別讓空氣清淨機濾心酸!毒理醫學專家教你:回家多做3件事,減少PM2.5毒害家人

2019年10月18日

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資料來源:良醫健康網

作者:招名威

有鑒於空氣品質持續惡化,再加上現代人飲食越吃越精緻,調味品、食品添加物、速食產品變多了,反而營養攝取越來越少,造成對抗PM2.5 的主要成分GSH攝取相對更少。

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根據實驗數據顯示,幾年前GSH就已經被指出是人體中對抗氧化壓力至關重要的蛋白質!可以延緩老化、增強免疫力、預防心血管疾病、改善消化機能、強化新陳代謝、預防癌症、排毒等,使我們提升抗氧化能力,比單吃維生素C或喝綠茶還更有效。但我們要如何補充呢?食材從何而來呢?

根據國民健康署2018 年公布的「每日飲食指南」建議,每日攝取3 至5碟蔬菜、2 至4份水果及適量攝取肉類,就可攝取到豐富的GSH。但一般人怎麼知道,同樣是蔬菜、同樣是水果,哪一種食材的GSH含量較高?我們要如何優先選擇食材,才可以吃得既精緻,又可以更健康?

GSH 飲食推薦食材

GSH廣泛存在於各種食物當中,其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中,《營養與癌症期刊》(Nutrition and Cancer)曾經刊載一篇美國研究,內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH,其中蘆筍中所含的GSH明顯多於其他蔬果,成為首席代表。

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圖片來源:《對抗PM2.5的食踐術:毒理醫學專家教你用吃保肺顧健康》

我們一般熟知,平時要補充蛋白質,一定就是要多吃含有蛋白質的食物,我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。

但是有一點相當重要,無論是蔬菜、水果還是上述提到的動物性蛋白質食物來源,GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失,因此,招老師建議大家,補充新鮮蔬菜及水果時,還是要以生食為主要攝取模式,動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸,若能生食,當然可以攝取到最多的GSH,但仍須符合實際烹煮的情況而定。值得一提的是,GSH在人體是可以被合成的,其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性,所以在我們直接補充GSH之外,慎選富含以下4大類營養素的食物,也可以間接幫助身體補充GSH,讓健康更加分。

1. 含硫化物的食物:由於GSH成分中含有硫分子,因此,選擇含硫化物豐富的食物,像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等,可做為體內GSH合成的原料。

2. 富含維生素B6及B12的食物:維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素,適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。

3. 含有礦物質硒(Se)的食物:硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素,硒也可以幫助體內細胞合成維生素C,而蛋白質食材,包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。

4. 富含維生素C及維生素E的食物:維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E,有助於提升體內抗氧化能力,尤其是新鮮水果,例如:柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子,皆是十分良好的食材來源。

再一次強調,蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失,而且不同的烹煮方式,會造成GSH流失的程度不一,能避免高溫烹調或油炸就避免。比較理想的狀況就像在國外常常看到外國人中午人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理,建議青菜水果還是以生食,而且是食物原型為主,務必把握「不加熱過久」的原則,這樣一來才能攝取到較多的GSH。

回到家多做這些事,減少PM2.5 持續汙染

每天,儘管時間長短不一,但我們都會暴露在外面的髒空氣中,我們的臉頰、皮膚、毛細孔、頭髮、四肢、衣著等,就像是一個磁鐵般,會把我們在戶外接觸到的PM2.5吸附在上面,在返家的同時,也一併帶到家裡汙染室內的環境。所以,當我們回家後,除了脫鞋之外,為了減少PM2.5持續汙染毒害家中環境,以下3步驟是我們一進家門立馬就要做的事,而且順序還不能錯唷!

1. 開啟空氣清淨機:切記,空氣清淨機的擺放位置很重要,只要抓住幾個擺放原則,使用哪一種設計的清淨機其實差異並不大,但前提是「擺放的位置」。

首先,清淨機一定要靠牆,清淨機排氣孔正上方不能有阻礙物,必須直對天花板。另外,清淨機的擺放位置必須要臨近汙染源頭,像是門口、窗戶或是廚房內。而且對應的坪數一定要足夠,不然清淨機會一直不斷的過濾,但因效能不足,濾了半天都只是濾心酸的,而且還很浪費電。

至於空氣清淨機是否要全天24小時都開著呢?目前線上的清淨機均配備有自動化控制系統,室內空氣品質若淨化到一定程度之後就會自動轉成低功耗的模式,耗電其實不多。但若真的要做到「極省電」的狀況,有人在家時才開啟也是可以的。

