產後熱門瘦身方式大公開(1)

生產後的媽咪最煩惱的莫過於一身甩不掉的肥肉,面對走樣的體態,媽咪們幾乎無所不用其極,嘗盡各種瘦身方法,只為恢復往日苗條的身材。

你知道產下寶寶後,還有多少體重落在身上?你知道大部分的產後媽咪都如何瘦身的?以及到底她們花了多少時間來進行身材回復計劃?本次專題就一起來看看台灣媽媽產後所遇到的瘦身問題。

「產後瘦身方式調查」問卷結果公佈

調查時間:98年9月

調查對象:產後媽媽

調查媒體:BabyHome寶貝家庭親子網

有效樣本:1000份

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★問卷分析1

節食、飲食控制~瘦身第一首選

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為了瞭解產後媽咪都如何恢復身材,本刊及BabyHome網站在10月份特別針對產後媽咪瘦身方式進行一項問卷調查,以了解時下媽咪最熱衷的瘦身方法和成果。

在調查中針對「產後曾使用的瘦身方式」,有多達七成五的受訪媽咪選擇節食或飲食控制,其次是穿調整型內衣(佔40.7%)、運動或使用特殊運動器材(佔34.9%),其他還包括:吃中西藥或營養品、SPA&按摩、針炙等中醫治療、民間療法、餵母乳等等。

在眾多瘦身方法當中,哺餵母乳是營養師一致推薦的好方法,餵母乳不但不需花錢、不會傷身,還能提供寶寶最好的營養,可說是一舉數得、最自然的瘦身法喔!

★問卷分析2

有恆心持續瘦身者只佔一成五

至於減重的時間,大部分媽咪在生產後只持續半年的時間(佔33.5%),半年至1年的有18.8%,而其中27%的媽咪是在斷斷續續情況下進行,真的有毅力堅持下去的只有15.1%。

那減了老半天,媽咪們到底成功了沒?問卷結果絕大部分媽咪最後都是失敗的,未恢復孕前身材者佔將近五成,只有22.4%的媽咪成功瘦身,另有29.3%的媽咪雖然恢復產前體重,但並不滿意。

減重不是暫時的,對女性而言,減重是一輩子的事,不單只在生產後,唯有建立好的飲食、運動習慣,堅持下去,才能徹底擺脫肥胖,媽咪們可別氣餒,要繼續努力、加油喔!

Part 1. 媽咪產後別急著瘦身

生下寶寶,媽咪終於完成任務,但是走了樣的身材該如何挽救?這是許多媽咪產後最大的困擾,其實生產後只要飲食不失控,大部分媽咪可以經由自然的生理調節,讓身材恢復七成以上。

媽咪生產完卸了「貨」,生理問題仍會持續

長庚醫院婦產科產科主任徐振傑表示,懷孕10個月終於把寶寶生下來,這時候只不過是把「貨」卸下,懷孕期間的生理問題並未因此結束,這些生理變化在產後會持續,大約需懷孕期一半以上的時間,也就是需要好幾個月,才能完全恢復到懷孕前的身體狀態。


媽咪產後最需要就是休息,華人社會會以坐月子方式讓產婦同時得到食補和休息,而西方國家即使沒有坐月子習慣,也是很強調產婦應有充分的休息。

一般來說,懷孕期間體重平均大概增加12~15公斤,而增加超過20公斤的媽咪也不少,生產後大約可立刻卸除4~5公斤的「貨」,其中包括胎兒、羊水、胎膜等;產後1個月後,還會再恢復七至九成,因此,只要月子期間營養均衡,適度的熱量攝取,不要補的過火,離懷孕前的體重就不遠了。

孕期脊椎走位,產後恢復很重要

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產後不只是營養,骨骼的恢復也是非常重要,徐振傑主任表示,我們的身體從頸椎、胸椎、腰椎到尾椎,都有軟骨相接,才能活動自如,媽咪在懷孕期間因受到壓迫,整個脊椎容易錯位,所以懷孕後期坐骨神經常會疼痛,就算生產完,脊椎多少還是呈走位狀態,因此,產後要讓脊椎恢復原狀,必須充分休息,並且避免持續彎腰姿勢(尤其餵寶寶喝奶時要特別注意),以免將來一旦定位後,要再調整回來會更棘手。

