要瘦就吃「雞胸肉」,來場健康美味胖的減重之旅吧!

2020年09月11日

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資料來源:高寶書版集團

作者:李良知 翻譯:曾子岷

雞胸肉雖以減重聖品聞名,卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸,有助於恢復體力,並且因其幾乎不含脂肪,所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉,就讓我們來了解一下它營養的特別之處。

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圖 / Pixabay

卡路里(每100g)/ 109kcal
主要營養素(每100g)/蛋白質23.1g,脂肪0.97g,醣類0g,鈉45mg,鉀255mg,菸鹼酸11.2mg,維生素B2 0.19mg

.優質蛋白質

若以蛋白質的含量來說,相較於相同分量的豬肉與牛肉,雞胸肉多出30∼50%。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸,被人體吸收後扮演著多樣的角色,它會強化我們肝臟的機能,預防肝病;若是在運動過後攝取,則能幫助預防肌肉的流失;另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成,因此對於小孩子們來說也是很好的食物。

.僅有1%的脂肪

  100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪,其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3g,對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。

.含有微量營養素

雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素,若食用100g的雞胸肉,就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外,維生素B有助於消除疲勞,而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。

雞胸肉─最佳減重聖品

大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較,就能知道雞胸肉減重法的可貴。

. 超低卡路里減重法

是指一天只攝取800kcal的節食型減重法。相較於男性2700kcal女性2000kcal的建議攝取量,這種減重法攝取的非常少,因此能夠快速地降低體重。但是會出現一中斷節食,體重就反彈的現象,長期下來肌肉流失,還會轉變成吃得再少也容易發胖的體質。

. 單一食物減重法

是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法,從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與低卡路里減重法一樣,若長期進行該減重法將可能誘發肌肉流失或營養失調及電解質不平衡等影響健康的問題。

. 高脂肪減重法

是一種提高脂肪攝取,並同時降低碳水化合物攝取的減重法,又稱作生酮飮食減重法。雖然將脂肪當作能量補充,而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感,但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸,也提高了心血管疾病發生的風險。

. 低碳水化合物高蛋白減重法 → 雞胸肉減重法

這是一種控制攝取穀物、水果等提高血糖値的食品,並且提高蛋白質攝取的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表。然而,若僅以高蛋白食物作為飮食來源,將會對肝臟及心臟造成負擔,因此建議與新鮮的蔬菜一同攝取,維持飮食的均衡進而補充缺乏的營養素。

從處理、烹調到保存

能夠以低廉價格入手的雞胸肉,是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法,如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。

1. 處理雞胸肉

挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成,因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口,接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外,夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。

2. 處理雞胸肉

將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘,牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時,也可以灑上迷迭香等香草,或者抹上檸檬汁。

3. 處理雞胸肉

加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮,藉由香辛料增添風味與香氣,因此即使用少量的鹽巴調理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸,還能再降低鹽巴的用量。此外,煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等,便可輕鬆去除腥味。

4. 處理雞胸肉

由於雞胸肉幾乎沒有脂肪,因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時,按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火;水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟,肉汁就會流失,味道與口感也會降低。

分裝成一餐的份量冷凍保存

將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量,裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話,中間將無法均勻熟透,或者因為烹調時間過長而變得乾柴,因此建議解凍過後再著手烹調。

軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理

如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後,不僅能將雞胸肉的腥味去除,還能鎖住內部的肉汁與軟嫩,離美味的雞胸肉料理不遠了。

水煮

材料:雞胸肉100g
煮雞胸肉的湯底:洋蔥1/4個、蔥 1 根、大蒜 2 瓣、生薑20g、月桂葉 1 片、黑胡椒粒 1 小匙、水 3 杯

1. 香辛料煮水:將水倒入鍋中,並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒,並以小火煮約15分鐘。
2. 煮雞胸肉:水滾之後放入雞胸肉烹煮。

煎烤

材料:雞胸肉100g
雞胸肉的醃料:白酒 1 大匙、檸檬汁 1 大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許

1. 醃肉:將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。
2. 煎雞胸肉:將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。

info_img《增肌減脂雞胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!涼拌、煎炒、燒烤、燉煮到製成肉排、丸子,獨享或帶便當都難不倒的雞胸肉食譜》


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