「地中海飲食」竟能護腦防失智?營養師這樣說

2019年10月25日

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資料來源:健康醫療網

記者:曾正豪

依據台灣失智症協會失智症流行病學調查結果顯示,年紀愈大,失智症盛行率愈高,且有每五年盛行率倍增之趨勢。失智症和心血管疾病都與氧化壓力和發炎反應相關,預防心血管疾病的營養素,亦可運用於失智症的預防,另外已有研究證實,目前對於失智症的最佳飲食型態為地中海飲食,讓你「及早救智」沒煩惱。

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護腦飲食新型態 地中海飲食

依據2010年地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔,以高纖、高鈣、抗氧化為主,建議選擇全榖根莖類食物,例如白飯改糙米飯或五穀飯等,及大量季節性不同顏色蔬菜及適量水果增加纖維攝取。

還有,每日攝取2份低脂乳品,一份為240c.c.,以增加鈣質補充,每週至少兩份富含抗氧化的N3脂肪酸的魚類,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等,或家禽類白肉取代紅肉,烹調時可使用不飽和性脂肪的植物油(如橄欖油、葵花籽油、紅花籽油等),低溫清炒烹調,亦或適量的堅果食物入菜或當作餐間小點心,最後不建議酗酒,若有飲酒習慣者可引用適量葡萄酒,切勿過量。地中海飲食運用於生活中其實不難,把握地中海飲食原則,讓你輕鬆選擇無負擔。

護腦3要素 缺一都不可

高醫營養部營養師蔡秋嫚和吳玉茹說明,第一要素「N3多元不飽和脂肪酸魚油」,是深海魚類中富含豐富的EAP及DHA,DHA為組成腦神經細胞的成分之一,而EPA能預防血管栓塞,研究顯示N-3不飽和脂肪酸可降低阿茲海默失智症的風險,大部分的N-3脂肪酸可由深海魚類中攝取,例如:鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋,第二要素「抗氧化劑」,阿茲海默症患者腦中β類澱粉沉積的蛋白質會在腦中形成過氧化反應,進一步損傷神經元,為減少過氧化反應發生,可攝取富含抗氧化物質的維生素食物,如維生素C來源豐富的水果,如:芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等;富含維生素E的堅果種子,如:核桃、腰果、杏仁、南瓜籽、芝麻等,及β胡蘿蔔素來源的蔬果,如:紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜、芒果等。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋,第三要素「維生素B群」。維生素B12及葉酸缺乏會造成神經細胞損傷及中樞神經病變,亦進一步造成智力退化,而維生素B12、B6及葉酸缺乏間接影響到腦部血循環,進而造成失智症的惡化,故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜;葉酸來源為瘦肉、深綠色蔬菜,如:菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等;維生素B12主要來自於動物性蛋白,如牛奶、蛋、魚、動物性肉類,故長期茹素者須特別注意維生素B12的攝取,若允許,建議盡量選擇蛋奶素而非全素。



颱風天省錢備菜法,網媽神回快筆記!少少食材變化豐富下飯料理

2019年07月17日

121K
資料來源:BabyHome編輯

文:武美齡

台灣夏秋颱風多,但颱風來襲菜價貴,且食材買多又怕吃不完好浪費,BabyHome網媽分享自家「颱風天省錢備菜法」,只要採買少少的食材,就能變化出豐富又營養的下飯料理,快筆記起來吧!

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採買CP值高的蔬菜

可考慮購買金針菇、豆芽菜、青江菜,或根莖類如紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯等,尤其根莖類還可料理成咖哩,做成咖哩飯、咖哩烏龍麵等,讓孩子開胃大口吃下肚。

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萬能豆腐、絞肉、雞蛋

媽媽分享,有了豆腐、絞肉、雞蛋這三樣食材就能變化出多樣菜色,例如豆腐可料理為紅燒豆腐、豆瓣豆腐、炸豆腐;絞肉加上黑瓜罐頭就成了「黑瓜蒸絞肉」,同時絞肉拿來炒菜、煮粥、做漢堡排也很方便。