同樣的,產婦整個內臟系統也需要時間修復,懷孕期間血液增加,心、肺、腎臟等器官的負擔變大,產後至少要2個月以上時間才能恢復功能,且大概要4~6個月才能完全回到正常狀態,這也是為何醫師會建議兩胎之間相隔不要太近的原因。

產後「逆代謝」自然會瘦,媽咪別急著運動減重

產後3月內,媽咪身體會處於「逆代謝」狀態,除非無節制的大吃大喝,否則70%都能夠瘦回來,不需太心急,也不要太在意所謂產後減重的黃金期,如果急著計劃減重,或太早安排運動,很可能在瘦的同時,賠上自己的健康。但也不是都不能動,在進行腹部、腰部、肢體以及腿部運動,要特別小心,不要有過度牽引或錯誤的延展,也不能用平常的概念進行運動,以免造成不可逆的傷害。

例如懷孕時骨盆關節會鬆散,以便讓胎兒順利娩出,產後如果做不當運動,萬一骨盆腔錯位,將來會使神經受壓迫,發生骨盆腔疼痛,甚至影響到卵巢、子宮。又如孕期媽咪約有半年時間,膝蓋一直承受10公斤的重量,產後需要時間復原,所以更不應在此時再虐待它。

剖腹產傷口大,產後運動要謹慎

另外就是自然產與剖腹產的產後恢復情形,兩者之間主要差別在於傷口。剖腹產傷口在肚皮,範圍較大,而且因為經過麻醉、開刀,產後比較會有不適感,身體也較虛弱;自然產傷口在會陰,出血少,癒合速度快,感染機會較低,約1個月即可完全恢復,所以自然產的媽咪產後活動力比剖腹產好很多。

現在在剖腹產的醫療照顧已有相當進步,不過因為有傷口的存在,產後1個月內都要特別小心,尤其要禁止像仰臥起坐這種腹部運動。


而無論自然產或剖腹產,兩者在產後1.5個月,大概就看不出有什麼差異,產後2個月以後,肌耐力大多能夠恢復,只要時間不要持續太久或太劇烈,原則上是可以運動的。

扮演好媽咪的角色

徐振傑主任強調,懷孕生產後,媽咪的體型一定不同於懷孕前,所有準媽咪都要有心理準備和正確的認知,不需要要求一定得回復到未孕前的身材,更不要老是希望讓別人「看不出自己生過小孩」,當了媽媽代表進入另一個階段,扮演好慈祥、成熟的媽媽角色才是最重要的,能健康、正常的瘦回某個程度就很不錯,不要再斤斤計較,甚至嘗試各種不當的減重方式,萬一危害到健康,就更得不償失。

Part 2. 掌握產後瘦身黃金期,媽咪該怎麼吃?

 媽咪生產後體重怎麼下不來?只不過生個孩子就晉升成歐巴桑身材,該怎麼辦?根據這次的問卷也發現,產後媽咪最常使用也最方便使用的瘦身方式就是控制飲食了,專家表示其實只要掌握正確的飲食原則,加上勤餵母乳,要恢復身材可是一點都不難!

孕期體重增加,影響產後身材恢復難易

 長庚醫院營養師許美雅表示,媽咪生產後身材是否能恢復,要看懷孕期間體重增加情形,孕期正常體重增加為12~15公斤,但是10個孕婦中,大概有7、8個體重會增加到20公斤。

錯過黃金期,難減重?

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而到底媽咪產後體重何時能恢復?許美雅營養師表示,通常生產後半年內(也就是身材恢復的黃金期)多能瘦回來,不過孕期體重超重的媽咪,過了黃金期可能還會多出約3~5公斤的贅肉,此時要減就會比較困難,尤其現代媽咪不是上班,就是帶小孩,運動量較以前的媽咪少很多,加上許多媽咪認為自己很辛苦,會以吃來慰勞自己,反而增加減重的困難度。

馬偕醫院蔡美芝營養師則認為,減重黃金期有多久,有很多不同說法,而事實上並非錯過就很難減,主要是無法養成好的飲食、運動習慣所導致。她也特別提醒媽咪,經過生產身體有很大的轉變,所以必須充分休息,但不需整天臥床,還是可以適度活動,不過要避免為了減肥而從事任何激烈運動。


生產後哪裡胖最多?

