防疫除勤洗手,運動強化身體適能也重要

2020年04月21日

663
資料來源:健康醫療網

記者:曾正豪

繼2003年SARS疫情之後,相隔了17年,今年初以來散播至全球的武漢肺炎(COVID-19),是再一次由中國傳出之新興不明傳染病。病毒的起源雖然眾說紛紜,但這種與SARS類似的冠狀病毒傳播力卻遠遠高於SARS,且在無症狀時期也具有傳染力。

info_img

防疫除勤洗手 運動強化身體適能也重要

武漢肺炎傳播力雖強,但造成重症或致死者通常是中高齡、或有多重慢性病或共病症者,因此除了勤洗手是基本保護之外,衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任提醒,還可透過運動來強化體適能,以增進自身抵抗力與免疫力;對中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益,也能減少焦慮及憂鬱。

體適能包括四要素:體脂率、柔軟度、肌肉適能以及心肺耐力

吳政哲主任表示,首先可以做伸展運動來增進柔軟度,並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,並改善姿勢不良;尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動,如坐姿體前彎等動作。

不過,伸展的程度大約是略為緊繃,稍為不適,但又不會引起疼痛為原則;每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每週至少3次。

增進肌肉 施力務必氣避免暈眩不適

增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,可先從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10-15下,可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊,則可以慢慢增加重量;每週至少兩次,但最多兩天一次。請注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。

心肺耐力為健康指標 視體能狀況循序漸進

心肺耐力是體適能最重要的指標,也是整體健康狀況的最佳指標之一。訓練心肺功能需要採行有氧運動,其前提是時間要夠長,所以強度不能太強,也比較可以維持,吳政哲主任建議,可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等。

強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估,大概是有點累又不太累;以跑步為例,大略是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度。運動的時間需維持20到30分鐘以上;很重要的是在運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動。運動的頻率,則以每週3次以上為原則;開始運動時,先以較低之強度及時間為主,再隨著體能狀況的進展,慢慢地增加時間及強度。


adsnew

延伸閱讀

「醋」除了可以吃,還可以清潔、除臭、保養等5個妙用

「醋」除了可以吃,還可以清潔、除臭、保養等5個妙用

喝蜂蜜水的10個禁忌

喝蜂蜜水的10個禁忌

防蚊、滅蟑產品對毛小孩就是劇毒,使用時務必慎重

防蚊、滅蟑產品對毛小孩就是劇毒,使用時務必慎重

想提高記憶力?大笑、睡覺、喝綠茶..簡單5招讓你不健忘

想提高記憶力?大笑、睡覺、喝綠茶..簡單5招讓你不健忘

年紀輕輕就經期紊亂、停經、變半年經,小心卵巢早衰了!

年紀輕輕就經期紊亂、停經、變半年經,小心卵巢早衰了!

40歲以後大發福,「代謝懸崖」讓你胖了回不去,有解嗎?

40歲以後大發福,「代謝懸崖」讓你胖了回不去,有解嗎?

怎麼動都瘦不下來?你犯了這5種錯誤運動習慣了嗎?

怎麼動都瘦不下來?你犯了這5種錯誤運動習慣了嗎?

茶包泡完不要丟!消瘀青、洗鍋具...他有10個意想不到的好用處!

茶包泡完不要丟!消瘀青、洗鍋具...他有10個意想不到的好用處!

放屁其實是好事,但這6種狀況必需注意!

放屁其實是好事,但這6種狀況必需注意!

樟腦丸可防蟑、除蟲?專家:有毒,最好別用!

樟腦丸可防蟑、除蟲?專家:有毒,最好別用!

解決早晨口臭的4種睡前零食

解決早晨口臭的4種睡前零食

這個中秋不發胖!月餅、烤肉這樣吃才對!

這個中秋不發胖!月餅、烤肉這樣吃才對!

研究:每天勤做「健口操」,多咀嚼可活化腦力防失智

研究:每天勤做「健口操」,多咀嚼可活化腦力防失智

孩子撞到頭怎麼辦?別急!先觀察是否有這3種狀況

孩子撞到頭怎麼辦?別急!先觀察是否有這3種狀況

今年首例本土霍亂現蹤,中秋烤肉生食要注意

今年首例本土霍亂現蹤,中秋烤肉生食要注意

怕胖就不吃油!營養師:用「好油」助減重

怕胖就不吃油!營養師:用「好油」助減重

香菜水利尿、助排毒,可減少洗腎次數,真的嗎?

香菜水利尿、助排毒,可減少洗腎次數,真的嗎?

2020公費流感疫苗10/5開打,6個月以上嬰兒可施打,孕婦接種可保護胎兒

2020公費流感疫苗10/5開打,6個月以上嬰兒可施打,孕婦接種可保護胎兒

開學了,腸病毒高峰又來了!小兒科醫師:4招數預防感染

開學了,腸病毒高峰又來了!小兒科醫師:4招數預防感染

快報名!企業20人揪團就可享受乳房篩檢到府服務

快報名!企業20人揪團就可享受乳房篩檢到府服務

跑到一半肚子痛怎麼辦?用這3招緩解疼痛

跑到一半肚子痛怎麼辦?用這3招緩解疼痛

留言

adsnew_pv