運動前後,來一份「超級瘦身沙拉」補充豐富的蛋白質

2020年08月10日

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資料來源:橙實文化

作者:張世姫 翻譯:劉小妮

我們要介紹的是搭配動物性 / 植物性蛋白質、碳水化合物及蔬菜的瘦身沙拉。
這類沙拉不只顧到健康,美味和飽足感也是滿分。
​這道沙拉可以填飽肚子,不會有變胖的疑慮,是可以幫助減肥的超級沙拉。

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材料

白酒香草雞胸肉(雞胸肉 1 塊、白酒 1 杯、水 1/3 杯、月桂樹葉 1 片、喜歡的乾香草 1/2 茶匙、 胡椒粒 5~7 顆)、煮熟的藜麥 1/3 杯,煮熟的鷹嘴豆 1/4 杯、煮熟的扁豆 1/5 杯、 冷凍的毛豆 1/4 杯、 番茄丁 1 1⁄2 大湯匙、 罐頭玉米粒 2 大湯匙、洋蔥丁 2 大湯匙、碎香草 1 大湯匙、芝麻菜 1/2 杯

檸檬湯料沙拉醬

檸檬汁 1 大湯匙、湯料 1 大湯匙、EVOO 1 大湯匙、鹽及胡椒少許

作法

1. 把鷹嘴豆泡在冷水中 8 個小時後,撈出來放入鍋內。加入水直到蓋過豆子,再開始煮。等沸騰之後,就轉到中火繼續煮 1 小時 ~1 小時半。

2. 小扁豆跟 2 倍多的水一起煮開,就轉到中火繼續煮 25~30 分鐘。

3. 藜麥跟 1.5 倍多的水一起煮開之後,就轉到小火繼續煮 15~20 分鐘。

4. 在鍋內放入白酒、水、香草、花椒、月桂樹葉一起煮,等水沸騰轉到小火,並把雞胸肉放進去,把鍋蓋蓋上續煮 7 分鐘,掀開鍋蓋攪拌一下。再把鍋蓋蓋上續煮 7 分鐘。煮好後,就可以撈出來放著冷卻。

5. 把鍋內剩餘的湯頭繼續燉 1~2 分鐘之後,把其他沙拉醬材料也放入一起攪拌。

6. 毛豆解凍後,把皮剝掉。雞胸肉也切成適合吃的大小。

7. 把所有沙拉材料盛在盤子上,再淋上沙拉醬就完成了。

主廚小提醒

‧ 藜麥可在有機商店或網路購得。藜麥是米的最佳替代品,含豐富的蛋白質及氨基酸和鈣質,可以購買紅、白、黑 3 種顏色混合的,口感會較適合。

‧ 芝麻菜可在進口食品超市或網路購得,也可以替換成其它適用於沙拉的蔬菜。

info_img《紐約米其林餐廳不外傳的豐盛美味‧瘦身沙拉,簡單易學的81道健康沙拉、低卡義大利麵及燉飯》


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