因應懷孕期間子宮的變化,孕婦腹部必須有足夠的脂肪,所以產後腹部胖最多,其次是臀部、大腿,如果連手臂都變胖,表示媽咪真的胖很多,有些甚至整個臉都跟著大一號了。

愛美的媽咪一生產完就會急著想擺脫一身肥肉,許美雅營養師特別提醒媽咪們,30~40天的月子期間,千萬不可進行節食,因為哺餵母乳需要足夠營養,所以月子要好好作。

坐月子麻油雞不節制,等於吃進一堆油

早期農業社會營養較缺乏,婦女只能在生產後享有食物上的特權,現在普遍營養過剩,產後月子稍不留意就會因為補過頭而攝取太多卡路里,例如麻油雖對產後子宮收縮及惡露排除有幫助,不過現在有西醫的照顧,已不像早期那麼具迫切性,如果再像古時候一天一隻麻油雞,等於吃了一堆油,想瘦恐怕也難。

有些餵母乳的媽咪認為多吃才有乳汁,其實乳汁的分泌和哺餵時的姿勢、技巧,以及寶寶吸吮是否頻繁有關,並非靠吃出來的。

2湯匙麻油 = 1碗飯熱量,媽咪要小心!

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蔡美芝營養師表示,過量的油脂攝取往往是產婦體重下不來的原因,尤其月子餐當中潛藏許多危機,如2湯匙麻油相當於1碗飯熱量,傳統月子餐於烹調時會加入大量麻油,媽咪如果一天吃下來,熱量攝取就很嚇人。還好現在的媽咪比較有正確概念,所以漸漸懂得如何正確攝取。

建議產婦可先與營養師討論,依個別狀況做評估與設計,達到所需營養的量;或透過營養師衛教,了解每天所需熱量,以及如何計算卡路里。

★月子期間的飲食原則

許美雅營養師提供幾點建議,讓媽咪能避免在月子期間補過頭而影響身材的恢復:

1.控制熱量攝取,尤其麻油雞油脂很多,烹調時麻油量不要用太多,吃的時候可以把上面的油撥開。

2.不要有過多的主食,媽咪可能覺得餵母乳特別容易餓,於是一餐吃2碗飯,其實是因為缺乏膳食纖維而產生饑餓感,建議把飯量減為1碗半或1碗,另外增加青菜的量,也可以把主食改成五穀飯。

3.傳統坐月子時蔬菜、水果吃的少,很容易引起便秘,建議媽咪要多吃以防便秘,同時可以增加足夠的維生素、礦物質,避免因缺乏膳食纖維而更容易餓。

4.不要為瘦身拒絕魚和肉,母乳中主要含蛋白質和水,所以媽咪不能光喝湯,雞肉、魚也要吃,這樣才能補充哺乳期所需的蛋白質。

許美雅營養師強調,不要吃太油,也不要吃太多,媽咪只要記住這兩個大原則,自然能成功瘦身。

餵母乳,最健康、自然的瘦身法

許美雅營養師表示,除了飲食之外,其實餵母乳對產後瘦身有更高的投資報酬率。媽咪一天的母乳分泌需耗掉500~700大卡的熱量,如果一天攝取2000大卡,扣掉後只剩一千多大卡,所以餵母乳不僅對寶寶健康有幫助,也是最自然的瘦身法,一舉兩得,媽咪何樂而不為。

蔡美芝營養師也強調,如果能持續哺餵母乳,產後身材恢復的時間可以縮短。建議媽咪除了直接哺餵之外,也可以盡量擠些母乳儲存,一方面在做完月子上班後使用,另一方面可增加熱量消耗,讓自己瘦得更快。

母乳對減重有不錯效果,不過最好能配合運動,且持續一段時間,以達到更明顯的成效。


孕期多量體重,並做飲食記錄

要避免產後身材走樣,最根本應該從懷孕時就開始做起,最好常做體重記錄,經常量體重,不要以懷孕當藉口而毫無節制的吃,懷孕初期、中期大部分增加母體的體重,後期才會增加胎兒體重,準媽咪要特別注意。