2. 換下外出衣物:身上穿的衣服與褲子擁有最大的表面積來包覆我們的身體,前前後後、從上到下全部都是,但整天暴露在骯髒的空氣下,可想而知身上的衣著一定黏附了為數不少的PM2.5。所以,回家開啟清淨機之後,站在「空氣清淨機可過濾的範圍內」將衣物脫下,順便拍抖掉可能吸附在衣服上的灰塵和PM2.5。換下的衣物除了馬上丟進洗衣機之外,若是像外套類這種可能會穿幾次再洗的衣物,實際上是已經接觸過外在空氣的「友達以上,戀人未滿」等級,記得一定要集中管理,把它們放在專用的收納空間裡,累積數次後再清洗。

3. 洗頭、洗臉、洗四肢:換完衣服,再把臉與四肢清洗乾淨,這樣就可以把大部分的PM2.5去除掉,讓我們皮膚上的毛細孔不至於被堵塞,也就不會這麼容易生粉刺或長痘痘了。但在睡覺前還是會建議大家去洗個頭,除非你能接受裝滿PM2.5的頭髮在枕頭上滾來滾去!

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居家防疫不能隨便吃,注重兒童健康營養師分享7技巧

2021年06月15日

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資料來源:國立教育廣播電臺

記者:石耀宇

COVID-19疫情延燒臺灣,全國進入三級警戒,不少公司改採居家辦公,全國各級學校及公私立幼兒園則宣布停止到校上課延長,減少群聚;本土疫情嚴峻,民眾都努力在家防疫並期盼能趕快接受疫苗施打。康聯生醫體重管理中心營養專家官彧表示,根據衛福部疾管署6月初公告新冠疫苗仿單的適用接種年齡,英國阿斯特捷利康(AstraZeneca;AZ)及美國莫德納(Moderna)疫苗適用於18歲以上,美國輝瑞(Pfizer)藥廠與德國生技公司BioNTech聯合研發的新冠疫苗則適用於16歲以上,另依據國際趨勢,輝瑞BNT疫苗已受到部分國家批准可接種於12~15歲的青少年,包括加拿大衛生署(Health Canada)、美國食品藥物管理局(FDA)、歐盟藥品管理局(EMA)自今年五月起陸續公告核准,目前國際間依然沒有適合12歲以下兒童的疫苗。

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親子料理情境示意(康聯生醫提供)

那麼防疫期間,對於如何讓兒童兼顧營養均衡,加強免疫力抵禦病毒侵襲,世界衛生組織WHO建議,在疫情期間每個家庭需要持續健康飲食及規律運動的生活型態,康聯生醫體重管理中心營養專家官彧提供以下7個小技巧。

一、均衡六大類飲食 每天喝2杯乳品、每週至少吃魚類兩回

兒童生長發育的階段,均衡的飲食尤其重要,每天都應該均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類,以及油脂與堅果種子類,讓身體各部位都能健康的生長與發展。鈣質及優質蛋白質是生長發育不可或缺的原料,每天應攝取1.5-2杯的乳品類,強化骨骼的生長,並攝取蛋、魚、肉及豆腐等優質的蛋白質,讓身體組織健康地建構成長,WHO並建議兒童每週膳食至少有2 次攝取魚類,其中至少有一次是含高油脂魚類(如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等)。

二、補充營養素,吃出好免疫

根據美國疾病管制局(CDC)建議,維生素C、D及鋅對於提升免疫力抵抗感染、發炎及紅腫可能有幫助,除了從天然的食物補充(吃蔬果補充維生素C,喝牛奶補充維生素D,吃瘦肉及海鮮等補充鋅),也能適時適量地補充保健食品;另外,攝取足夠的鐵、維生素A、維生素B12、B6及維生素E也有助於維持免疫系統的功能。

三、膳食重質又重量,增強防禦力

防疫期間更要注重增強防禦力的飲食,吃多種顏色的蔬果能獲得各種維生素、礦物質及植化素,尤其是深綠色葉菜類及橘黃色的蔬果對增強免疫系統更有幫助;以高纖的全榖雜糧類取代精製澱粉類,增加膳食纖維攝取量,有助於提升腸道功能進而強化免疫力;多選擇脂肪含量較低的肉類,並吃足每日所需的蛋白質量,讓身體有足夠的材料製造免疫細胞。

四、減少含高油、高鹽、高糖且過度加工的食品

有國外研究顯示,長期居家生活容易吃進過多高熱量的加工食品,不但會造成兒童體重增加,其中精製糖、反式脂肪及加工肉類等食品容易引發身體發炎反應,導致免疫力下降。

五、每日喝白開水至少1500ml,調節保護力

身體組成有70%是水,喝白開水有助於身體順利代謝,排除廢物淨化體質,國小學童每日至少須1500ml水,分次小口慢飲,養成好習慣喝開水以取代含糖飲料,避免喝進過多的糖分及熱量,才能調節保護力。

