老人常跌倒 可能是肌少症作祟

2020年02月08日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

「家有一老,如有一寶」,如何協助長者維護身體健康,是每個有老人的家庭中最關心的事。而老人家最怕摔,常見許多長者只因不小心摔跤,繼而引起眾多嚴重後遺症,使生活品質大受影響。

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據統計,國內每年因跌倒而死亡者,就有超過4成是65歲以上長者,是老人事故傷害第二大死因,而老年人跌倒後,死亡率會比一般人高出2.41倍,比例可說相當高。

如何避免老人因跌倒而造成失能,必須先了解長者容易跌倒的原因。台北榮民總醫院高齡醫學科主治醫師劉力幗醫師表示,過去,關於銀髮族健康議題,多著重骨骼肌肉系統老化,如退化性關節炎、骨質疏鬆症,近年來發現造成銀髮族容易跌倒的主要原因,來自於「肌少症」。

肌少症,指的是漸進式肌肉質量流失與功能減退,常見於銀髮族。肌少症發生後,肌力會明顯下降,造成行走速度減緩、行走距離變短,爬樓梯和從坐到站時間延長,更會增加跌倒風險,加劇退化性關節炎疼痛,大大影響生活品質。

劉力幗表示,肌肉流失是隨著年齡增長人體顯著的結構變化。自30歲起,肌肉量每10年平均下降6%;60歲之後,則以每年1.4到2.5%的速度下滑;從20歲到70歲,肌肉質量會減少40%。

人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨骼是人體支架,而關節是連接支架的構造,而肌肉是帶動兩者活動的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會。

劉力幗指出,通常會建議退化性關節炎患者,可透過訓練大腿股四頭肌的力量,利用其肌力,牽動關節骨骼之活動,而非將壓力全集中於關節,減少膝關節疼痛機率,並增加行走的穩定度。

而肌肉更是人體蛋白質儲存、血糖代謝、產生能量的來源,其重要性不言而喻。劉力幗解釋,人體進食後血糖上升,血糖再進一步轉換為肝醣,肝醣會儲存於肝臟和肌肉中,等身體需要能量時,再從這兩處拿出來使用。

若肌肉量減少,吃進去的血糖轉換成肝醣卻無足夠地方可儲存,只能再變回血糖進入血液中,除了會導致身體能量儲藏不足,無法應付日常活動所需,更會造成體內血糖值飆升,易成為糖尿病候選人,追究其原因,便是肌肉質量出了問題。

劉力幗表示,當肌肉量減少,行動力跟著下降,久而久之,肌耐力變差,心肺功能也跟著大幅衰退。為了讓自己成為健步如飛、活動自如的快活老少年,增加肌肉力量是唯一作法,但肌力不會憑空出現,唯有透過主動訓練才能獲得。

建議養成規律運動,同時鍛鍊肌力和肌耐力。肌力,指的是肌肉瞬間產生力量的能力;肌耐力,則是肌肉持續作用而不疲勞的能力;而身體的柔軟度也是影響肌耐力的重要因素之一。

劉力幗提醒,肌少症是可逆的,只要藉由持之以恆、適當積極的鍛鍊,即可保持肌肉力量,甚至變得強壯。肌肉量增加了,不僅能改變身體組成、減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時減少糖尿病、高血壓、心臟病等疾病發生。

透過規律運動能改善身體柔軟度,增加姿勢的穩定性;改善骨質密度,減少骨質疏鬆症帶來的危險因素,降低跌倒和相關傷害的危險性,更重要的是能帶給老人家更健康、獨立的生活方式。

但千萬別等到肌少症發生後,才想要藉由強力運動,達成逆轉老化的期望,必須抱持正確觀念,自年輕的時候開始「存肌肉本」,中年時「維持肌肉量」,老年後「減少肌肉流失」,才是正確作法。

諮詢專家/台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師劉力幗



等孕絆腳石!子宮息肉拿不拿?

2021年10月03日

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資料來源:洪子渝 婦產科醫師

作者:洪子渝 婦產科醫師

嘗試懷孕一年還是沒有兩條線,超音波一照,一顆又大又圓的子宮息肉長在內膜上。
這些是子宮內膜息肉被發現的諸多場景,原來子宮內膜息肉就是寶寶報到路上的小絆腳石。

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子宮內膜息肉是一個長在內膜上的小肉塊
發生原因不明
可能跟慢性發炎、子宮內膜感染、雌激素刺激有關

常見症狀

可能出現不正常出血
包括出血時間超過七天、月經中期出血、難孕

其中長在子宮與輸卵管交界的息肉可能影響懷孕最多,此處阻擋到精蟲進入輸卵管,或受精卵回到子宮腔著床

不過超音波並無法明確定位息肉的位置,還是要靠子宮腔鏡才能確診。

因此建議
● 出現不正常出血
● 不孕患者且同時超音波懷疑有子宮內膜息肉者

都要接受進一步的子宮腔鏡確診及治療

子宮腔鏡是一根細細的內視鏡
伸到子宮內部,利用微創器械,將內膜息肉切除
並不會電燒破壞內膜
研究結果綜合顯示,接受試管嬰兒療程的患者
術前若有將子宮息肉移除,可以提高活產率
可見將子宮內膜大掃除的重要性

