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別讓空氣清淨機濾心酸!毒理醫學專家教你:回家多做3件事,減少PM2.5毒害家人

2019年10月18日

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資料來源:良醫健康網

作者:招名威

有鑒於空氣品質持續惡化,再加上現代人飲食越吃越精緻,調味品、食品添加物、速食產品變多了,反而營養攝取越來越少,造成對抗PM2.5 的主要成分GSH攝取相對更少。

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根據實驗數據顯示,幾年前GSH就已經被指出是人體中對抗氧化壓力至關重要的蛋白質!可以延緩老化、增強免疫力、預防心血管疾病、改善消化機能、強化新陳代謝、預防癌症、排毒等,使我們提升抗氧化能力,比單吃維生素C或喝綠茶還更有效。但我們要如何補充呢?食材從何而來呢?

根據國民健康署2018 年公布的「每日飲食指南」建議,每日攝取3 至5碟蔬菜、2 至4份水果及適量攝取肉類,就可攝取到豐富的GSH。但一般人怎麼知道,同樣是蔬菜、同樣是水果,哪一種食材的GSH含量較高?我們要如何優先選擇食材,才可以吃得既精緻,又可以更健康?

GSH 飲食推薦食材

GSH廣泛存在於各種食物當中,其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中,《營養與癌症期刊》(Nutrition and Cancer)曾經刊載一篇美國研究,內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH,其中蘆筍中所含的GSH明顯多於其他蔬果,成為首席代表。

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圖片來源:《對抗PM2.5的食踐術:毒理醫學專家教你用吃保肺顧健康》

我們一般熟知,平時要補充蛋白質,一定就是要多吃含有蛋白質的食物,我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。

但是有一點相當重要,無論是蔬菜、水果還是上述提到的動物性蛋白質食物來源,GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失,因此,招老師建議大家,補充新鮮蔬菜及水果時,還是要以生食為主要攝取模式,動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸,若能生食,當然可以攝取到最多的GSH,但仍須符合實際烹煮的情況而定。值得一提的是,GSH在人體是可以被合成的,其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性,所以在我們直接補充GSH之外,慎選富含以下4大類營養素的食物,也可以間接幫助身體補充GSH,讓健康更加分。

1. 含硫化物的食物:由於GSH成分中含有硫分子,因此,選擇含硫化物豐富的食物,像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等,可做為體內GSH合成的原料。

2. 富含維生素B6及B12的食物:維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素,適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。

3. 含有礦物質硒(Se)的食物:硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素,硒也可以幫助體內細胞合成維生素C,而蛋白質食材,包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。

4. 富含維生素C及維生素E的食物:維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E,有助於提升體內抗氧化能力,尤其是新鮮水果,例如:柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子,皆是十分良好的食材來源。

再一次強調,蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失,而且不同的烹煮方式,會造成GSH流失的程度不一,能避免高溫烹調或油炸就避免。比較理想的狀況就像在國外常常看到外國人中午人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理,建議青菜水果還是以生食,而且是食物原型為主,務必把握「不加熱過久」的原則,這樣一來才能攝取到較多的GSH。

回到家多做這些事,減少PM2.5 持續汙染

每天,儘管時間長短不一,但我們都會暴露在外面的髒空氣中,我們的臉頰、皮膚、毛細孔、頭髮、四肢、衣著等,就像是一個磁鐵般,會把我們在戶外接觸到的PM2.5吸附在上面,在返家的同時,也一併帶到家裡汙染室內的環境。所以,當我們回家後,除了脫鞋之外,為了減少PM2.5持續汙染毒害家中環境,以下3步驟是我們一進家門立馬就要做的事,而且順序還不能錯唷!

1. 開啟空氣清淨機:切記,空氣清淨機的擺放位置很重要,只要抓住幾個擺放原則,使用哪一種設計的清淨機其實差異並不大,但前提是「擺放的位置」。

首先,清淨機一定要靠牆,清淨機排氣孔正上方不能有阻礙物,必須直對天花板。另外,清淨機的擺放位置必須要臨近汙染源頭,像是門口、窗戶或是廚房內。而且對應的坪數一定要足夠,不然清淨機會一直不斷的過濾,但因效能不足,濾了半天都只是濾心酸的,而且還很浪費電。

至於空氣清淨機是否要全天24小時都開著呢?目前線上的清淨機均配備有自動化控制系統,室內空氣品質若淨化到一定程度之後就會自動轉成低功耗的模式,耗電其實不多。但若真的要做到「極省電」的狀況,有人在家時才開啟也是可以的。

2. 換下外出衣物:身上穿的衣服與褲子擁有最大的表面積來包覆我們的身體,前前後後、從上到下全部都是,但整天暴露在骯髒的空氣下,可想而知身上的衣著一定黏附了為數不少的PM2.5。所以,回家開啟清淨機之後,站在「空氣清淨機可過濾的範圍內」將衣物脫下,順便拍抖掉可能吸附在衣服上的灰塵和PM2.5。換下的衣物除了馬上丟進洗衣機之外,若是像外套類這種可能會穿幾次再洗的衣物,實際上是已經接觸過外在空氣的「友達以上,戀人未滿」等級,記得一定要集中管理,把它們放在專用的收納空間裡,累積數次後再清洗。

3. 洗頭、洗臉、洗四肢:換完衣服,再把臉與四肢清洗乾淨,這樣就可以把大部分的PM2.5去除掉,讓我們皮膚上的毛細孔不至於被堵塞,也就不會這麼容易生粉刺或長痘痘了。但在睡覺前還是會建議大家去洗個頭,除非你能接受裝滿PM2.5的頭髮在枕頭上滾來滾去!

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