跟扁塌臀說掰掰 每天做3招打造蜜桃臀

2019年11月21日

1080
資料來源:健康醫療網

記者:林怡亭

現代多數人的工作狀態都是久坐的辦公室族群。比起從前的農業社會,下肢肢體與肌肉的使用減少很多,尤其臀部的肌肉最容易被忽略,臀部總是又扁又塌。健身風氣盛行,許多民眾勤跑健身房期待能練出渾圓堅挺的美臀,衛生福利部南投醫院復健科吳琦淵治療師提供三種簡易的臀部訓練運動,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。

info_img

臀部肌肉分三區 起立蹲下靠臀大肌

吳琦淵物理治療師表示,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰痠背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。

臀中肌作用大 失能影響脊椎穩定

吳琦淵治療師指出,臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。

臀部訓練不馬虎 簡易三招天天做

吳琦淵治療師提供一些簡易的臀部訓練運動,先喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練!

1.平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。

2.站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。

3.在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)



腹瀉拉警報!諾羅病毒傳染力強,好發於秋冬,當心群聚感染
這5種食物讓你在沒有太陽的冬天也能補充維生素D
adsnew

延伸閱讀

2020大破大利金鼠年,做對努力有機會旺12年!必看12生肖流年運勢

2020大破大利金鼠年,做對努力有機會旺12年!必看12生肖流年運勢

久坐時會發熱、發麻或腫脹嗎?當心是經濟艙症候群作祟

久坐時會發熱、發麻或腫脹嗎?當心是經濟艙症候群作祟

做做運動,讓孩子的大腦健康又強壯!爸爸媽媽,快帶著孩子一起動一動吧!

做做運動,讓孩子的大腦健康又強壯!爸爸媽媽,快帶著孩子一起動一動吧!

