增強免疫力,慢跑、騎腳踏車等中強度運動才可以

2020年04月24日

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資料來源:國立教育廣播電臺

記者:林宜箴

近來國內新冠病毒疫情延燒,如何提升免疫力也成為關注焦點。雖然多運動可以增加免疫力,但你知道其實是有「條件」的嗎?國立臺灣師範大學體育系助理教授劉宏文指出,長時間太劇烈的運動,反而會造成免疫力下降,只有「中等強度的運動」,真正能提升免疫力。

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圖 / Pixabay

他建議,一般民眾可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動,如果是居家隔離或自主健康管理者,可在家多參考線上運動教學影片,只要把握「適度」原則,一樣可打造高免疫力的體質。

劉宏文表示,免疫力就是「免疫系統抵抗外來病菌、病毒的能力」。研究顯示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的『空窗期理論』,假使反覆進行高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說,若長時間進行過高強度的運動,將會使免疫系統的運作「不升反降」。

因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,但什麼樣的運動才最適宜呢?劉老師表示,最簡單的辨別方式就是「說話」。「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」劉老師說。

運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度,劉老師也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),以20歲的大學生為例,他的最大預估心跳率就是208-(0.7*20) =194(下/分鐘),而中等強度的心跳率為124-147(下/分鐘)。現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時不妨參考上述數據,確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況。

而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等,就屬於長時間中高強度運動,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例,有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2週,上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。

因此,運動確實可增強免疫力,但仍要小心過猶不及。劉宏文建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能藉由曬太陽產生維生素D,對人體也有助益。如果是居家隔離或自主健康管理者,現在也有許多線上運動教學影片可以參考,只要把握「適度」原則,一樣可以運動、打造高免疫力的體質。


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