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護眼飲食怎麼吃?含葉黃素的深綠色蔬菜不可少,還有這7大類食物

2019年11月11日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

飲食和身體健康息息相關,防堵眼睛老化,從飲食著手雖不能達到立竿見影的效果,卻是雙眼日常保養重要環節。護眼飲食該怎麼吃?邀請護眼達人陳瑩山主任分享護眼營養素有哪些,現在就將它們加入餐盤中吧!

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據世界衛生組織(WHO)的統計,全球視力受損的人口已經超過2.53億人,到2050年,估計每2個人,就有1人近視。研究發現,台灣滿18歲近視的盛行率高達85%,是全球平均的3倍之多。

其原因與台灣人每天花7成的時間使用3C產品,和過度用眼有關。眼睛每天承受強烈的藍光及影像閃動的刺激下,不僅近視眼年齡下降,就連白內障、黃斑部病變、乾眼症、老花眼等老化眼疾,好發年齡也明顯下降。

眼睛保健,除了平常要養成正確用眼習慣外,陳瑩山表示,眼睛如同身體的其他器官一樣,也需要透過均衡飲食,為眼睛補充必須營養素,才能達到確實護眼的效果。

陳瑩山建議,可多攝取深綠色蔬菜和黃色水果,及多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,烹調方式盡量採用少油、少鹽的清淡做法,不但有利於健康,更有助於遠離眼病變。

他提醒,隨著年紀增長,身體對抗自由基的能力會逐漸減弱,水晶體也會因為氧化而混濁,要對抗體內堆積的活性氧,就要增強身體的抗氧化能力,多補充下面幾種營養素,才能有效抗氧化!

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★維生素A與類胡蘿蔔素

維生素A是感光細胞形成影像的重要物質,有助於舒緩眼睛疲勞,可幫助眼睛製造淚液,預防乾眼症和夜盲症,而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此類營養素還可促進新陳代謝,降低白內障風險。

可多攝取如豬肝、鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒,要特別注意的是,維生素A屬於脂溶性成分,建議與健康油脂一起吃,才能增加吸收率。

★維生素B群

維生素B群可維護視神經健康,若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源,包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等,因此,吃素者常缺乏B群,不過現在許多產品,包括大豆製品和穀物,都額外添加了維生素B12。

★維生素C

是強力抗氧化劑,可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。可多吃深綠色蔬菜,如綠花椰、彩椒、苦瓜;水果,如柑橘、莓果、芭樂等。

★維生素E

維生素E是很好的抗氧劑,可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。建議多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。

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★葉黃素

葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素,建議在餐後食用,吸收效果最佳。

深綠色蔬菜的葉黃素含量較高,如菠菜、地瓜葉和南瓜等。另外,蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅,且生物利用率排行NO.1,容易被人體消化吸收、有效利用,吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以,每天早餐一顆蛋,可以增加營養,健康又護眼。

★Omega-3

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等,都富含不飽和脂肪酸Omega-3,而Omega-3內的DHA和EPA都是護眼不可或缺的營養素,能有益眼睛血管健康,減少發炎和減緩乾眼情形。

DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,適當補充會讓視覺更敏銳,但要注意烹調手法,盡量多蒸煮少燒烤,能減少耗損。建議每周最少吃2次魚,以吃中小型魚為主,當然也可補充魚油。

★蝦紅素

是強力抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多。

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★花青素

花青素是類黃酮素地一種,能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。可多吃藍莓、葡萄、紫地瓜等富含花青素的食物,建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素,相當於10顆葡萄、30顆藍莓,或半條紫地瓜。

諮詢專家/中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任 陳瑩山



Apple執行長庫克:盲目滑手機不利心理健康

2021年11月28日

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資料來源:草根影響力新視野

編譯:法蘭瓷

COVID期間因為居家防疫,許多人常常是手機不離身,但帶領著全球智慧型手機風向球的執行長竟提醒消費者不要花太多時間滑手機? 沒錯,Apple公司執行長提姆·庫克(Tim Cook) 十分反對長時間盲目地滑著手機,他說:「我認為這會對心理健康造成傷害。」

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圖 / Pixabay

提姆·庫克帶領的Apple公司在智慧型手機、平板、個人電腦、手錶、音樂播放器等領域一直具有指標性的地位,特別是iPhone智慧型手機,但庫克卻擔心使用者可能會花太多時間在手機上面。61歲的庫克於11月9日在《紐約時報》DealBook會議上表示:「盲目地滑動手機或是讓自己陷入消極情緒,我認為這會是件很糟糕的事,並且對一個人的心理健康有害,也對這個人周圍的親友不利。」事實上,庫克的擔憂具有研究依據。

