40歲以後超難瘦,想減重?有這5個秘訣

2020年09月07日

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資料來源:草根影響力新視野

編譯:喬依絲

隨著新陳代謝逐漸緩慢,許多人都認為過了40歲之後維持體重成為人生一大挑戰,更不用說減重了。然而,只要用對策略,想要達到理想體態並非不可能,甚至還可以同時改善整體健康狀況。沒錯,只要用對方法!

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圖 / Pixabay

1. 減少碳水化合物攝取量,但並非完全抵制不吃

碳水化合物是燃料以及營養來源,例如新鮮水果、全穀類和馬鈴薯等都與維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑有關聯,若是完全不吃碳水化合物,恐怕會影響體內重要營養的攝取,且可能導致副作用,例如便秘、疲勞和煩躁。但是過了40歲以後,每日碳水化合物的需求量確實可能會下降,最好的解決方案是提升碳水化合物的質量,並將碳水化合物視為一餐中較小的附屬品,而不是主要重點。

2. 攝取大量蔬菜

營養師建議每天最少應攝取少五個杯子的蔬菜量 : 早餐一杯非澱粉蔬菜,午餐和晚餐時則至少兩杯,以提供寶貴的營養以及身體防護力。蔬菜還會增加飽足感、幫助調節血糖和胰島素水平並協助消化,這些特點都有助於體重管理。將蔬菜搭配瘦蛋白、優質脂肪和少量的健康碳水化合物,如此的餐食組合將為體重和營養取得一個理想的平衡點。

3. 小心酒類飲品

研究表明,適度飲酒實際上有助體重控制,大量飲酒或酗酒則會大幅增加肥胖風險、擾亂睡眠週期與新陳代謝,這些都與體重控制和腹部脂肪堆積有直接相關聯。適度飲酒意味著一天只喝一杯,相當於5盎司葡萄酒,或是12盎司啤酒,或是1.5盎司蒸餾酒。完全戒酒較不切實際,可以考慮採取特定的飲酒策略 : 逐步減少酒量,只在週末喝些酒,或是每天最多只喝一杯。

4. 不要吃減肥食品或節食

許多人有錯誤的減肥方式,其中一種就是食用卡路里、碳水化合物、糖或脂肪含量較低的人造減肥食品。營養師建議永遠都不要碰這類食品,除了沒有滿足感之外,減肥食品還會嚴重破壞食慾、引發炎症、改變與體重管理有關的腸道健康細菌並使免疫系統負擔過重。研究還表明,吃真正的食物、注重營養、避免節食…也是能夠成功減輕體重。

5. 每天吃些黑巧克力

研究證明將黑巧克力作為日常點心有助於減少對甜食和鹹食的渴望,黑巧克力還可以幫助減輕壓力(避免壓力型暴食)。5方格的70%黑巧克力含有不到250卡路里,卻能夠提供抗氧化劑、纖維和有助放鬆、改善睡眠和增強心情的礦物質“鎂”。

Reference :  The 5 Best Weight Loss Tips if You’re Over 40

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