吃素擔憂油膩飲食造成健康負擔?3大原則素食健康吃

2020年02月14日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:KingNet國家網路醫藥

若長期吃素,難免面臨三餐飲食過於油膩、鈉攝取量過高,或食用過多的素食加工品,甚至是高熱量的油炸菜品。到底吃素該如何兼顧健康與美味,下列幾項正確的飲食方法,提供參考,讓吃素可以更健康。

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新鮮食材美味又健康,減少吃素食加工食品:

通常素食加工食品,為了色、香、味俱全,往往添加過量的調味料、油脂,甚至加入多種色素,使加工食品更加美味誘人可口。因此建議吃素的民眾,盡量選擇新鮮食材,少吃加工素食產品,以減少攝入過量添加物,例如:改吃由新鮮香椿切碎製成的拌麵醬料,安心又健康。

選擇非油炸烹調的餐點:

以油煎、油炸等烹調方式的菜餚,往往需要大量的油脂進行烹煮,恐導致攝入過量油脂,建議可改以清蒸、水煮、原味、或微波代替油炸的烹調方式,減少烹調用油量。例如:燙青菜後拌入適量的鹽巴,或是新鮮沙拉搭配果醋、原味優格,皆可降低每日三餐過量油脂的攝入,而影響健康。

自行烹煮慎選食用油,控制堅果種子類食物的攝取:

通常堅果種子類食物,例如:黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等,含有多種維生素、膳食纖維、微量礦物質,以及高量油脂。根據國健署「國人每日飲食指南」建議,每日應攝取一份堅果種子類食物,份量計算為-大顆堅果(核桃、夏威夷豆):5顆,或小顆堅果(松子仁):10顆,並採種類多樣化方式攝取。

不同的烹調方式,需選擇合適的食用油,例如:葵花油、大豆沙拉油、橄欖油等,不飽和脂肪含量比較高,在高溫中易氧化變質,不建議用於油炸食物,適用於涼拌菜餚或低溫烹調使用。另外,椰子油和棕櫚油雖屬植物油,但含有較高的飽和脂肪酸,依據美國心臟協會(American Heart Association,AHA)「膳食脂肪和心血管疾病諮詢建議」,椰子油具有增加LDL(低密度膽固醇)的風險,故已有膽固醇偏高問題的民眾,建議酌量食用,或諮詢專業的營養師,提供更適合的食用油指標。

 


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