營養師傳授吃滷味秘訣,讓你不腫又不胖!

2020年08月13日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:營養師 高敏敏

滷味是很多人喜歡的食物,不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐,或是解饞的宵夜與點心,東夾西夾、滿滿一袋拎著走,好吃、快速又方便,但你知道滷味的地雷食材有哪些?要怎麼點才能均衡又健康呢?讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧!

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減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材

高敏敏營養師表示,自己也喜歡吃滷味,但看到以下食材,著實會認真考量一番…

★ 高脂肪肉類

豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心,這些食材因脂肪含量很高,只要約一份肉(三根手指頭)的大小厚度的份量,就有破百大卡的熱量,特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主,除了會變胖以外,還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險,所以盡量能少則少。

★ 過度加工的蛋白質食材

大家最愛的百頁豆腐,二至三指頭的大小就有高達120大卡,一整條百頁就超過五百大卡了!香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡),前兩者加工過程較繁複,除了營養嚴重流失外,還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材,但經過油炸以後熱量往上竄升,要特別注意!

★ 其他澱粉類加工品

甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡),同樣為加工程度高的食品,澱粉多、熱量高及營養價值較低,且富含鈉,對心血管健康較不利,高血壓的病人更需斟酌食用。

想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物

高敏敏營養師笑說:其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物,也就是食物的原型,相對保留的營養會更完整,不妨優先選擇唷!

★ 蔬菜類

青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡,熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質,還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢,是優秀的首選食材!

★ 黃豆類製品

豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質,由黃豆簡單加工製成,而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維,對整體健康有益,亦是非常推薦的食材。 

★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質

雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇,增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。

★ 澱粉類及其他

(1) 長得像蔬菜的澱粉:玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類,但它們含有更多元的營養素,如:膳食纖維、維生素及礦物質,會是較佳的選擇,有吃的話記得要跟澱粉做代換唷!

(2) 素腰花、蒟蒻:使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成,熱量相對低且增添飽足感。

(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵:冬粉一把等於半碗飯,約為140大卡,相對熱量較低且有飽足感,但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉,吃完要多喝水。

王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油,約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯,為250大卡但鈉含量逼近千毫克!需要特別注意熱量最高的意麵,麵體已事先油炸過,一包為半碗飯加一湯匙油,約320大卡!

以均衡飲食來說,只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。

跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享

1. 選擇現煮的滷味,優先於已經滷好的,若能選擇關東煮更佳。

2. 先夾豐富的蔬菜類,最少和自己拳頭一樣大小的量,才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。

3. 蛋白質不過量,夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類,建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。

4. 請店家減少滷汁,並避開額外的調味料和酸菜,以減少過多的熱量和鈉含量。

5. 先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感,最後再吃澱粉以延緩血糖上升。

6. 盡量避免太接近睡前的時候吃,以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。

7. 滷汁本身的鈉含量非常高,吃完要記得多喝水、多運動,以將過多的鹽分排除,並於下一餐吃得較清淡一些。

照著以上的小撇步吃,能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體!

責任編輯/Mei  圖片設計/Scott


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