夏天瘦身,冷飯、涼麵、冷披薩效果不錯

2019年08月20日

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資料來源:草根影響力新視野

作者:鍾方

炒冷飯是沒有新意的酸詞,2019年最強被酸炒冷飯的人是「星爺」,周星馳年初推出《新喜劇之王》賀歲片,遭人酸言:「除了炒冷飯,你還會幹什麼?」星爺展現高度幽默氣度,回覆「炒過揚州炒飯,但還真的沒炒過冷飯」,化解酸言酸語(註1)。不過酸民可能不知道,冷飯可是有幫助減肥、控制血糖的好食物,炒冷飯是有了無新意的意思,但換個角度探索,或許有意想不到的新發現。

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圖 / Pixabay

冷飯不是人人愛   這群人卻非常需要

台灣人愛吃溫熱米飯、麵食,對於冷飯、冷麵有一種「不熱不好吃」的負面印象,網路甚至瘋傳隔夜飯有致癌之虞,幸賴林口長庚毒物科主任顏宗海接受訪問時澄清,隔夜飯若沒有好好保存,要擔心的是微生物汙染造成的急性腸胃炎,不會得癌症(註2),顯見在台灣人的眼裡,這類冷飯、冷麵、冷披薩是「爺爺不疼,奶奶不愛」的澱粉食物。不過,當你的體重上升、血糖超標,必須限制熱量攝取時,澱粉類冷食物就會從冷宮中移除,搖身一變成為有助降脂、控制血糖的巧食物。

只是澱粉類冷食物與澱粉類熱食物沒有不同,差別僅有溫度的改變,為什麼冷飯、壽司、冷麵有助降脂、控制血糖,熱食效果就變差了?關鍵在於抗性澱粉(Resistant Starch)。經過煮熱,再行冷卻的澱粉類食物,由於澱粉分子重新排列,成為老化結構,不容易被消化酵素分解,也不會被身體吸收、利用,有助減重及延緩血糖上升。

不易消化特質  有利減重與控糖

什麼是抗性澱粉?在〈吃青皮香蕉、隔夜飯會減瘦?〉一文中,提到抗性澱粉被營養師形容為「披了澱粉的蔬菜」,外面穿得是澱粉,裡面是不折不扣的蔬菜,依照小腸吸收澱粉機制,會先吸收澱粉,讓身體馬上獲得能量利用,抗性澱粉具有類似蔬菜的膳食纖維特性,結構不容易被消化酵素水解,難以消化,會直接進入大腸作為發酵物,有助促進腸道蠕動、排便順暢。此外,抗性澱粉的消化速度比較慢,不容易分解成葡萄糖,血糖也不會飆升太快,有控制血糖效果。

除了放冷的澱粉類食物外,還有不少食物含有抗性澱粉,適合減重及高血糖族群挑選。豆類、全穀這類食物包覆著蛋白質等營養素,含有的抗性澱粉有物理阻隔性質,會影響消化澱粉的速度;青皮香蕉、生馬鈴薯這類誰物因還未完全成熟,抗性澱粉含量高、碳水化合物偏低,熟度愈來愈熟時,碳水化合物轉高時,抗性澱粉就會變少。食品添加物中也有不少抗性澱粉,常見化學修飾後的澱粉類粉,如麥芽糊精等,由於是加工食品,宜少量食用。 

夏天氣溫飆升,對有減重、控糖需求的人來說,吃些冷涼食物,例如:蕎麥涼麵、御飯糰、魚壽司、冰地瓜、冷式義大利麵、冷式披薩,是極具巧思的選擇,米麵類熱食每公克提供4大卡熱量,米麵類冷食提供2.8大卡熱量,幾乎少掉一半,聰明的您,應該知道如何挑選,不過食用時,仍需仔細計算熱量,蔬菜芽菜菇類涼麵就比含有花生醬(芝麻醬)的涼麵熱量低,以免一個不小心,又攝取過多的熱量。

參考資料:
1.鏡周刊
2.中時電子報
3.草根影響力新視野- 香蕉顏色決定風味與保健作用 
4.大家健康雜脂誌

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