上、下樓梯會傷膝蓋?爬樓梯的正確姿勢保護你的膝關節

2019年10月03日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

作者:KingNet 國家網路醫藥 編輯部

急忙下樓梯差點跌倒?爬樓梯時膝蓋卡卡無法行走自如?通常一般人若是體重適宜、或膝蓋無受過損傷,以正常的速度上、下樓梯的情況下,膝關節皆可承擔,走動自如無障礙。

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但若有下列幾點情況,恐為不良的上、下樓梯方式:

A. 上、下樓梯時,匆忙或加速,易造成跌倒、踩空。

B. 上、下樓梯時,腳掌未踏穩即走動。

C. 上、下樓梯時,單腳跨越數層樓梯。

為避免影響膝關節的正常運作,建議應調整錯誤的行走方式,以減少膝蓋關節過度耗損。上、下樓梯應踏穩步伐,運用大腿肌肉力量協助移動,切勿太快或過慢,正常的層層邁進並運用樓梯扶手,幫助減少膝蓋關節的負荷;若遇需要徒手搬運重物之情況,建議盡量搭乘電梯,確保行進安全,若膝蓋已有損傷,可配戴大小、彈性合適的護膝,以減輕膝關節的負擔。

如何維持膝關節的健康:

若肌肉力量不足,行進間膝關節需承受較大的壓力,容易出現膝關節受損的問題。適度進行大腿、臀部肌力的訓練,並以正確的姿勢行走,有助於減少膝關節過度耗損的情況。

若出現膝關節耗損情況,例如:行進間膝關節卡卡不順、膝關節疼痛,建議盡快向醫師諮詢,確認膝關節疼痛的原因,接受正規治療。



下樓梯、下坡最傷膝蓋 這樣走減輕負擔

2018年02月04日

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資料來源:健康醫療網

記者:郭庚儒

每人每天都在走路,不少人經常上下樓梯,還有人喜歡爬山,隨著膝關節使用越頻繁,退化速度也越快。醫師強調,下樓梯、下坡時,膝關節承受壓力較大,最容易發生磨損,建議可以採用Z字型走法,就能夠減輕膝關節負擔。

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下樓梯動作困難 容易傷膝蓋

桃園醫院新屋分院復健科主任吳政哲表示,下樓梯比上樓梯更容易傷害膝關節,主因是下樓梯時,大腿股四頭肌出力的同時又拉長,也就是所謂的「離心收縮」,以力學原理來說相當困難,對膝關節的傷害也較大;而上樓梯則是「向心收縮」,對膝關節的傷害比較小。

Z字型走法 減輕膝關節負擔

如何下樓梯比較不傷膝關節呢?吳政哲主任說明,直上直下的動作,對膝關節壓力較大,容易加速膝關節磨損,尤其體重越重者,壓力也越大,建議下樓梯或是走下坡時,最好採用Z字型走法,能夠減輕膝關節負擔。

抬腿肌力運動 保養膝關節

吳政哲主任強調,從年輕時就要做好膝關節保養,建議多做「抬腿肌力運動」,只要坐在椅子上將大腿伸直,或平躺於床上,大腿向上抬起約45度,每天20至30次、每次停留5至6秒,多訓練大腿前側的股四頭肌,大腿肌肉越有力,走路時膝關節的負擔就越小。



原來這些姿勢竟給膝關節致命傷害!快筆記!護膝大法全攻略

2021年05月21日

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資料來源:高寶書版集團

作者:高湧坤 翻譯:黃莞婷

跟著做:減輕膝關節負擔的正確姿勢

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「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。

• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。

• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。

• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。

• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。

• 坐1 小時之後要稍微轉動脖子或是每30 分鐘就伸展脖子。

• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10 次。

• 盡量不要坐超過1 小時以上,每間隔30 分鐘或1 小時起來活動5 至10 分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。

• 長時間坐著的時候:每30 分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。

• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。

• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

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圖片來源/高寶書版

info_img《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》


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