作者簡介

洪子渝 婦產科醫師
洪子渝 婦產科醫師

醫師國立陽明大學醫學系  
台大生物科技研究所博士班進修

現任
宜蘊生殖醫學中心研究部 主任
禾馨生殖醫學中心 主治醫師

經歷
馬偕紀念醫院婦產部不孕症學科 主治醫師

FB
Dr.子渝的不孕診療室



游泳減肥效果佳?!營養師提點,游泳訓練後3大NG飲食習慣!

2021年10月19日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:黃慧玫

游泳後總是飢腸轆轆,但為了達成運動減重、雕塑身型的目的,都會思考該不該吃?還是硬ㄍㄧㄥ著?或該吃什麼?國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷特別整理游泳後不該有的3大NG飲食習慣,供大家參考。

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NG 1 醣類吃太少 

隨著飲食風潮走向減醣、低醣,讓醣類被妖魔化。潘奕廷指出,事實上,澱粉對運動員是非常重要的。研究顯示,鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物,幫助體內合成性荷爾蒙-「胰島素」升高,幫助血中營養被肌肉吸收。

簡而言之,醣類才是促使修補肌肉、增加肌肉的重要推手,而非大家所認為,運動、健身後,應該要多吃或只吃蛋白質進行肌肉修復。他建議,運動後增肌效果最佳的做法是:醣類食物與蛋白質食物一起吃。

以便利商店較容易購買到的食物為例:蛋白質類食物(如:茶葉蛋、牛奶、優格、雞胸肉、豆漿等)配上醣類食物(如:水果、沙拉、地瓜、御飯糰等),都是非常適合增肌減脂的組合。潘奕廷說,而參與游泳訓練者,需考量泳池內不可飲食的規定,建議攜帶便利的飲品做補充,例如,具醣類與蛋白質黃金比例的運動後飲品巧克力牛乳。

游泳後,攝取碳水化合物與蛋白質的比例為3-4:1。這樣吃,除了增加肌肉量,同時提升基礎代謝率,使運動表現變好。他提醒,不是不吃醣類,應該是適量攝取五穀雜糧類、芋頭、地瓜、玉米、南瓜等多樣化富含纖維質的醣類。

NG 2 蛋白質吃的太多

不同競賽的屬性,對選手身體組成的要求也有所不同,而游泳選手對於體重、體脂是需要斤斤計較的。適當的體重有助於選手運動表現,體脂肪太高有礙運動表現,太低則身體無法維持正常機能,危害健康。

潘奕廷表示,而蛋白質吃得太多,最直接影響的便是體脂肪。許多人運動後總覺得特別餓,為了增肌減脂,都會猛吃蛋白質,想藉此增加肌肉量,卻反而只長體脂。其實,只吃蛋白質對於增長肌肉的效果其實不佳。應該搭配適量醣類才更有助於長肌肉!

他說,人體每天都需要不同的營養,醣類、蛋白質、脂肪,任何一類攝取過多,自然而然會轉換成脂肪儲存,而蛋白質也一樣。依照不同的運動類型,每公斤體重只需1.2~4克的蛋白質(※衛生福利部建議,一般成年人需攝取每公斤重1克的蛋白質),攝取過多蛋白質,會轉換成脂肪儲存,而不是修補肌肉。

潘奕廷指出,加上部分蛋白質的脂肪量高,如紅肉類,攝取過多猶如直接吃脂肪,體重當然直線上升。他建議,少攝取脂肪含量高的肉類,如羊肉、牛肉等;改吃白肉類(雞肉、魚肉等海鮮)、豆製品等油脂含量低的蛋白質。

NG 3 太愛油炸食品

許多有游泳習慣的人,深知該運動消耗的熱量有多高,因此,常飲食不知節制,潘奕廷分享,許多年輕游泳選手非常愛吃油炸類食物。確實,每天進行泳訓時,運動量非常大,但不代表可以猛吃薯條、漢堡、炸雞等高熱量食物。

在男女泳者訓練時的熱量補充上,男性每日大約需要3600~4800 Kcal,女性約1900~3000 Kcal。不過要注意的是,這樣熱量補充,多是由醣類和蛋白質而來,而非從油脂類提供,恐容易越游越肥。

潘奕廷提醒,不管是專業泳者,或是業餘泳者,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,來破壞訓練後的成果。他建議,如果真的熱愛油炸、高熱量食物,務必減少頻率跟次數,才能確保體型精實不發胖。

諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷


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