑惠提到,一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪,酪梨的脂肪卻高達3.7~7.6公克。如果將酪梨當成水果食用,進而攝取到每日水果分量,雖然無損健康,但卻可能因為攝取過多的油脂,而導致肥胖的發生,務必小心!

她舉例,如果把酪梨當成水果來計算份量,1份水果大小是一個拳頭,就是半顆酪梨的量(約180g),含熱量約144大卡、蛋白質2.7克、脂肪10.62克、醣類12克,顯示攝取的熱量和油脂都太高了,完全不是水果應有的營養功能。

因此,衛福部的食物代換表仍將酪梨擺放在油脂類(下圖3)。以40克酪梨(大小約1/6個)當作1份油脂(約2湯匙),這樣的量可提供32大卡的熱量、0.6克的蛋白質、2.36克的脂肪、2.84克的醣類,完全符合油脂類的營養特性。

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攝取份量小提醒 保存方式這樣做

黃淑惠提醒,正因為酪梨脂肪含量豐富,食用時要記得限量。原則上,個頭小的酪梨,一天不超過半個;比較大顆,則約為六分之一個左右。不想造成體態負擔,食用酪梨的當天,不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,避免吃進過多的脂肪與熱量。

很多人擔心,酪梨只要切開就會快速氧化變黑,沒吃完的到底該怎麼辦?黃淑惠分享,酪梨剖開後立即切塊,留下當餐食用的量,其他的則裝盒入冷凍,不但可保留其營養素,也能減少避免浪費而發生有過量攝取的狀況發生。

此外,黃淑惠指出,雖然酪梨屬於油脂類食物,但攝取方式與水果相同,不需要烹調即可直接食用。常見的料理方式為:切片與雞胸肉、生菜拌成沙拉食用;與牛奶、布丁打成酪梨牛奶;或與其他食材夾入吐司做成三明治等...當然,直接切片食用也是不錯選擇。

黃淑惠提醒,酪梨屬於後熟水果,通常採收時未完全成熟,必須放在室溫下繼續熟化,才會香軟好吃。而最佳口感是三天熟成、摸起來有點軟的狀態。若急著吃,可與會釋放天然乙烯的香蕉或蘋果裝在袋子裡,即可加速催熟酪梨。

不可不知!酪梨の營養素
酪梨中的單元不飽和脂肪約占53%、多元不飽和脂肪約占18%,是好油脂的來源,可幫助降低血中膽固醇,促進脂溶性維生素吸收,並可預防發生動脈硬化、心臟病、中風等健康風險。
其豐富的膳食纖維,可增加飽足感、抑制食慾、延緩血糖上升速度等好處;還富含維他命A、C、E及B群,以及礦物質鉀、鐵、鎂等,可說是營養非常全面的植物果實。

圖片設計/Scott 
諮詢專家/郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師 黃淑惠


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