懷孕了還能繼續跑步嗎?給孕婦跑者的5個注意事項

2020年04月25日

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資料來源:高寶書版集團

作者:烏烏醫師, 林思宏

跑步風氣在台灣很盛行,常遇到有孕婦憂心地問:我懷孕了,還能繼續跑嗎?先回答,當然可以。羊水是胎兒最好的防護,跑步造成的晃動並不會導致胎兒頭暈,也不可能腦震盪。而且若中後期狀況穩定,沒有前置胎盤,沒有早期宮縮出血,維持跑步習慣直至生產都是安全的。

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至於未滿3 個月可以跑步嗎?是否會增加流產的風險?這個答案則是,有條件限制下,可以。如果妳沒有出血,胚胎著床位置正常,沒有嚴重的孕吐,更重要的是有友善的支持力量、信念,在醫學角度上是沒問題的。

以下列出,孕婦跑者持續熱愛的運動時,最想知道或該注意的事,希望每位媽媽都能跑得安全又開心。

調整飲食

江湖中有一個傳說,跑者就是吃不胖!但是懷孕後可就大不同了,隨著跑量驟降、懷孕時又特別容易餓,很多跑者都會和我抱怨怎麼胖那麼快!?但這時候千萬不能限制熱量, 因為懷孕和跑步皆需要很多營養素去維持身體機能,所以這時候妳的「飲食品質」就很重要,請記住以下原則。

‧ 蛋白質的比例要調高,麵包、蛋糕、餅乾等高GI 碳水要避免。

‧ 鐵、維他命D、鈣片這些都是孕期及跑者最容易缺乏又最需要的營養素,要飲食多元,不足的地方再靠營養品補充。

‧ 運動前中後,水分的少量多次補充不能忘。

裝備更換

懷孕從頭到腳都會「長大」!乳腺的發育從懷孕初期就會開始刺痛腫脹,到了後期也會有乳汁的分泌,應更換較大尺寸的運動內衣減少摩擦破皮的可能性。孕期4 個月後開始,也許妳還會發現跑鞋變緊了,妳的腳平均會大半號到一號,避免壓傷產生黑指甲,需要適時地更換新的跑鞋。5 個月後,肚子漸漸隆起,妳可能需要較為彈性貼身的褲子或是選購大一尺寸的壓縮褲,甚至利用托腹帶減少跑步晃動造成的不適感。

慎選跑步場所

由於孕期鬆弛素的上升,容易使關節不穩定,子宮長大又壓迫下半身血流,使得孕婦容易頭暈眼花。為了變免扭傷、頭暈或低血糖,孕期跑步建議選擇平坦方便的操場或室內跑步機。避免不平穩的紅土地和草地。若到人煙稀少的河濱公園練跑,有人陪跑較適合。

交叉訓練避免運動傷害

不可諱言的,路跑相對其他有氧運動,對身體的衝擊性較高,孕期因為上升的鬆弛素造成關節韌帶不穩定,容易扭傷之外,孕期體重的上升,姿勢的改變重心前傾,會使跑姿改變,這樣的改變可能造成疼痛,特別是恥骨鼠蹊部的位置,肌肉代償也會增加

多種受傷的可能性。此外,孕期足弓相對塌陷、內旋,足底筋膜炎發生的機率因此提高。加上女性跑者本來就因為骨盆角度較大,發生跑者膝的比例較男性高,懷孕時骨盆角度排列為順應生產而改變,跑者膝發生的比例又大幅提高了。

所以呢?建議孕婦跑者應利用交叉訓練,讓跑步安全有效率,同時可以預防運動傷害。比如,低衝擊的有氧運動能轉換心情,維持心肺功能,如游泳、水中跑步機、室內腳踏車、飛輪課;肌力訓練重點則可以放在核心和臀部,減輕下背和膝蓋的負擔;也可利用孕婦瑜伽,練習腹式呼吸及伸展放鬆。

【1 分鐘小教室】

▶ 跑者膝(Runner's Knee)
   因為運動(跑步、騎飛輪、爬山)造成的膝蓋問題的總稱。最常見的為髕骨移位滑動的髕骨疼痛症候群,及髂脛束發炎。造成的主因為核心和臀部肌力不足,肌肉張力不均衡過於緊繃。