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雞蛋的變化就更多元了!炒蛋、蒸蛋、菜脯蛋或蔥蛋、皮蛋豆腐,都是營養又美味的下飯菜餚。

美味冷凍食品

一般孩子愛吃的冷凍水餃、義大利麵、冷凍三色蔬菜等,也可以提前購買作為颱風天不便出門時的食材料理。冷凍包子、饅頭、蛋餅等,也可快速變成早餐端上桌。

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乾糧類應急馬上吃

泡麵、乾燥麵條及麵包、土司、餅乾等可依照家人口味喜好來採買,若家裡備有鬆餅粉也能快速煎烤出香噴噴的鬆餅,立馬填飽全家人的肚子。

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長時間待在家孩子難免會嘴饞想吃零食,健康又美味的零嘴則建議可選擇海苔、堅果果乾

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也有網媽認為「大多人家裡附近就有超商或生鮮超市,建議食材不用準備太多,適量夠吃就好以新鮮為主。」「不敢買太多生鮮的東西,萬一停電只能看著它整個壞掉!」「颱風天不管菜再怎麼貴,絕不會比外食貴,而且這只是短暫的過渡時期,所以還是想吃什麼就買什麼吧!」

颱風來襲,除了提前準備備糧以外,也不能輕忽其他的「防颱措施」,中央氣象局特別提醒民眾,記得貯存飲水,以防斷電停水。



醫師「健康餐盤」飲食法,吃飽不算熱量,三高女半年激瘦20公斤!

2021年08月25日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:醫藥記者 梁少珊

佛系減肥法!不用算熱量、不像流行飲食法那麼多限制,更不用花大錢吃傷身的減肥藥。甩油讓身體健康,更愛自己,這是醫生想看到妳的改變。

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一個門診的真實案例:在新陳代謝內分泌專科,一位三高、肥胖年輕女病患,隔了3個月回診,瘦了十多公斤!。

她按照醫師改良過的哈佛大學研究「健康餐盤」飲食技巧,總共花半年時間,大概減重20公斤。約90公斤到70公斤。

而且生活品質改善許多,從前有三高嚴重的問題,糖尿病、高血壓、膽固醇,一個月總藥費超過兩千元。變瘦之後,藥費降到兩百元、三百元,吃的藥從10顆減成3顆。

改良哈佛大學研究「健康餐盤」飲食法

以上案例,是新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師的病人。蔡明劼把國外盛行的「健康餐盤」概念,改成比較適合台灣人的版本。

蔡明劼表示,這個方法,就算一般人不會計算熱量,也沒關係,而且不像流行飲食法那麼多限制,澱粉、肉類,什麼都可以吃。

無論民眾是拿到一個圓形餐盤,或是長方形的便當盒,都沒關係。先把容器分成兩半,一半裝蔬菜、水果,蔬菜要很多,水果是以一個拳頭大當做份量。

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健康餐盤飲食健康餐盤實例。照片來源:臉書粉絲團-蔡明劼醫師 健康。瘦身

另外一半再切成1/4,是原型的碳水化合物,沒有加工過,比如糙米飯、地瓜這些。

另外1/4是比較優良的蛋白質,比如說毛豆、大豆,或者雞肉、魚肉、白肉為主,如果要吃豬肉、牛肉、紅肉也可以,部位要吃對,不要吃到特別肥的地方。

那麼不用算熱量,也可以吃得滿飽,根據蔡明劼的說法,用這個方法操作,七、八成的肥胖者都可以瘦下來。

健康小知識:肥胖的定義是什麼?(蔡明劼提供)

身體的脂肪過多,造成健康負面影響,這樣叫做肥胖,這是比較籠統的定義。那以方便性來說,會用BMI評估。

BMI不是最準確的方法,但是方便計算,BMI就是體重(公斤)除以身高(公尺)再除以身高。

BMI如果24以上是過重,27以上是肥胖,27以上又有分輕度(BMI≧27)、中度(BMI≧30)、重度(BMI≧35)。

假設一個女生BMI22、23都算正常範圍,但如果量測體脂肪率大於30%,那還是肥胖。男生的話,是大於25%。


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