用游泳減肥嗎?研究:游泳會刺激食慾,這項運動比游泳更能瘦身

2019年08月19日

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資料來源:健康醫療網

記者:林怡亭

想減肥,你都做哪一種運動?專家常建議多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?由臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑,是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。

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台灣肥胖率高達4成 肥胖體質也會傳給下一代

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%-70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。

肥胖體質運動別做錯 慢跑效果最顯著

研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,如:慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞,有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果,五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。

游泳減重效果差 研究:冷水中游泳會刺激食慾

相反的,其它運動種類如:騎單車、伸展操、游泳、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

你有肥胖基因嗎? 維持運動習慣可改善

若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。



流汗就能減肥?少吃就能控制熱量?減肥2大誤區告訴你

2021年07月14日

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資料來源:草根影響力新視野

作者:Gym Bro

肥胖這件事已經成為現代文明人的常態了,坊間也有各種層出不窮的祕方減肥、減脂配方,還有各種號稱減少吸收的藥丸。這些其實都只是非常輔助性甚至是無效的幫助,如果真的要減肥,你應該做的是調整你的飲食、睡眠以及運動。

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今天要提出2個特別常見的減肥誤區跟大家分享:

誤區1:流汗就能減肥

為什麼說流汗不等於減肥?

舉例來說,冬天運動跟夏天運動,流汗量是不同的。夏天跑步1小時跟冬天跑步1小時的流汗程度是不同的,但是二者熱量消耗是一樣的。我們減肥減脂做重要的是熱量的消耗,不是你的水分消耗。也許你今天跑了半小時或一小時的跑步機,讓你渾身是汗,但是你可能只是脫水,這時喝水就會把你的體重給補回來了。因此,要知道我們利用運動來減肥不能光靠排汗量來做決定,因為我們在運動時血液加速流動,使身體發熱、身體自然會排汗散熱,我們應該要注重的在於我們心跳是否有到一定頻率與標準,才能達到減肥的效果與能量的消耗。減肥的目標是:減掉體內的脂肪,而不是水分。夏天走幾步路都會讓你大汗淋漓,這不意味著你的脂肪在燃燒。運動會促進身體消耗脂肪,而流汗只是身體的一個表現而已,你不能以流汗的多少,來判斷減肥的效果好不好。

而像三溫暖會讓你流汗,卻不意味著脂肪在消耗,只是身體水分流失而已,當你補充水分,體重就會回復成起始狀態。我們需要做的是加強有氧運動,比如跑步、跳繩、爬山等訓練,讓身體擺脫舒適區,才能消耗身體多餘脂肪。

除了進行有氧運動,你還可以通過力量訓練,鍛鍊身體肌肉,提高肌肉量,從而提高自身的代謝水平,讓身體每天消耗更多卡路里,養成真正的易瘦體質。我們可以從深蹲、臥推、推舉、划船、伏地挺身、引體向上等動作入手,每周進行3-4次力量訓練,提高身體代謝,雕塑身材、馬甲線。

誤區2 :少吃就可以控制熱量攝入

減肥不等於要餓肚子,少吃不代表熱量攝入少。不同的食物密度不一樣,熱量水平也不同。

同樣100g的花椰菜的熱量是35卡路里,而100g的炸雞300卡路里,二者熱量相差9倍。一小盤花椰菜的熱量大概就100卡路里。而兩塊炸雞的熱量就達到了300卡路里,一份炸雞的分量再少,熱量攝入也不會比較低。所以,想要減肥我們慎選食材,不能吃體積小、熱量高的食物。2塊炸雞下肚,用不了2小時,你很快就餓了,飽腹時間並不長,到時你會因為飢餓感而又開始覓食。而一盤花椰菜能讓你飽腹時間會長一點。

基本上只需要控制好每天總熱量攝入就行。但是,長期讓自己處於飢餓的狀態,身體就會感到飢餓,會主動分解肌肉,降低身體代謝,不利於易瘦體質的養成。當身體長期處於飢餓感,會讓你的情緒越來越暴躁,容易出現暴飲暴食的表現,減肥就會功虧一簣。應該選擇天然、高纖維、低熱量的食材,可以讓你吃飽又能瘦下來。選擇健康的食材,可以減少身體負擔,食物在腸道的消化時間比較長,你才不容易飢餓,就不會攝入更多的熱量。

延伸閱讀>>
研究顯示這些減肥補充劑效用不大
你的運動開始有效果的五個徵兆



醫師「健康餐盤」飲食法,吃飽不算熱量,三高女半年激瘦20公斤!

2021年08月25日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:醫藥記者 梁少珊

佛系減肥法!不用算熱量、不像流行飲食法那麼多限制,更不用花大錢吃傷身的減肥藥。甩油讓身體健康,更愛自己,這是醫生想看到妳的改變。

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一個門診的真實案例:在新陳代謝內分泌專科,一位三高、肥胖年輕女病患,隔了3個月回診,瘦了十多公斤!。

她按照醫師改良過的哈佛大學研究「健康餐盤」飲食技巧,總共花半年時間,大概減重20公斤。約90公斤到70公斤。

而且生活品質改善許多,從前有三高嚴重的問題,糖尿病、高血壓、膽固醇,一個月總藥費超過兩千元。變瘦之後,藥費降到兩百元、三百元,吃的藥從10顆減成3顆。

改良哈佛大學研究「健康餐盤」飲食法

以上案例,是新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師的病人。蔡明劼把國外盛行的「健康餐盤」概念,改成比較適合台灣人的版本。

蔡明劼表示,這個方法,就算一般人不會計算熱量,也沒關係,而且不像流行飲食法那麼多限制,澱粉、肉類,什麼都可以吃。

無論民眾是拿到一個圓形餐盤,或是長方形的便當盒,都沒關係。先把容器分成兩半,一半裝蔬菜、水果,蔬菜要很多,水果是以一個拳頭大當做份量。

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健康餐盤飲食健康餐盤實例。照片來源:臉書粉絲團-蔡明劼醫師 健康。瘦身

另外一半再切成1/4,是原型的碳水化合物,沒有加工過,比如糙米飯、地瓜這些。

另外1/4是比較優良的蛋白質,比如說毛豆、大豆,或者雞肉、魚肉、白肉為主,如果要吃豬肉、牛肉、紅肉也可以,部位要吃對,不要吃到特別肥的地方。

那麼不用算熱量,也可以吃得滿飽,根據蔡明劼的說法,用這個方法操作,七、八成的肥胖者都可以瘦下來。

健康小知識:肥胖的定義是什麼?(蔡明劼提供)

身體的脂肪過多,造成健康負面影響,這樣叫做肥胖,這是比較籠統的定義。那以方便性來說,會用BMI評估。

BMI不是最準確的方法,但是方便計算,BMI就是體重(公斤)除以身高(公尺)再除以身高。

BMI如果24以上是過重,27以上是肥胖,27以上又有分輕度(BMI≧27)、中度(BMI≧30)、重度(BMI≧35)。

假設一個女生BMI22、23都算正常範圍,但如果量測體脂肪率大於30%,那還是肥胖。男生的話,是大於25%。


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