預防骨質疏鬆要趁早!這5種NG飲食習慣別犯到了

2020年02月24日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:KingNet國家網路醫藥

骨質疏鬆,若比喻為海砂屋,即外觀乍看似正常的房屋,但裡面的水泥已鬆軟空洞,一旦有細微或巨大的震動,恐造成房屋崩壞,甚至倒塌,影響健康甚鉅。骨密度須透過專業的醫療儀器檢則,通常若體重過輕、骨骼偏小,或有家族遺傳、長期過量的吸菸、喝酒等,皆可能會影響骨本。

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防治骨質疏鬆要趁早,預防更勝於治療,建議檢視下列5項NG飲食習慣,並從日常生活的飲食來調整:

1. 避免過量飲用茶或咖啡:

若長期飲用過量茶或咖啡(TFDA建議每天咖啡因總攝取量不超過300毫克),過多的咖啡因會增加鈉與水份在腎臟的排泄速度,可能因此增加血液中鈣質的排出機會,建議適量飲用,避免危害骨骼健康。

2. 避免過量食用高纖食物:

由於高纖食物易增加腸胃蠕動,減少鈣停留在腸道的時間,並阻礙鈣、鐵等礦物質的吸收。另外高纖食物若含有草酸和植酸,易與鈣相結合,形成難溶性的鈣鹽,增加鈣質的排除、減少鈣質的吸收,將大大影響骨骼的健康。

3. 避免攝取過量的鈉:

建議每日應攝取適量的鈉(衛生署食品衛生處建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克〈即食鹽6克〉),鈉、鈣離子會在腸胃道中產生共伴效應,導致體內的鈣離子會與鈉離子一起隨著尿液排出,若調整為低鹽飲食,也可減少鈣質的流失。

4. 避免食用大量添加磷酸鹽的加工食品:

磷是人體必需的營養素之一,具有建構骨骼、牙齒,也有多種生理功能,如:酸鹼平衡、磷酸化作用、構成核苷酸及細胞膜等(國人膳食營養素參考攝取量,一般成人每日建議攝取量為800毫克)。建議避免攝取含有大量磷酸鹽的加工食品,造成鈣磷平衡失調。過量的磷與鈣離子在腸道中會形成難溶性磷酸鈣,阻礙鈣離子在腸道的吸收。含磷較多的加工食品例如:巧克力、汽水、泡麵等。

5. 避免攝取過量動物性蛋白質:

蛋白質是組成人體非常重要的營養成分,但過多的動物性蛋白質會使尿中鈣質的排泄增加,當蛋白質的量加倍時,尿液中排出的鈣質會增加至原來的兩倍,故應適量攝取蛋白質(成人每日蛋白質建議攝取量,1公斤體重約需0.75公克)。

預防骨質疏鬆症,除增加鈣質的攝取,搭配規律的運動,避免骨質流失,並維持骨骼中礦物質的含量,以提高骨骼強度,進而增加肌力,改善身體的平衡感和協調性、柔軟度,才能降低發生骨折的機率。


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