滿月之後,醫生娘教你這樣吃擺脫產後肥胖

2019年11月24日

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資料來源:蘋果屋出版社

作者:郭月英

本階段要顧全體力和元氣,還要降低熱量攝取,吃的食物種類雖然多元化,口味則要力求清淡,烹調時務必減少油、鹽、糖的添加,剩下來的就交給運動,設法讓體重減輕、贅肉消失、骨盆復位。

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圖 /  Pixabay

滿月之後,妳應該這樣吃!

只要進行哺乳的媽咪,不論是產後哪個月份,都不可以減掉應該要多增的「500大卡」。產後第2、3個月開始準備瘦身時,請減少醣類、脂肪的攝取量,並且將每天基本攝取熱量減少300大卡,也就是說「基本攝取熱量-300大卡+餵乳增加500大卡」,再搭配上運動,成功瘦身的機率極高!

➊每天飲食要比剛生完少300大卡

產後第一個月,以50公斤體態正常的媽咪為例,每天需要50×30=1500大卡,哺乳增加500大卡,因此哺乳媽咪每天需要1500+500=2000大卡,不哺乳的媽咪則維持1500大卡。

到了產後第2、3個月的瘦身階段,每天攝取的熱量建議比產後第1個月減少300大卡,而哺乳依然可增加500大卡;換言之,哺乳的媽咪每天需要1500-300+500=1700大卡,不哺乳的媽咪則攝取1500-300=1200大卡。

蛋白質、鈣質和鐵質的需求量,產後第1~3個月都相同,維持蛋白質65公克、鈣1200毫克、鐵45毫克。

產後第2~3月縮減300大卡的吃法,從坐月子期的分量中,減少——

•1碗飯(4份主食)+1份水果340大卡
•3/4碗飯(3份主食)+1份油脂+1份水果315大卡

➋請省略點心,但補湯不要間斷

坐月子期間,每天三餐加三次點心;到了第2、3個月,請把點心省略,晚餐可將飯量減半或省略,但早餐和午餐必須正常進食。在此階段,補湯仍是必要的,可以每天做一道,安排在各餐裡食用。

產後第1個月不建議喝開水,是因為擔心脂肪細胞被水分子撐大;到了第2個月運動量增加,可適量喝溫開水,建議以湯汁和茶飲為主,補湯可以在三餐裡食用。原本的哺乳茶可停喝,改喝杜仲枸杞茶和桂圓紅棗茶,繼續溫潤補身。

產後第3個月的熱量攝取同第2個月,但考慮到很多媽咪已開始上班,可酌量將西式三明治、白米飯糰等加入早餐,中餐以方便料理和加熱的便當為主,晚餐不吃飯,補湯則安排在早餐和晚餐食用。

➌喝退乳茶,以便幫助順利退奶

想退奶的媽咪,請參考第128頁的「4種吃了會退奶的禁忌食物」,同時可煮退乳茶來幫忙,需注意的是,正在處理退奶問題,飲食上請暫時不要湯湯水水,例如:牛奶、魚湯,高蛋白質、高脂肪的食物也須減少,且減少擠奶的次數讓乳汁不要排空,免得乳汁又源源不斷。如果退奶期間,乳房有刺痛或灼熱感,可適度冰敷,預防發炎

醫生娘貼心說

好用退乳茶這樣做!

【材料】
炒麥芽1斤、紅棗5顆、甘草1錢。

【做法】
①    所有藥材以清水快速沖淨。
②    將①加1500c.c的水,大火煮開後,改以小火煮20分鐘,去渣留汁,溫熱飲用即可。

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