吃出好心情!研究:短暫飲食改變,緩解「憂鬱症」

2020年01月06日

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資料來源:健康醫療網

記者:李依如

連假將近,加上寒冷天氣,朋友約吃火鍋、公司尾牙聚餐,大小聚餐不斷,千萬別仗勢年輕「百無禁忌」的吃!過量加工或高糖、高脂肪飲食,除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關。根據一份2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量,有助緩解年輕人的憂鬱症狀。

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澳洲研究年輕憂鬱症患者 飲食改變者情緒改善

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲~35歲中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等

在實驗第七天及第十四天,撥打電話給受試者結果顯示,三週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,情緒也獲得改善。

牛奶、魚、蔬菜水果食物 有助降低憂鬱症狀

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,常有人會心情不好就大吃大喝紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱物質之一,因此,飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟、綠色蔬菜、水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。

葉雅馨提醒,反覆食用糖份紓緩壓力情緒,易造成上癮,並非好選擇,當察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴食物。

心理學「認知」、「持續性」方式 培養正確飲食習慣

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣能有效紓緩憂鬱症狀,但值得留意的是,用介入方式改變受試者生活模式,實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善,但三個月過後,僅七名保有健康的飲食習慣。

他提醒,飲食改變需從「認知」著手,可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行;以同儕為例,陪伴受試者討論改善飲食計畫、採買食材、烹飪等,當對方有進步的地方,給予稱讚、激勵,讓受試者有成就感;即使遇挫折仍陪伴支持,強化改變動機,將有助提升飲食認知。


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