而產後月子期間仍需足夠的營養攝取,所以月子後再嚴格執行減重計畫也不遲,此時飲食方面一定要做到:(1)均衡攝取,不能只單吃某些食物(例如吃肉減肥法)。(2)不可以不吃早餐或午餐。(3)避免點心和零食。

此外,身高差異也會影響熱量的消耗喔!例如身高170公分,熱量的消耗會比身高150公分來得多,在體重控制上會佔一些優勢。

給產後媽咪的建議:

‧產後營養均衡佔80%;簡單柔軟操佔20%。

‧多休息、少活動、注意姿勢,讓骨盆、膝蓋、關節得到修復。

‧必要時尋求婦產科、中醫、復健科、營養師協助或諮詢。

產後媽咪飲食小叮嚀

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通常媽咪產後會先掉5公斤左右的體重,月子期間若沒有過量攝取則體重會再掉,如果月子過後不瘦反胖,就應該尋求營養師協助。以下幾項月子期間的飲食重點可供媽咪參考:

1.因應餵母乳,需每天增加500大卡,但是增加500卡並非想像中可以大吃大喝,例如1顆柳丁有60卡,半碗飯有140大卡,1杯牛奶120卡,再加2份肉就達到。

2.蛋白質攝取要增加15g,只要2份肉就足夠。

3.多攝取蔬菜水果。

4.油脂攝取需注意,但不能攝取太多空熱量食物(例如蛋糕隱藏有許多看不到油脂,但其實油脂量不少)。

Part 3. 如何補身又不妨礙瘦身?

產後坐月子對媽咪身體的復原有很大幫助,但是要怎麼吃才能兼顧補身和瘦身?中醫師陳旺全表示,媽咪坐月子最重要的是充分休息以及營養補充,讓身體盡快恢復,並藉由中醫的藥補和食補,達到調養身體的功效。

長庚醫院中醫師陳建霖表示,媽咪產後月子期間的調理包括食物和中藥,由於現代人營養充足,平時就已大魚大肉,月子期間不一定要吃很多燉補食物,建議媽咪可採取中藥輔助調理身體,以避免吃進太多油脂。

月子期間節食,只會增加身體不適

陳建霖醫師強調,產後媽咪身體特別虛弱,月子期間千萬不可進行節食,否則很容易出現疲累、酸痛等不適症狀,若再加上要照顧嬰兒,等於是折磨自己。

若要採取中醫減肥,必須做完月子再進行,由中醫師依個別狀況,包括體質、是否哺餵母乳、是否有其他不適症狀等做評估,再選擇給藥。此外,也可以同時以針灸配合,讓瘦身效果更好。

中醫耳針埋針也能幫助瘦身,不過此醫療行為需經由中醫師診斷後進行,陳旺全中醫師表示,媽咪自己則可以按壓耳朵旁邊的「飢點」、「胃點」兩個穴位幫助瘦身。如果針對消除腹部肥胖,可按摩肚子的「水分」穴,或肚子下方的「關元」穴,以逆時鐘36圈、順時鐘36圈進行按摩,每次15分鐘。

瘦身要成功,仍需配合飲食及運動

採中藥減重的同時,中醫師也會診斷媽咪是否有其他問題,在減重的同時一併處理,通常在1個月到3個月間可看到效果,但是前提是必須同時配合飲食、運動,缺一不可,這樣才能得到成果。


★產後瘦身可以這麼吃

材料:冬瓜200克、薏仁1兩、瘦肉100克

作法:將食材一起燉煮食用。

作用:冬瓜可消小腹、消水腫、利尿去濕;薏仁可利濕、補氣、利尿。

材料:鱸魚、玉米鬚

作法:玉米鬚煮水後燉鱸魚。

作用:具利尿效果。

材料:赤小豆、荷葉、瘦肉

作法:將食材一起燉煮。

作用:具補血、利尿、消腫功效。

★產後補身分階段

陳旺全中醫師表示,月子期間的藥補主要在活血化瘀以及補血、補腎,產後不同階段有不同的作法:

