久坐又不運動小心得了「肌少症」,維持好肌力用這3招

2020年04月03日

1406
資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:KingNet國家網路醫藥

「肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少,通常年紀越大將提高罹患的風險。且隨著年紀增長,許多的生理功能逐漸下降,由於人體進行各種動作都需要肌肉的帶動,若肌肉流失過多,勢必會影響身體活動力,導致體力差、容易痠痛疲勞、或無法久站與長久行走等,另外若又加上營養不足或是缺乏運動,則進一步易增加跌倒風險,進而更影響生活品質。下列3招分別說明,搭配適度運動,與如何吃出好肌力:

info_img

1.補充足夠的蛋白質:

除了蛋白質的攝取量要足夠,也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中,身體的代謝及修復能力才能增進發揮好效果。富含蛋白質的食物包括:奶類、豆魚肉蛋類、黃豆製品、魚類及海鮮、雞肉、豬肉、牛肉及雞蛋等,皆屬於高品質蛋白質的食物來源;全穀根莖類,例如:米飯、麵食、麥片等也含有蛋白質,另外白胺酸(Leucine)是一種可促進肌肉合成,並且減少其被分解的胺基酸,因此多攝取富含白胺酸的食物,例如:牛肉、魚肉與豆類等,每日三餐適量的攝取,更能維護肌肉組織,降低肌少症的發生。 

2.補充足夠的維生素D:

維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演著重要角色,可促進肌肉蛋白質的合成,若是體內長期缺乏的維生素D,則可能會導致低肌肉質量、低肌肉強度與難以達成的運動表現,進一步恐引發肌少症。建議攝取富含維生素D的食物:高脂魚肉,例如:鮭魚、鮪魚等、魚肝油、或適量蛋黃等。另外搭配每天接受日曬約10-15分鐘,紫外線照進皮膚下的血管,使血中膽固醇產生活化,轉變成維生素D原,再經體溫轉化成膽鈣化醇,透過肝、腎氫氧化作用,成為可用的維生素D3,增進肌肉組織的修護。

3.適當的規律運動:

由於規律運動能有效地預防肌少症,建議可依個人的體能與喜好,來執行運動計劃。應採循序漸進的方式,逐漸地增加運動量,避免造成體能的負擔。若維持持續的運動習慣,既能夠維持肌肉、增加耐力,更有活力又健康。


adsnew

延伸閱讀

橘子皮可以拿來做蚊香、除臭劑等超天然5妙用

橘子皮可以拿來做蚊香、除臭劑等超天然5妙用

振興券懶人包:誰可領、怎麼領、消費範圍、使用期限

振興券懶人包:誰可領、怎麼領、消費範圍、使用期限

炎熱的夏天有助擊退COVID-19嗎?

炎熱的夏天有助擊退COVID-19嗎?

坐著睡覺能減輕胃食道逆流?破除腸胃消化9大迷思

坐著睡覺能減輕胃食道逆流?破除腸胃消化9大迷思

營養師教你這樣吃「地瓜」,就能成功減重!

營養師教你這樣吃「地瓜」,就能成功減重!

塵螨、海鮮這些過敏源不奇怪,沒想到氣球、錢、月經也是過敏原

塵螨、海鮮這些過敏源不奇怪,沒想到氣球、錢、月經也是過敏原

號稱免疫調節成分百百種,健康食品的小綠人認證有哪些?

號稱免疫調節成分百百種,健康食品的小綠人認證有哪些?

服用「抗生素」時不能吃的4種食物

服用「抗生素」時不能吃的4種食物

體溫要怎麼量才會準?這3種狀況容易誤判

體溫要怎麼量才會準?這3種狀況容易誤判

換季時,敏感性皮膚傷不起,一直過敏怎麼辦?皮膚科醫師教你這樣做

換季時,敏感性皮膚傷不起,一直過敏怎麼辦?皮膚科醫師教你這樣做

揮別氣喘困擾,如何減少類固醇使用?

揮別氣喘困擾,如何減少類固醇使用?

錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆!簡易2招擺脫痠痛

錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆!簡易2招擺脫痠痛

定速駕駛、冰箱定期除霜...,這些簡單的動作,不但環保節約又省錢

定速駕駛、冰箱定期除霜...,這些簡單的動作,不但環保節約又省錢

茭白筍中的黑點可以防骨鬆?

