產後瘦身魔王關,這樣做不卡卡

2020年05月03日

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資料來源:高寶書版集團

作者:烏烏醫師, 林思宏

產後瘦身的鐵三角就是餵母奶、均衡健康飲食,以及產後運動計畫,但除了鐵三角,其實還有兩個魔王關,考驗新手媽媽。

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圖 / Pixabay

第一關:產後2 個月,產假收假!

台灣的福利政策給產後的媽媽42 天假期,加上假日剛好是2個月。不管妳是全職媽媽或是得重返職場的職業婦女,重新調整生活作息對身心都是一種壓力,當身體面對新的挑戰時也會不利於瘦身。首先,妳可能面臨無人再幫妳準備相對健康的月子餐,

而得待在充滿下午茶和甜食誘惑的辦公室,或是化身成寶寶24小時的貼身保鑣。每個人各有自己的難關,解決的方式有時候沒有標準答案,只能隨機應變,這裡給剛出關的媽媽們一點小建議。

● 適時求救、壓力不要靠吃抒發。

尋求隊友的協助、家人支持、朋友的傾聽,或暫時拋下一切,讓自己好好睡一覺。當新生活的改變壓得妳喘不過氣時,試著轉換心情,不要讓爆食變成妳紓解壓力的習慣。

● 以母乳為名。

懷孕的時候總會想著自己吃什麼,寶寶就吃什麼,那餵母乳時呢?既然我們都想給孩子最純、最天然的,為什麼要用一些加工食品、空熱量來填補自己的身體。可以利用這樣的轉念,提升自己的飲食品質。

● 遛小孩也遛自己。

避免足不出戶的坐式生活,全職媽媽可以推著孩子一起動起來。買菜也好、單純遛公園也好,一方面帶著孩子探索新世界,另一方面提升自己的基礎活動量。

第二關:奶水退去,副食品登場!

股市名人巴菲特說:海水退去,就知道誰沒穿褲子。我則是常開玩笑的說,當奶水慢慢退去,就知道誰的飲食習慣比較好!產後的4 到6 個月,不論妳是否退奶,副食品都會漸漸會開始取代母乳,不管妳的心情是如釋重負還是依依不捨,退奶的過程是

困難重重還是來得快去得快,哺餵母乳這個迷人的熱量缺口,時間到了,還是會慢慢關起來。從備孕、懷孕、哺乳,一直到副食品登場!這又是一個機會讓女人找回飲食主導權。

● 副食品派別多,原則都共通。

原型食物、調味烹飪簡單化、少加工食品、不油炸、不喝含糖飲料、用天然水果取代零食甜點。副食品的準備原則怎麼如此似曾相似?是的。讓妳發胖不健康的飲食法有千千百百種,健康均衡飲食的大原則倒是都相通。在準備副食品的同時,我們也可以回頭審視一下自己的飲食觀念。

● 循序漸進、慢慢來。

小孩一開始吃副食品時,不要操之過急,目的在於讓寶寶不排斥各種食材。改變自己的飲食習慣也是,一張一張健康牌慢慢打、慢慢換,讓身體漸漸習慣新的飲食模式。

比如說,給孩子嘗試地瓜時,可以跟著孩子一起吃,替換掉本來熱量較高的澱粉,如台式麵包、鐵板麵。各式青菜、肉類也是,不管是打成泥或剪成碎塊,都可以在製作成副食品前,和妳的孩子「搭伙」。孩子學著吃副食品,媽媽跟著健康吃。

● 食材多樣才完整。

我們當然都希望自己的孩子不挑食、能攝取到多種營養。除了加工食品外,副食品的種類當然是越多元越好,如果剛好養到挑食寶寶,我們就利用替換的方式,多方嘗試。比如說,葉菜類不喜歡吃就增加瓜類、花椰菜、秋葵的攝取;地瓜、芋頭不喜歡就試試看南瓜。健康的食物不一定很無聊,也可以多變豐富。變化副食品的同時,媽媽自己也可以攝取多元的食材。

● 適度調味、適度加油。

在懷孕的飲食篇有提過,我們不建議餐餐水煮,因為缺乏油脂會導致脂溶性維他命的吸收不良,對照到準備副食品,就是容易使得寶寶便秘。請記住,我們要避開的是油炸類、反式脂肪,而不是滴油不碰。簡單的調味也不代表完全零味道,只要減少加工食品的高鹽、高糖即可。

面對那麼多產婦,我們知道這兩個魔王關帶來的生活變化,很容易成為產後瘦身的停滯期,那真的遇到了,可以怎麼做?實務上,可以透過改變運動模式以及寫飲食日記、計算卡路里來突破。

● 改變運動模式

跑步加重訓、游泳加瑜伽、飛輪還是TRX,妳的排列組合是哪個?當產後瘦身遇到瓶頸時,可以考慮離開舒適圈,換一種全新的運動,除了給身體一種新的刺激以外,還能轉換心情,分散對同一件事情的執著。

● 寫下飲食日記、計算卡路里

人與人的相處還需要時時磨合調整,人與食物的關係也是。妳的體重、活動量、奶量和睡眠都會影響基礎代謝的平衡,當妳自覺明明「沒有吃什麼」,體重卻還是不降反升或是停滯很久,可以開始試著記錄飲食。最簡易的方式是和記錄小孩副食品的進展一起寫下來,檢視一下整天吃進去什麼、有沒有不經意的「空熱量」。

至於心態上呢?

不管是個人成就、和先生的感情、親子之間的關係,有時候不一定是不進則退,或許妳得原地踏步,甚至要以退為進。妳最親愛的身體也是。只要走在正確的道路上,多走幾步路也沒關係。

突破停滯期的最好方法,就是設立多個目標,以我個人為例,跑步成績沒有進步時,就看看自己的身形變好了;瘦身卡關時,想想自己準備的餐點更多元化,身邊更多人跟進自己煮菜。簡單來說,就是妳的目標永遠不能只有一個,當然妳的目標和我不盡相同,在產後瘦身的路上或許妳剛好愛上了瑜伽或重訓,或許妳迷上了自己準備副食品親子共食,或許是為了更好的運動表現開始追求更健康的飲食習慣。這些元素就像套環一樣,環環相扣,都能幫妳度過停滯期。3 個月、半年、2 年,過了新手蜜月期,自我檢視的時間要越拉越長,方向目標要更多元,才能減得開開心心!

最後,我也要請妳再給自己多一點點時間和空間。別忘了!懷孕和生產帶給妳的身心變化如此大,先把自己顧好,妳的孩子才會好;讓自己開心,妳的孩子才會開心!

info_img《孕動•孕瘦:從快樂孕動到產後剷肉,專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來,緩解孕期不適、養胎不養肉》


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