六、親子同做料理,增加健康食材喜愛度

疫情期間在家也可以與孩子一起動手下廚,用新鮮的食材製作簡易又美味的料理,「自己做的東西最好吃」,讓孩子從餐點成品獲得成就感,並增加對健康食材的接受度與喜愛度。

七、早睡又睡飽,長高兼強身

睡眠不足可能會導致體內荷爾蒙不平衡,就會增加進食的機會,也容易影響到身體的免疫力。充足的睡眠能增加生長激素的分泌,對孩子長高有幫助,也讓孩子的精神較好,睡眠時間充足及睡眠品質佳都有助於提升孩子日常生活及學習能力的表現。

防疫期間利用居家生活的機會陪伴孩子養成健康生活型態,透過均衡又營養的飲食搭配適度的活動量增強免疫力,並且舒緩居家防疫期間的壓力,期望能讓孩子快樂健康地學習成長,親子一同度過這次的疫情。



「改善通風」很重要!美國CDC列11項措施,減少室內氣膠空氣傳播感染

2021年09月16日

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資料來源:健康醫療網

記者:林怡亭

主動篩檢、精準疫調、改善通風、接種疫苗是降低警戒等級、解封城的四項重要的公衛措施,其中改善通風是解封四要素中最常被忽略的防疫工作項目。但是,政府和民眾對於新冠病毒(SARS-CoV-2)經由空氣傳播這一個特質,還是存在相當多的不了解。

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建築物內通風 有效控制感染

台灣大學公共衛生學院詹長權教授表示,通風改善對於感染控制的效益可以用一個例子來說明:,面積4坪、天花板高3公尺、氣流混合普通的一個空間,如果只有每小時四次的通風換氣率(4 ACH)的話,估計該空間氣膠濃度減少99%的等待時間超過5小時;若藉由改善中央空調、裝排氣風扇、或裝置室內空氣清淨機來讓通風換氣率增加到每小時十二次(12 ACH)的話,估計該空間內氣膠濃度減少99%的等待時間可以減少到僅1小時。

美國CDC 11項措施 改善建築物內通風

美國疾病控制與預防中心(CDC)建議考慮採取以下措施改善建築物內通風的方式:

(1)盡可能將中央空調系統(HVAC)室外空氣進氣量的百分比提高到100%,增加使用空間中的總外氣供應量。

(2)關掉需求控制通風量(DCV)的控制裝置,因為該控裝置會根據室內溫度或使用率來減少空氣供應量。

(3)在環境條件和建築條件允許的情況下考慮使用自然通風,如果可能且安全的話打開窗戶以增加室外空氣對室內空氣的稀釋程度。

(4)改善中央空調的過濾設備:在不明顯減少原空調設計供氣流量的情況下盡可能提高空氣過濾效率。

(5)檢查過濾設備外殼和機架以確保適當的空氣過濾設備裝配的完整性和密合度,減少過濾設備因密合不佳所產生氣體洩漏現象。

(6)考慮在進入或離開室內前後均以最大的外部氣流讓HVAC系統運轉2小時。

(7)通過重新評估送風和排氣擴散器和/或風門的位置,並調整區域送風和排氣流速來建立區域間可測量的壓差,從而讓室內產生潔淨與相對不潔淨的空氣流動,讓人員在乾淨的通風區域工作活動。

(8)考慮使用可攜帶式高效率微粒空氣清淨機(HEPA)來增強室內的空氣清潔效果,尤其是在人際互動交多的高風險區域。

(9)確保廁所的排風扇正常並滿負荷運轉。

(10)考慮在天花板裝置紫外線殺菌燈(UVGI)。

(11)在交通車上在不影響乘客交通安全的前提下打開車窗。

沒有通風改善 不能輕易解封

新冠病毒可以在多孔的表面上沉積後存活約24小時,但是在堅硬、有光澤或塑料表面沉積後存活長達72小時。詹長權教授提醒,勤洗手和通過頻繁清潔、消毒、使用自動或非接觸式替代品(例如,自動門)可以減少設備表面上的病毒汙染,進而達到降低接觸污染物傳播新冠肺炎的風險。

詹長權教授強調,以上的建議是降低新冠肺炎傳播風險的建築物通風改善策略之一,必須注意的是這一個做法沒辦法保證可以達到新冠肺炎零確診的目標,因此,建立完善的公共衛生防疫準備的前提下,學習和新冠病毒共存的新常態社會價值觀。


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