跑課表或參加賽事,量力而為

初期懷孕的靜止心率會上升,一樣的配速,體感一定比較辛苦,心率和配速都回不去孕前。建議每公里的配速調降30 秒到1分鐘。維持稍微有點喘但還能說話的程度,也就是所謂輕鬆跑,而跑步訓練裡的間歇跑、定速跑、漸速跑則不建議孕婦執行。

另外,雖然《Runner's world》有許多孕婦跑者參加全馬賽事獲得不錯成績的報導,但仍保守的建議孕婦們避免參加半馬以上的賽事,雖然醫學上沒有證據顯示過程的耐力運動會影響胎兒,但是孕期跑全馬受傷或恢復力差等風險一定是較高的,考量到長遠的運動生命,以及台灣不穩定的氣候,選擇半馬以下的賽事,避免過熱或風大雨大的情況出賽,放下拼成績的執念,站站補給,歡樂的參加賽事是可以的。

孕期想持續跑步,注意以上準則就對了。至於產後呢?大原則是,產後傷口復原良好,沒有疼痛感,惡露已轉成咖啡色少量就可以開始重回跑道。一般來說,自然產需要2 週,剖腹產則是滿月。產後回歸跑步,請比照傷後復出的原則,一開始可以跑跑走走,慢慢增量,隨時打量自身狀況,不躁進。如果有在哺乳,需要更加注意水分、營養的補給,建議跑前先排空膀胱及乳房。若產後若仍有漏尿的情形,則先用快走取代跑步,改以墊上核心訓練骨盆底肌群。另外,產後3 個月內一樣不建議追速度、跑課表,產後第一場認真的賽事建議安排在半年後。別急,因為產後妳還有可能跑得更好呢。

新手媽媽破個人最佳成績、菁英選手產後復出又大幅突破自我這些勵志又感動的故事,時不時會在社群網站或是新聞媒體上出現,背後其實有一個科學又浪漫的原因。

最大攝氧量是心肺耐力的最佳指標,白話來講,就是心肺將氧氣運送到肌肉組織的能力,通常越高的人體能越好。最大攝氧量會受身高、體重、性別所影響,通過規律的訓練,人人皆可提高自身的最大攝氧量。舉個例子來講,透過規律練跑,原本你30分鐘只能跑走4 公里,半年後可能可以用5 分速完成6 公里。當然,每個人的最大攝氧量都有「天花板」,只是大部分的素人運動愛好者,終其一生都無法練到自己的天花板。

那為什麼有些人產後可以突破這個天花板呢?因為胎兒的氧氣100¬ 需要靠母體,所以懷孕本身是就一個很「耗氧」的行為。身體如此的奧妙,為了順應胎兒的需求,懷孕的時候即使不做任何的訓練,妳的最大攝氧量也會提高,假設懷孕時持續維持低強度的運動,最大攝氧量上升的幅度和效率也會比沒有懷孕的時候來的高。換句話說,在懷孕時只要維持一定的體能,產後的下一個週期,妳就能有更強健的心肺功能為基礎,當然運動的表現也有很大的機會比孕前好。

對99%的媽媽而言,運動成績其實都不該是首要考量。但藉著孕期的規律運動,能事半功倍的獲得更好的體能,產後可以更優雅從容的面對一個亟需體力照顧的新生命,妳看,妳的寶貝原來不只使妳變得容易想吐、長胖、腰痠背痛,還能助妳一臂之力,讓妳動得更有效率呢!浪漫又科學不是嗎?

總歸一句,沒有任何證據顯示懷孕不能跑步,也越來越多的醫學會強烈建議孕婦要規律運動。而且,以另外一個角度思考,僅因為妳懷孕了,就要放棄本來妳想做的事、想完成的夢想是不是有一點點不公平?所以孕婦跑者們,別擔心,在大多數正常的狀況下,妳絕對是可以繼續跑步的。

【1 分鐘小教室】

▶ 最大攝氧量
   每一個人1 分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定的限度。從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,稱為最大攝氧量。

info_img《孕動•孕瘦:從快樂孕動到產後剷肉,專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來,緩解孕期不適、養胎不養肉》


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