茭白筍中的黑點可以防骨鬆?

真絕配!優格+香蕉、 草莓+菠菜...這些食物一起吃美味又健康

真絕配!優格+香蕉、 草莓+菠菜...這些食物一起吃美味又健康

牛奶竟是寶寶便秘元兇?

牛奶竟是寶寶便秘元兇?

氣炸鍋真的好神?營養師說有這4大健康隱憂!

氣炸鍋真的好神?營養師說有這4大健康隱憂!

醣v.s.糖差在哪?圖解一看就懂

醣v.s.糖差在哪?圖解一看就懂

防疫期間,戴手套的時機與須知

防疫期間,戴手套的時機與須知

肚臍平常需要特別洗嗎?若黑黑髒髒又有異味,要怎樣清呢?

肚臍平常需要特別洗嗎?若黑黑髒髒又有異味,要怎樣清呢?

老後身高少4公分要注意,骨鬆患者當心易骨折「3部位」

老後身高少4公分要注意,骨鬆患者當心易骨折「3部位」

媽咪市集

  • 特賣【德國EICHHORN】生活遊戲戶外套圈遊戲組

    特賣【德國EICHHORN】生活遊戲戶外套圈遊戲組

  • 特賣【UnMe】高年級雙層人體工學超輕後背書包(黑色)

    特賣【UnMe】高年級雙層人體工學超輕後背書包(黑色)

  • 【特賣】RUNDA 滾輪牙刷-兒童直立式(粉紅)

    【特賣】RUNDA 滾輪牙刷-兒童直立式(粉紅)

  • 親輕。棉花糖絨小手巾_兩件組

    親輕。棉花糖絨小手巾_兩件組

  • 特賣【上人文化】65折!科學環保圖畫書-愛護地球篇(4書)

    特賣【上人文化】65折!科學環保圖畫書-愛護地球篇(4書)

  • 特賣【144入組】米諾諾 - 德國BASF高科技泡棉

    特賣【144入組】米諾諾 - 德國BASF高科技泡棉

  • 台灣麥克出版:大師名作繪本1-60+名作導讀1+有聲書30卷

    台灣麥克出版:大師名作繪本1-60+名作導讀1+有聲書30卷

  • Baby NO.27

    Baby NO.27

  • 兒童吊帶褲/小熊版

    兒童吊帶褲/小熊版

  • 特賣【德國EICHHORN】戶外團康器材-記憶遊戲組

    特賣【德國EICHHORN】戶外團康器材-記憶遊戲組

  • 特賣【韓國SnowBear】雪花熊 量多型蜂巢乳墊250入禮盒組

    特賣【韓國SnowBear】雪花熊 量多型蜂巢乳墊250入禮盒組

  • 特賣【台塑生醫】Dr’s Formula髮根強化洗髮精(580g*3入)

    特賣【台塑生醫】Dr’s Formula髮根強化洗髮精(580g*3入)

  • 特賣【送象印熱水瓶】MITSUBISHI 三菱 MJ-EV250HM-TW 三重除濕系統清淨除濕機 24.8L/日

    特賣【送象印熱水瓶】MITSUBISHI 三菱 MJ-EV250HM-TW 三重除濕系統清淨除濕機 24.8L/日

  • 【特賣】液晶電子手寫板(紅)

    【特賣】液晶電子手寫板(紅)

  • 特賣【貴夫人】11公升蒸氣烤箱 LS-KZ501 (BMLSKZ501)

    特賣【貴夫人】11公升蒸氣烤箱 LS-KZ501 (BMLSKZ501)

  • (免運費)布偶專屬衣櫥-長V領蝴蝶結短禮服

    (免運費)布偶專屬衣櫥-長V領蝴蝶結短禮服

  • (免運費)布偶專屬衣櫥-帥氣長袖打結衫

    (免運費)布偶專屬衣櫥-帥氣長袖打結衫

  • Mothers Bath Oil 媽媽妊娠沐浴油(100ml)

    Mothers Bath Oil 媽媽妊娠沐浴油(100ml)

留言

adsnew_pv