孕婦運動好處多多!醫師:孕期運動能「養胎盤」

2020年04月30日

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資料來源:廣編企劃

過去認為孕婦能躺不要坐、能坐不要站的觀念,請快放下吧!

現代化研究早已指出,規律的運動對於胎兒不僅沒有任何不良的影響,對於孕期中媽媽寶寶兩者的健康皆有莫大的助益。因此美國婦產科醫學會給出以下建議:

第一,所有沒有妊娠併發症的孕婦,在產前產後都應該被鼓勵從事運動,包含有氧運動及肌力訓練;

第二,雖然「臥床多休息」是多數醫師習慣的建議,但在孕期大部分的狀況下,這個處方箋是無效的!產科醫師應評估孕婦狀態後,提供適合的運動方針。

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健力健美的飛天女警丸子蛙在孕期帶著孩子一起強健,是最獨特的體驗。

運動不只養胎,還能「養胎盤」

大家都知道,孕期變胖變重是免不了的過程,但想養胎不養肉,除了注意吃進去的食物,還有一個祕技,那就是「孕期規律運動」。而且,孕期運動的好處不只養胎,還能「養胎盤」!

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規律的運動能促進血液循環,幫助妳的胎盤更強壯。

根據90 年代科學家利用超音波的系列測量結果顯示,在孕期14 週開始有規律運動的孕婦,胎盤的成長速度相對於同週數的孕婦來得快,尺寸比較大、血管也較豐富。由於胎盤負責傳遞母體的營養和氧氣給胎兒,同時也幫助排除代謝廢物,並且肩負起保護胎兒的重責大任。

由於胎盤是胎兒成長的重要關鍵,一旦它的功能減退,就會造成胎兒生長遲緩、營養不良,甚至缺氧,影響腦部發育;有些孕婦到了懷孕後期,血壓莫名的就高起來,胎兒長不大,在醫學進展下,已經可以確認這是一種胎盤功能不良而引起的子癇前症(又稱妊娠毒血症)。其實「運動」是一個有效的處方,規律的運動能促進血液循環、增加身體的總血量、改善子宮動脈的血流,可以幫助妳的胎盤更強壯。

運動更容易「自我感覺良好」

很多孕婦一懷孕就離不開甜食,因為巧克力、含糖飲料會分泌腦內啡讓人產生欣悅感,久而久之,大腦會對這樣的欣悅感產生依賴,到後期要戒斷甜食的痛苦就越來越深。這時候,請不要再依賴甜食了,透過運動更容易「自我感覺良好」,不僅能分泌對抗疼痛憂鬱的快樂賀爾蒙腦內啡,還會增加促進幸福感的多巴胺濃度,穩定妳的心還能穩定妳的「糖」。連續20 分鐘的有氧運動效果,其實比吃巧克力好呢!

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孕期中運動,能讓你心情更快樂,效果比巧克力更好呢!

運動,更是解決孕期各種症頭的萬靈丹

除了適應懷孕時的種種不適及生理改變,孕婦還得為後續生產過程及孕育新生命儲備足夠體力。而運動除了上述這些好處,許多懷孕中難以啟齒的痔瘡、便秘、脹氣和漏尿,以及肩頸痠痛、下背痛、骨盆痛、肚子下墜感很重、下半身腫脹等問題,其實透過恰當的運動都能緩解。研究更顯示,有在運動的孕婦較少表示無力、疲倦,四肢也較少水腫。對孕婦來說,運動毫無疑問是最天然、最有效的處方箋無誤!

所以當妳孕期承受很大的世俗壓力,擔心寶寶健康常焦慮胡思亂想,請放下手中的珍奶和蛋糕,靠運動紓壓吧!

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孕期間,子蛙在醫師及教練的專業輔助下,依然維持她熱愛的運動,產後的持續運動,也讓腹肌「順利回家」。

Q&A醫師我有營養補充的問題要問

◆懷孕期間常常抽筋,到底示要補鈣還是補鎂? 有沒有速成的方式可以補救?

許多懷孕婦女已經吃鈣片、喝牛奶補鈣,卻還是發生半夜抽筋連連的狀況,近年來不少研究發現,孕期抽筋和血液中鎂離子濃度偏低有很大的關係,補充鎂能減少孕婦抽筋的頻率和強度。


根據2013-2016年衛福部國民健康署針對國民日常飲食的問卷調查,指出孕齡19-44 歲的女性,在礦物質的缺乏嚴重程度上依序為鈣、鎂、鋅、鐵。究竟,鎂對孕婦到底有多重要?

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鎂是骨骼裡的重要成分,幫助鈣的吸收,穩定肌肉神經,輔助蛋白質合成和細胞複製,過去一直被認為是配角。但其實德國、澳洲食藥署已證實,高單位的鎂對於緩解抽筋、舒緩肌肉疼痛、提升睡眠品質都有好處。此外,鎂也有軟便的功能,臨床上是最便宜又安全解決便秘的處方。

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女性基本鎂的需求量為每日300mg,綠色蔬菜(紫菜、波菜、花椰菜)、五穀雜糧、堅果類、香蕉等多種食物皆含有豐富的鎂,均衡飲食的狀況下應不至於缺乏。但是均衡飲食知易行難,過度加工的食品及偏少的蔬菜攝取,的確有可能造成「不夠鎂」的狀態。因此孕期得多多注意自己的鈣和鎂是否足夠,可以適時透過營養食品來補充。

《孕動•孕瘦:從快樂孕動到產後剷肉,專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來,緩解孕期不適、養胎不養肉》

《孕動‧孕瘦》這本書主要分為三大章節:「孕期飲食」、「孕期運動」及「產後瘦身」用寓教於樂的方式,完整收錄孕期怎麼健康吃、怎麼安全動;將孕期從頭到腳的疼痛不適、怎麼緩解,說清楚、講明白。烏烏醫師特別針對喜愛運動族群的孕媽咪們提供一些專業的建議,以及分享一些孕婦跑者和重訓媽咪最激勵人心、最寫實的案例。

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