根據社交媒體管理平台Hootsuite 2020年的一份報告,全世界總人口中大約一半的人(79億人中的38億人) 現在使用某種形式的社交媒體,其中一部分是透過iPhone。報告指出,這些用戶平均每天至少花費2小時24分鐘瀏覽Instagram和TikTok等應用程式。美國國家心理健康研究所2016年的一項研究發現,19至32歲成年人使用社交媒體的時間增加與憂鬱症情況增加有著顯著的相關性。

當然,Apple公司銷售了許多用來做這些無意識滑動的設備,庫克於10月時接受CNBC採訪時表示:「幫助用戶意識到他們盯著屏幕的頻率已經成為Apple公司的工作項目之一。」這就是Apple於2018年發布的Screen Time應用程式背後的基本原理,這個應用程式可以讓用戶了解他們在iPhone、iPad或iPod touch上花費了多少時間。

庫克於日前對手機使用量的評論也可以被解釋為他對Facebook及其執行長馬克·祖克柏 (Mark Zuckerberg) 的再一次影射。最近,Facebook因其平台對用戶心理健康的負面影響而受到抨擊,庫克在過去幾年已經針對數據隱私等話題數次公開反對Facebook。

庫克同意與人連結的生活非常重要,但前提是必須能夠有所節制的關掉手機。所幸已有許多應用程式旨在幫助大眾實現這個目標,包括Calm、Headspace和Shine等,庫克在接受CNBC採訪時大力推薦這些APP對心理健康的助益。此外,庫克分享自己面對壓力的機制不是滑手機,其中一個方式是花大量的時間在戶外。他說:「我的沈思方式是在大自然中徒步旅行,體悟到自己在世界上是如此的渺小,許多問題也往往顯得微不足道了。」

Reference :
Apple CEO Tim Cook is anti-mindless scrolling: ‘I think it’s bad for your mental health’

延伸閱讀>>
債務對健康的傷害
到底幾點上床睡覺可降低心血管疾病風險?



168斷食法難執行?營養師推薦隔日斷食法

2021年11月11日

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資料來源:BabyHome編輯

作者:高敏敏 營養師

放肆的週末過後,又喊著要減肥了嗎?限制時間的168斷食法對你來說不好執行?試試「隔日斷食法」吧!

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什麼是隔日斷食法?

一週中採一天自由進食(自由日)+一天禁食(禁食日)

自由日不限制熱量攝取,但保持正常飲食即可~
禁食日則整天只吃一餐,熱量佔每個人一日總熱量需求的25%
而這25%幫大家算下來,平均大約是300-500大卡左右(會計算每日總熱量需求的人,可以自己細算!不會算的人就抓這個區間差不多)

那自由日和禁食日怎麼定呢?

這個當然可以依照自己時間調整,也可以直接照我給大家的建議表格

#自由日 :週一、週三、週五、週日
#禁食日 :週二、週四、週六(約300-500大卡)

斷食法除了「時間」很重要之外,「吃什麼」更是成功的關鍵之一

可以吃

#原型食物 :

以多纖維多種類為主,如蘿蔔、地瓜、南瓜等
比較要注意的是,口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉唷!

#新鮮蔬果 :

多吃綠色蔬菜,如菠菜、青花菜、芭樂、蘋果
另外,像是瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,建議各色補充。
水果建議一次一個拳頭大小,也可以切一切放碗裡,大約八分滿即可

#優質蛋白質 :

如牛奶、豆製品、低脂肉品、蛋類
盡量避免像是高糖、高油、加工食品等食物,並以蒸煮滷烤的烹調為主

#加工製品 :

如臘肉、火腿、香腸、熱狗、丸類、火鍋料等

#油炸物 :

薯條、炸雞、甜甜圈、雞排等

#重口味 :

像是臭豆腐、麻辣鍋、泡麵、乾拌麵、燒烤等

如果想要更有效率、更成功的斷食 建議可以:

✔️吃東西時 78分飽就好

不要暴食狂吃、徒增負擔⋯也是不會瘦的

✔️多喝水幫助代謝

斷食期間水分補充很重要
還有,有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭

✔️找出最適合自己可執行的斷食法與時間

每個人作息不同,自然適合的斷食也不同
建議可以選擇適合自己的斷食來執行

也要提醒有以下症狀的人 建議不要隨意嘗試斷食

高血糖/糖尿病患者

易血糖過低、暈眩

懷孕/哺乳媽

需要充足營養,宜少量多餐、不適合空腹太久

飲食失調疾病者

暴食症、厭食症患者,首重先恢復正常飲食

胃功能不好的人

長時間空腹易引發胃炎、 胃潰瘍、胃不舒服

青少年/成長中孩童

此時期需要充足均衡的能量營養

不要比誰瘦得快,而是,瘦得久
希望大家都能找到一個最持之以恆的方式,讓身體更健康。

作者簡介

高敏敏 營養師
高敏敏 營養師

健康是專長;愛美是天性,一個專注健與美的營養師。

Dr.Remin FackBook


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