壓力大到睡不著?每天一動作,紓解壓力改善失眠

2020年02月16日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

下犬式是瑜伽最基本的動作之一,可幫助拉長脊椎的空間、開闊胸腔、強化手臂的力量、伸展腿後側肌肉、促進腸胃道消化等,還能幫助舒緩緊繃壓力,使憂鬱情緒獲得緩解,有助於改善失眠問題,是個可讓身心靈都獲得健康的動作。

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特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族,每天花3到5分鐘,進行下犬式,可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展,對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。

★★下犬式★★

STEP 1   採嬰兒式預備。跪坐在地,將膝蓋張開比身體寬一點點即可,維持舒服的角度,讓坐骨碰到腳跟。手臂向前伸直,與肩膀同寬,讓手肘微彎,肩膀放鬆不聳肩,靠在地板上,將胸盡量靠近地面。

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STEP 2   吐氣,將臀部往上的力量,大腿內側往後推,延展整個背部脊椎,進入下犬式,身體呈現三角形,保持6至8個呼吸。注意,進行動作時,應背打直、不聳肩、腳打直,腳跟盡量往下踩靠近地板。若柔軟度不夠者,可將膝蓋微彎、腳跟離地,配合著吐氣時換腳,輪流用腳跟踩地。

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Tips:

1.撐開10跟手指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部在地面,大手臂外旋,小手臂再向內旋。不可把重心壓在手腕上,肩膀遠離耳朵,不聳肩。肘眼相對不鎖死,讓身體可更順利往臀部的方向延展。

2.先踮腳抬起腳跟,伸直腿使坐骨和尾骨儘量向上抬高,充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。維持小腹緊縮,及收緊大腿正面肌肉,同時向內旋轉。

動作設計示範/樂天瑜伽Nikki老師


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