誰不能吃麻油雞? 醫:這4種人不宜

誰不能吃麻油雞? 醫:這4種人不宜

運動後喝碳酸飲料 恐無法解渴又傷腎

運動後喝碳酸飲料 恐無法解渴又傷腎

產後帶小孩忙成一團亂還有空動嗎?讓運動變成生活態度就擠得出時間

產後帶小孩忙成一團亂還有空動嗎?讓運動變成生活態度就擠得出時間

【最美媽媽力】創業難切割工作、家庭 Melody:爭執不怕孩子在,理性溝通是最好的機會教育

【最美媽媽力】創業難切割工作、家庭 Melody:爭執不怕孩子在,理性溝通是最好的機會教育

長期久坐增加罹患慢性疾病機率,醫:久坐40分鐘應起來活動

長期久坐增加罹患慢性疾病機率,醫:久坐40分鐘應起來活動

產後鍛鍊5運動  維繫辣媽好身材

產後鍛鍊5運動 維繫辣媽好身材

冬天運動消耗更多熱量?少吃一點更有效率

冬天運動消耗更多熱量?少吃一點更有效率

整天盯電腦別忘了起來動一動!10招辦公室伸展運動 趕走疲憊不過勞

整天盯電腦別忘了起來動一動!10招辦公室伸展運動 趕走疲憊不過勞

用游泳減肥嗎?研究:游泳會刺激食慾,這項運動比游泳更能瘦身

用游泳減肥嗎?研究:游泳會刺激食慾,這項運動比游泳更能瘦身

入門運動靠健走,留意4點不傷膝

入門運動靠健走,留意4點不傷膝

少女從9樓不明原因墜樓身亡 媽媽才正打算叫她起床上學

少女從9樓不明原因墜樓身亡 媽媽才正打算叫她起床上學

拜託~別再這樣抬腳了!中醫師點名:3個常見錯誤姿勢,傷膝又傷腰呀

拜託~別再這樣抬腳了!中醫師點名:3個常見錯誤姿勢,傷膝又傷腰呀

47歲得子… 14天後兒哭鬧被他打死

47歲得子… 14天後兒哭鬧被他打死

櫻桃寶寶 X OPEN!家族   邀大小朋友共遊OPEN!夏日運動會氣墊樂園

櫻桃寶寶 X OPEN!家族 邀大小朋友共遊OPEN!夏日運動會氣墊樂園

久坐超過1小時早死風險高,每半小時起身有救

久坐超過1小時早死風險高,每半小時起身有救

想長高  這5點是關鍵

想長高 這5點是關鍵

不要自行隨意餵孩童服用藥品,嚴重恐致死

不要自行隨意餵孩童服用藥品,嚴重恐致死

初榨橄欖油營養價值高?烹調方式錯誤,恐致健康陷危機!

初榨橄欖油營養價值高?烹調方式錯誤,恐致健康陷危機!

媽咪市集

  • 特賣/增量【Moony】彩盒(黏) M136片x2箱

    特賣/增量【Moony】彩盒(黏) M136片x2箱

  • 特賣【HANSHOW】USB充電式可攜式迷你電動榨汁杯(粉/綠)

    特賣【HANSHOW】USB充電式可攜式迷你電動榨汁杯(粉/綠)

  • 特賣《台塑生醫》Dr’s Formula防蹣抗菌濃縮洗衣精3響包1kg(6包入)

    特賣《台塑生醫》Dr’s Formula防蹣抗菌濃縮洗衣精3響包1kg(6包入)

  • 特賣【台塑生醫】BioLead抗敏防護噴霧255g(3入/組)

    特賣【台塑生醫】BioLead抗敏防護噴霧255g(3入/組)

  • 特賣《義大利La Belle》雙人冬被/澳洲羊毛超暖感蓄熱(BLQ15555AD)

    特賣《義大利La Belle》雙人冬被/澳洲羊毛超暖感蓄熱(BLQ15555AD)

  • 特賣【赫而司】VAGI-Guard婦淨康益生菌X5私密五益菌強化配方植物膠囊(60顆/罐)

    特賣【赫而司】VAGI-Guard婦淨康益生菌X5私密五益菌強化配方植物膠囊(60顆/罐)

  • 幼兒服裝

    幼兒服裝

  • 現貨【台灣製造】兒童安全門欄安全護欄

    現貨【台灣製造】兒童安全門欄安全護欄

  • 童畫

    童畫

  • 特賣/克米龍抗病毒口罩(S大童款6~12歲)抑菌抗菌抗病毒防疫/一組12包

    特賣/克米龍抗病毒口罩(S大童款6~12歲)抑菌抗菌抗病毒防疫/一組12包

  • 特賣/克米龍抗紫外線變色口罩(成人)防曬抗斑防紫外線防塵/一組10包

    特賣/克米龍抗紫外線變色口罩(成人)防曬抗斑防紫外線防塵/一組10包

  • 特賣【赫而司】VAGI-Guard婦淨康益生菌X5私密五益菌強化配方植物膠囊(60顆/罐)

    特賣【赫而司】VAGI-Guard婦淨康益生菌X5私密五益菌強化配方植物膠囊(60顆/罐)

  • 【特賣】SUNTOUCH 圓形烘蛋6格同心圓烤盤 40cm(P470131)

    【特賣】SUNTOUCH 圓形烘蛋6格同心圓烤盤 40cm(P470131)

  • 【特賣】RUNDA 滾輪牙刷-兒童直立式(粉紅)

    【特賣】RUNDA 滾輪牙刷-兒童直立式(粉紅)

  • 特賣【無塵氏】長絨靜電拖把(1拖42布)加碼贈40布再贈奇拂撢1+1P

    特賣【無塵氏】長絨靜電拖把(1拖42布)加碼贈40布再贈奇拂撢1+1P

  • 費雪學步車

    費雪學步車

  • 音樂鈴

    音樂鈴

  • 紅樓夢漫畫

    紅樓夢漫畫

留言

adsnew_pv