1.產後1~7天。以活血化瘀為主,讓自然產媽咪體內惡露可快速排出,所以需用到生化湯予以溫經止痛、活血化瘀。

禁忌:若有傷口發炎或感冒應禁止,而剖腹產則要避免用酒。

2.產後8~15 天。目的在健脾益氣,可用六君子湯 + 豬肚燉湯。

3.產後16~23天。針對腰酸背痛予以補腎,可用腰花 + 杜仲幫助強化腎功能。

禁忌:有口乾舌燥應避免食用。

4.產後24~30天。以溫補氣血為主,可用八珍湯燉雞肉或雞腿。

禁忌:有高血壓、痔瘡勿食用。

5.滿月後可以四君子 + 黃耆 + 雞血藤燉煮飲用,以達到養顏美容、調氣血的功效,怕冷的媽咪可加一點鹿茸及龍眼肉。

此外,有高血壓、糖尿病的產婦,月子期間不能補太多,甜份方面也應該減少攝取。如果孕期中胖太多,生產後可能出現月餅臉、西洋梨身材,假如月子期間又補過頭,體型會更臃腫,因此,產後想要有效瘦身,最好從營養均衡、哺餵母乳以及運動三方面著手。

Part 4. 恢復苗條身材,產後媽咪動起來!

減肥是沒有捷徑的,產後媽咪想要不動,就能把身上肥肉甩掉是絕對不可能的,唯有動起來,配合飲食控制,才能找回懷孕前的苗條身材。

產後可選擇溫和運動

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媽咪生產後要禁止任何運動嗎?長庚醫院復健科陳芝琪醫師表示,媽咪在生產後6週內,可進行不影響身體恢復的溫和運動(例如走路、騎定式腳踏車),但是強度必須與懷孕期間一樣,不能感到太累、太喘(以運動時要能夠說話為主),運動時間以每次15分鐘逐漸增加到每次30分鐘,頻率每週約5次。

產後6週可回復一般正常的運動量,良好的運動內容應包括每天的有氧運動與一週2到3次肌力訓練。有氧可選擇快走、慢跑、定式腳踏車或坊間的飛輪進行訓練,有氧運動應持續30分鐘以上。

此外,運動前應做足10分鐘暖身,運動中宜穿著運動鞋與吸汗衣物,運動後別忘了5分鐘整理動作,讓身體慢慢冷卻下來,才能確保運動安全、避免運動傷害。這個時期有氧運動的強度就應該加強到有點累的狀態,以達到有效消耗卡路里效果。肌力訓練則應加強骨盆、腹部、下背、臀部、臂膀的部分,以加強肌力並修飾曲線。


注意:

1.由於運動後1至2小時內,母乳分泌會減少,所以建議媽咪先擠完母乳再運動。

2.運動中若感到頭暈、頭痛、胸悶、惡露突然增加、太喘或抽筋,應立刻停止並休息。

先和醫師討論最保險

媽咪生產後何時能進行運動,讓身材盡快恢復?台安醫院運動中心董桂華教練表示要看生產方式,如果是自然產,身體恢復較快,剖腹產恢復較慢,最好要先與醫師討論,觀察自己的身體狀況再做決定。

其次是要了解燃燒脂肪一定是全身性的,很難藉由一般的運動達到局部瘦身,例如快走、騎自行車一段時間後,會整個瘦下來,不會因為只動到雙腳就只瘦下半身。因此,如果媽咪產後下半身胖的較明顯,就要另外再加強做一些動作,讓特定部位達到瘦的效果,而如果選擇項目越多,成效會更好。

月子期間媽咪當然要多休息,不過也不是完全不能動,媽咪可以動動手、動動腳,讓身體適度的伸展。

在家就能進行的運動

當媽咪身體恢復到一定程度時,可先做以下幾個簡單的動作,除了幫助瘦身之外,也能增加肌肉的訓練,例如懷孕時腹肌被baby推擠而變得鬆弛且往外凸,藉由腹部肌群的訓練可幫助復原;而強化骨盆動作能讓骨盆底肌得到訓練而恢復應有的緊度。

產後熱門瘦身方式大公開(1)_img_10《MamiHome媽咪窩》‧2009/11月號

圖解媽媽百科

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